Шрифт:
3. В положении отклонения назад приподнять правую ногу согнутую в колене.
4. Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.
5. Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: мышцы живота.
Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.
Разведение ног в стороны
И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.
1. Развести ноги в стороны, к полу
2. Выпрямить ноги.
3. Прямые ноги поднять вверх.
4. Согнуть ноги в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку
5. Развести ноги в стороны, к полу
6. Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях ног вверх.
7. Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.
Наклоны в сторону
И.п. — сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.
1. Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.
2. Вернуться в и.п.
3. Наклониться налево.
4. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).
Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.
5. Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.
6. Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.
Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).
Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.
Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: косые мышцы живота.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов
И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.
1. Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.
2. Зафиксировать положение наклона.