5. Опустить на 5-10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

6. Развернуть правое колено направо.

7. Вернуть колено в центр. Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер.

Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

1. Отклонить назад прямой корпус.

2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

3. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота.

Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.

1. Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину

2. Согнуть правую ногу.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.

Что работает?

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины.

Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.

Подтянутый живот

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.

1. Медленно отклониться назад, округляя поясницу

2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.