Удерживая ногу на весу, выполните 10—15 таких вращений ноги наружу и внутрь.

Затем плавно опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.

Упражнение 11. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 11а).

Упр. 11а. Исходное положение

Приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола (упр. 11б).

Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90° и в колене, тоже до угла 90° (упр. 11в).

Упр. 11б. Выполнение движения

Затем медленно и плавно выпрямите ее (упр. 11б).

Упр. 11в. Выполнение движения

Удерживая ногу на весу, повторите 10—15 таких сгибаний-выпрямлений ноги. Затем плавно опустите ногу и полностью расслабьтесь.

После отдыха выполните упражнение левой ногой.

Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше чем на 90°. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте упражнение очень мягко и плавно.

Внимание! Если при выполнении этого упражнения появляются малейшие болевые ощущения, его нужно отменить.

Упражнение 12. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60— 90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 12а).

Упр. 12а. Исходное положение

А. Медленно приподнимите правую ногу, согнутую в колене примерно до угла 90°, и плавно подтягивайте ее к животу настолько, насколько это можно сделать без болевых ощущений и насколько позволяет подвижность вашего тазобедренного сустава (упр. 12б).

Задержите ногу в этом положении на 1—2 секунды, а затем, не выпрямляя ногу в колене, медленно и плавно опустите ее на пол (упр. 12а).

Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги. Опустив ногу, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.

Упр. 12б. Выполнения движения

Выполнив упражнение правой ногой, немного отдохните и выполните упражнение левой ногой.

Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене больше чем на 60—90°. Не сгибайте ногу в колене сильнее, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте все упражнение очень мягко и плавно.

Упражнение 13. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60 — 90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 13а).

Упр. 13а. Исходное положение

Упр. 13б. Выполнения движения

А. Не меняя положения тела, медленно выпрямите правую ногу в колене и удерживайте выпрямленную ногу в этом положении, на весу, 20—30 секунд (упр. 13б).

После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно выпрямляйте правую ногу и задерживайте ее в выпрямленном положении, на весу, на 1—2 секунды (упр. 136).

Затем медленно и плавно опускайте ногу вниз, в исходное положение (упр. 13а).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды.

Выполните примерно 10—12 таких плавных выпрямлений-опусканий правой ноги.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 14. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 14а).

Упр. 14а. Исходное положение

Медленно выпрямите правую ногу в колене и отведите ее немного в сторону (упр. 14б).