4. Ноги врозь, на ширине ступни. Присесть, вытянуть руки вперед – выдох, выпрямиться, руки вниз – вдох. Повторите 8 – 10 раз.

5. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднять одновременно левые ногу и руку – выдох. По 6 – 7 раз каждой ногой.

6. Встать на колени, опираясь ладонями в пол. Поднять вверх выпрямленную левую ногу, прогнуться в пояснице – выдох. Опустить – вдох. По 5 – б раз каждой ногой.

7. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступать с носка на пятку, а потом встать на всю ступню, Руки одновременно идут одна вперед – вверх, другая назад. Повторяйте 40 – 50 с.

8. Встать лицом к стулу, поставить прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согнуть левую ногу в колене – выдох, разогнуть – вдох. Повторить 5 раз подряд, потом сменить ногу.

9. Сесть на край стула, руками опереться на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибать. Делать «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки. Повторите 8 – 9 раз.

10. Встать спиной к сиденью стула. Присесть, руками упереться в край сиденья. Спину держать прямо. Помогая руками встать, сделать вдох, и снова присесть, опираясь на руки, – выдох. 8–10 раз.

11. Встать к спинке стула боком, взяться одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища. Наклониться вперед, дотронуться пальцами свободной руки до носков ног – выдох, выпрямиться – вдох. Выполнять по 6 раз, стоя то одним, то другим боком.

Сохраняем гибкость поясницы – профилактика остеохондроза

Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.

– Стоять, руки лежат на бедрах. Делать движения тазом вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону.

• Встать на колени, руки вытянуть вперед, живот касается бедер. Сложиться наподобие перочинного ножа. Повторить упражнение 15 – 20 раз.

• Лежа на спине, прижать согнутые в коленях ноги к груди.

Профилактика шейного остеохондроза.

• Лечь на бок, поднять голову и удерживать ее на весу, считая до 5. Дыхание произвольное. Повторять 4 – 6 раз.

• Лечь на живот, положить руки на затылок. Медленно поднимать голову, оказывая руками сопротивление. Повторить 3 – 5 раз при произвольном дыхании.

• Лечь на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливать головой на подушку 5 – б раз, на каждое надавливание – 5 с.

Лечение грудного радикулита

• Встаньте на четвереньки, прогните спину, насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2 – 3 с. Голову держите прямо. Повторите 5 – 7 раз.

• Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола.

• Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. Повторите 5 – 6 раз.

• Сядьте на пол. Левая нога лежит на полу. Согните ее в колене, сложите и отведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните в колене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за ее большой палец. Левая рука заведена за спину.

Лечение шейного остеохондроза

• Лечь на спину, ноги выпрямить. Одну руку положить на грудь, другую – на живот. Неглубоко вдохнуть, напрячь мышцы, выдохнуть и расслабиться. Повторить это 5 раз.

• Лечь на спину. Ноги выпрямлены, руки – вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Потом подтянуть к животу. Поднять голову и коснуться лбом колен. Плавно вернуть их в исходную позицию. Повторить 4 – 5 раз.

• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны. Поворачивать туловище вправо и влево. В каждую сторону поворачиваться 4 – 5 раз.

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами ухватиться руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимать туловище, стараясь достать ступнями ног кисти рук. Повторить упражнение 4 – 5 раз.

• Лечь на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимать голову и плечи. Повторить 4 – 5 раз.

• Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторяйте 5 – 6 раз.

• Встать между 2-мя стульями. Ноги вместе, руками взяться за спинки стульев. Приподняться на носках и делать вращения тазом то в одну, то в другую сторону. Повторить 4 – 5 раз.