Упр. 3в. Неправильное выполнение упражнения

В упр. 3в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.

Упражнение 4. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые (упр. 4а).

Упр. 4а. Исходное положение

А. Медленно приподнимите прямые ноги вверх и держите их на весу в течение 20—30 секунд (упр. 46). Через 20—30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.

Упр. 4б. Выполнение движения

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке на 1—2 секунды, а затем медленно и плавно опускайте их вниз. Опустив ноги вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ног хотя бы на 1—2 секунды.

Выполните примерно 8—12 таких плавных поднятий-опусканий ног (упр. 4б).

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ноги слишком высоко — достаточно приподнимать их хотя бы на 10—20 см от пола.

Важно: не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи.

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнение 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела (упр. 5а).

Упр. 5а. Исходное положение

А. Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть (сесть вряд ли получится, но не смущайтесь: главное создать достаточное напряжение мышц пресса) (упр. 5б).

Упр. 6б. Выполнение движения

Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно: двигаясь вперед, старайтесь не округлять сильно спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги.

Б. После короткого отдыха повторите упражнение в динамическом варианте: двигайтесь очень медленно и плавно вперед, словно пытаясь сесть из исходного положения, задерживайтесь в верхней точке на 1—2 секунды, а затем очень медленно и плавно опускайтесь назад, в исходную позицию (положение лежа).

В исходной позиции обязательно на 1—2 секунды полностью расслабляйтесь.

Выполните 8—12 таких плавных движений, медленно двигаясь вперед и так же медленно обратно, но не отрывая стопы от пола (упр. 56)!

Важно: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы.

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (упр. 6а).

Упр. 6б. Выполнение движения

Упражнение выполняется поэтапно: сначала слегка наклоните голову вперед. Затем, не опуская голову, медленно приподнимите прямые ноги и удерживайте их под углом примерно 30° в течение 30—40 секунд (упр. 6б).

После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.

Важно: под поясницу обязательно подложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.