Второе упражнение — вызывается ощущение тепла в правой руке. Соответственно последовательно произносят мысленно: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука теплая» (шесть раз) и в завершение «Я совершенно спокоен» (один раз). В дальнейшем ощущения тепла вызываются в левой руке, туловище, ногах. После освоения первых двух упражнений можно проговаривать обобщенную мысленную формулу в следующем виде: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые… все тело тяжелое и теплое».

Третье упражнение направлено на нормализацию работы сердца. Мысленно произносится: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Сердце бьется спокойно и ровно» (шесть раз) и «Я совершенно спокоен» (один раз). Освоенные ранее первое и второе упражнения мысленно озвучиваются в самом начале, и по такому принципу работайте далее.

Четвертое упражнение направлено на регуляцию дыхания. После повторения предыдущих трех упражнений и формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) мысленно произносится фраза: «Дыхание спокойное и ровное» (шесть раз).

Пятое упражнение — воздействие на органы брюшной полости с концентрацией на солнечном сплетении — важнейшем нервном центре. После повторения предыдущих четырех упражнений и стандартной формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) переходят к следующей фразе: «Солнечное сплетение излучает тепло», повторяя ее шесть раз.

Шестое упражнение — после необходимых повторений мысленно произносится формула «Лоб приятно прохладен» (шесть раз).

После освоения всех шести упражнений аутогенной тренировки полный текст сеанса будет примерно таким (цитата из книги X. Линдемана «Аутогенная тренировка»):

Я совершенно спокоен (один раз).

Правая рука тяжелая (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Правая рука теплая (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Дыхание спокойное и ровное (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Лоб приятно прохладен (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз)

По словам И. Шульца, нет необходимости вызывать состояния тяжести и тепла последовательно во всех частях тела — это зачастую только рассеивает внимание. Достаточно представлять расслабление только в правой руке — наш организм сам выполняет генерализацию вызванных ощущений по всем мышцам тела.

По мере тренированности формулы сокращаются, для наступления релаксации бывает достаточно следующих фраз: «Полное спокойствие, приятная тяжесть и тепло во всем теле, сердце и легкие работают ритмично, автоматически, полный покой». После этого произносится предварительно подготовленная формула цели. Часто это конкретная цель — проснуться утром в заданное время («Завтра проснусь ровно в семь часов утра»), избавиться от болевых ощущений («Спина теплая, свободная от болей»), настроиться на сдачу экзамена, спортивное соревнование («Я спокоен, внимателен, сосредоточен»). Если особых проблем и переживаний нет, можно использовать общие формулы цели («Я спокоен, уверен в себе, жизнерадостен, полон сил»).

Конкретные формулы цели могут быть направлены на решение любой проблемы (при неуверенности, застенчивости, избыточном весе, курении, различных отклонениях в состоянии здоровья). Некоторые примеры такого воздействия мы рассмотрим в следующей главе.

Разработанная Шульцем аутогенная тренировка II (высшей) степени особого распространения не получила. Она представляет собой разновидность медитации и предусматривает сосредоточение на цвете, образе, абстрактной идее, каком-либо эмоциональном состоянии человека. Переход к занятиям AT II осуществляется только после полного усвоения упражнений I степени. Всего на овладение аутогенной тренировкой высшей степени уходит не менее года регулярных занятий.

Героиня Ирины Муравьевой в фильме «Самая обаятельная и привлекательная», пожалуй, наиболее ярко иллюстрирует применение аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка за многие годы ее активного использования обогатилась новыми разработками, появились различные модификации метода. Это и методика Клейнзорге — Клюмбиеса, в которой выделяются отдельные упражнения для людей, страдающих стенокардией, бронхиальной астмой, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, мигренью. Это психотоническая тренировка по Мировскому — Шогаму, предлагающая не покой и расслабление, а мобилизующие, активирующие формулы внушения («Во всем теле свежесть и бодрость, мышцы упругие, все тело — словно стальная пружина, готовая к борьбе…»). Разработаны и психомышечная тренировка, популярная у спортсменов, и психорегулирующая для здоровых людей. Все перечисленные и многие другие разновидности аутогенной тренировки основаны на классических формулах Шульца и Линдемана, переработанных для какого-либо направления деятельности человека. При наличии ясной цели и настойчивости, помогающей ее достичь, овладение аутогенной тренировкой не составит большого труда.