Большинство диетологов сходятся во мнении о том, что от 55 до 60% от общего суточного количества калорий должно приходиться на углеводы. Поскольку не все углеводы равноценны, вы должны быть очень внимательны к тому, что едите.

Старайтесь ограничить потребление простых углеводов, таких как обычный сахар и другие подсластители, а также фруктовых соков - лучше есть как можно больше свежих фруктов. Что касается сложных углеводов, лучше не перегружать желудок углеводами с низким содержанием клетчатки. Вместо этого старайтесь есть как можно больше сложных углеводов, богатых клетчаткой, например, хлеб и макаронные изделия, изготовленные из цельного зерна, коричневый рис, а также овощи, свежие или слегка проваренные (можно- протушенные).

От углеводов не полнеют; полнеют от избытка калорий.

В последнее время популярные средства массовой информации уделяют повышенное внимание диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков, то есть диетам, которые десятки лет рекламировались в той или иной форме, но не получили поддержки со стороны диетологов. Реклама уверяет, что можно есть сколько угодно мяса и сыра и при этом продолжать худеть.

Сторонники таких диет утверждают, что углеводы вредны и способствуют ожирению, поскольку они стимулируют секрецию инсулина, ускоряющего образование жира. Углеводы действительно стимулируют секрецию инсулина сразу после их потребления, и это нормальный процесс, позволяющий клеткам усваивать глюкозу - основной энергетический субстрат человеческого организма. Однако люди, рацион которых богат углеводами, не поправляются, если только не поглощают слишком много калорий.

Избыток калорий любого происхождения приводит к наращиванию веса.

Сторонники белковой диеты настаивают на том, что потребление углеводов «выливается» в устойчивость организма к действию инсулина. А это, в свою очередь, приводит к постоянно повышенному уровню глюкозы в крови и расценивается как «преддиабетическое состояние» или «снижение толерантности к глюкозе». Подобные состояния рассматриваются врачами как серьезные предпосылки к развитию сахарного диабета и связанных сним проблем. Так что сторонники белковых диет нашли, чем «пугать» своих сторонников, и успешно этим пользуется. На самом деле причинами хронически повышенного содержания сахара в крови, известного как диабет, являются тучность, малоподвижный образ жизни и наследственность.

Продукты растительного происхождения - зерновые, фрукты и овощи - не только содержат мало жиров и не содержат холестерина, но еще и богаты жизненно необходимыми витаминами, минералами и прочими питательными веществами, препятствующими развитию болезней, например, клетчаткой, антиоксидантами и биологически активными веществами. Поэтому не стоит верить слухам - многие продукты, содержащие в основном углеводы, полезны для здоровья и играют важную роль в здоровом рационе питания.

Основы здорового питания, которые будут определены в этой и следующей главе, базируются на понятии энергетической плотности и несколько непривычной классификации групп продуктов: «овощи и фрукты», «злаковые продукты», «белки и молочные продукты», «жиры», «сладости». В этом надо разобраться безукоризненно. Понимание этих вещей составит один из главнейших инструментов вашей дальнейшей борьбы с излишним весом.

Потребляем меньше калорий и чувствуем себя сытыми!

Звучит, как очередной рекламный трюк, не правда ли?

Однако исследования показывают, что подобное утверждение вполне логично. Ученые из США изучили понятие «энергетической плотности» и затем провели его проверку на реальных людях в лабораториях здорового питания. Люди, участвовавшие в этом исследовании, значительно похудели и в целом сумели сохранить достигнутый результат, что позволило уменьшить риск развития заболеваний, связанных с избыточным весом.

Энергетическая плотность продукта означает количество калорий, содержащихся в единице веса продукта.

Богатые жирами продукты часто обладают высокой энергетической плотностью - сравнительно небольшое количество пищи содержит большое число калорий. Продукты, богатые водой и клетчаткой, напротив, имеют малое количество калорий при большем объеме. Подобные продукты характеризуются как продукты с низкой энергетической плотностью. Однако не все продукты с высокой энергетической плотностью имеют большое количество жиров. К примеру, сахар имеет высокую энергетическую плотность. Точно так же не все продукты, богатые клетчаткой, отличаются низкой энергетической плотностью.

Возьмите кофейную чашку размером около 100 мл - она достаточно мала. Теперь наполните ее изюмом.

Теперь возьмите полулитровую чашку для бульона и заполните виноградинами. В каждой из этих чашек находится одно и то же количество клетчатки и содержится около 100 калорий, однако чашка с виноградом содержит объем, в шесть раз превышающий объем изюма.

Возможно, вы удивитесь, как такое может быть, ведь изюм это всего-навсего сушеный виноград. Однако в высушенном виде виноградины теряют большую часть содержащейся в них жидкости. Эта жидкость увеличивает объем без повышения калорийности. Вот и получается, что в гораздо большем количестве винограда содержится то же число калорий, что и в небольшом количестве изюма. Изюм обладает гораздо большей энергетической плотностью, чем свежий виноград. Ваша задача - включать в свой рацион питания как можно больше продуктов с низкой энергетической плотностью.

Овощи и фрукты можно есть в сыром виде, отварными или тушеными, сами по себе или в сочетании с другими блюдами, в супах или салатах, в качестве закусок или десертов. Овощи и фрукты представляют богатейшую палитру вкусов, текстур и цветов. Они придают новый смысл понятию «хорошо питаться». Они не только доставляют удовольствие, они также укрепляют здоровье благодаря содержащимся в них разнообразным питательным веществам. Фрукты и овощи приносят колоссальную пользу организму, поскольку они богаты питательными веществами и при этом низкокалорийны.