Шрифт:
Упражнение 2
ИП – стоя на коленях. Руки в той же позиции, что и в первом упражнении.
Сесть на правую ягодицу, руки при этом можно немного отвести вперед. Затем встать в исходное положение и сесть на левую ягодицу.Упражнение 3
Сядьте на пол, откиньте тело назад и обопритесь на локти. Ноги подняты вверх примерно на 45 градусов. Делайте быструю смену ног – то одна нога сверху, то другая. Главное – сохранять равновесие.
Можно усилить эффект – при перемене положения ног раздвигать их сильнее в стороны.Упражнение 4
ИП – лежа на спине. Ноги подняты вверх на 90 градусов. Руки лежат вдоль тела.
Разводите ноги широко в стороны, сводите снова в одну линию. Упражнение нужно делать плавно.Упражнение 5
ИП – лежа на спине, ноги на полу, руки разведены в стороны.
Делайте махи ногой к лицу. В середине упражнения и в конце обнимите ногу руками и аккуратно подтяните к себе, до предела.Упражнение 6
ИП – сидя, ноги вытянуты, ступни соединены, спина прямая.
Прогибайте тело вперед, вы должны чувствовать, как тянутся мышцы у паха. Зафиксируйте положение на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Разведите ноги в стороны как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.Упражнение 7
ИП – лежа на боку, упор на локоть правой руки. Ноги вытянуты.
Делайте махи левой ногой вверх, стараясь приблизить ногу к голове.
Упражнение лучше выполнять в умеренном темпе.
Несколько раз во время упражнения старайтесь левой рукой удерживать ногу у головы.
Повторить то же самое с правой ноги.Упражнение 8
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его сзади себя так, чтобы сиденье упиралось в заднюю часть ваших ног.
Встаньте прямо, руки на талии. Вытяните правую прямую ногу вперед, чтобы она была на несколько сантиметров над полом. Не касаясь правой ногой пола, 10 раз сядьте на стул и снова встаньте.
Повторите упражнение с другой ногой.Упражнение 9
ИП – стоя, в руках, вытянутых перед собой, груз.
Отставьте ногу на один шаг влево. Немного наклоните туловище вперед и присядьте на левую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Не забывайте держать голову и спину прямо.Упражнения для спины
Тренировать мышцы спины необходимо, так как это поможет и уменьшить жировую прослойку на спине, и сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать вашу осанку. Кроме того, хорошо развитые мышцы спины заставят вашу талию и бедра выглядеть стройнее.
Упражнение 1
ИП – лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
Подтяните мышцы живота к позвоночнику, так чтобы образовалось пространство между пупком и полом.
Расположите подбородок на полу, чтобы ваша шея и позвоночник образовывали одну линию.
Приподнимите правую руку и левую ногу и потяните их как можно сильнее. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу.
Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.Упражнение 2
ИП – лежа на животе. Согнутые в локтях руки – на полу, кисти рук – на плечах; ноги вытянуты.
Втяните живот так, чтобы образовалось небольшое пространство между пупком и полом. Расположите подбородок на полу, чтобы ваша шея и позвоночник образовывали одну линию. Без помощи рук приподнимите вверх грудь и голову настолько высоко, насколько сможете, ваши руки тоже поднимутся с туловищем.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины, а затем медленно опуститесь.Упражнение 3
Встаньте, выставив левую ногу чуть вперед, а правую – чуть назад, на расстоянии шага друг от друга. Возьмите гантелю или бутылку с водой в правую руку и вытяните перед собой. Положите левую руку на бедро левой ноги для опоры. Опустите правую руку вниз.
Поднимайте руку с весом до уровня талии, а потом медленно опускайте вниз. Поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.
Упражнения для груди
Самое полезное занятие для укрепления мышц, поддерживающих грудь, – это плавание и гребля (особенно на байдарке). Но и специальные упражнения достаточно эффективны. Следует только помнить, что именно гимнастика для улучшения формы и упругости груди почему-то требует колоссальных усилий – занятия должны быть частыми, регулярными, интенсивными.
Комплекс упражнений с гантелями
Наиболее эффективны для бюста упражнения с гантелями. Лучше всего взять две гантели весом по 2 кг. В первую неделю занятий каждое упражнение предлагаемого ниже комплекса выполняйте по 10–15 раз, затем постепенно увеличивайте число повторений. Вес гантелей увеличивать не нужно.Упражнение 1
Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Наклонить корпус вперед, спина при этом прямая. Руки (в каждой руке по гантели) согнуты перед грудью. Развести руки в стороны и снова свести перед грудью. Затем сделать то же самое с опорой на левую ногу и правое колено (рис. 6).
Упражнение 2
Сделать широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой упереться в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене. Другую руку с гантелью поднять вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отвести руку как можно дальше назад. То же самое проделать правой рукой (рис. 7).
Упражнение 3
Встать, расставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед.
Сгибая руки, привести гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем опять вытянуть руки вперед.Упражнение 4
Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом.
Рука опирается на бедро. В другой руке гантель. Локоть этой руки отвести как можно дальше назад и медленно вести гантель к плечу, затем снова назад.Упражнение 5
Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях для лучшего упора.
Руки с гантелями поднять вверх так, чтобы максимально согнутые локти оказались около ушей.
Вытолкнуть вверх обе руки и затем снова «уронить» их, не меняя положения локтей.