Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и задержите ее в этом положении на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10—12 таких плавных отведений-опусканий ноги.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; отводя ногу вбок, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.

Упр. 31.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 32. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту (упр. 32). Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.

Упр. 32.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.

Выполните примерно 10—15 таких плавных движений вверх-вниз на мысках.

Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1—2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1—2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги.

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Упражнение 33. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите повыше пальцы ног и зафиксируйте это положение на минуту (упр. 33). Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните.

Упр. 33.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Выполните примерно 10—15 таких плавных движений мысками вверх-вниз.

Поднимая мыски, каждый раз задерживайте их в верхней точке на 1—2 секунды; опуская мыски вниз, каждый раз на 1—2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ног.

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Упражнение 34. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, обопритесь на мысок левой ноги и как можно выше поднимите пятку. Правая ступня при этом плотно стоит на полу. Затем медленно «перекатитесь» с ноги на ногу: левая пятка идет вниз, а правая пятка, на мыске, — вверх. Медленно и плавно перекатывайтесь с ноги на ногу, на мысках, примерно минуту (упр. 34а и 34б).

Упр. 34б. Окончание движения

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Упражнение 35. Самомассаж бедра обычно выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.

Выполнение: плотно поставьте ладони на бедро чуть выше колена и начинайте энергично растирать ногу, постепенно продвигаясь по бедру снизу вверх, от колена к паху (упр. 42 а,б).

Упр. 42а

Упр. 42б

Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли.

В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.

Внимание: для сохранения тепла после растирания и для улучшения кровообращения ноги вы можете использовать во время процедуры согревающие мази. Например, крем или мазь «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет» и другие аналогичные средства.