Предложенный комплекс можно выполнять в любое время дня, постепенно, по мере тренированности, увеличивая количество повторов, амплитуду движений, а также подключая к упражнениям небольшие гантели. Его можно сочетать с другими, «специализированными» комплексами упражнений для определенных проблемных зон, а также занятиями на спортивных тренажерах.

Упражнения этого комплекса лучше выполнять утром и/или во второй половине дня, но не ранее чем через 2 ч после приема пищи. Не следует спешить, упражнения надо выполнять спокойно и плавно; через каждые 2–3 упражнения рекомендуется делать паузы, во время которых проводить круговые массирующие поглаживания живота по часовой стрелке (справа налево).

Все упражнения в ИП стоя выполняются на сдвинутых вместе ногах: расставлять их нежелательно, так как при этом ухудшается отток крови и могут увеличиться геморроидальные узлы.

При регулярном и правильном выполнении комплекса не только восстанавливается стул, но и исчезают проявления геморроя благодаря улучшению кровообращения в тазу, ликвидируются венозный застой и воспалительные заболевания органов малого таза.

1. ИП – лежа на спине. Развести руки в стороны, прогнуться – вдох, втягивая одновременно анус. Вернуться в ИП – выдох. Повторить 2–3 раза.

2. ИП – лежа на спине: сгибать, разгибать, разводить, сводить и вращать стопы. Каждое движение выполнить 4–5 раз.

3. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Повернуть ладони вверх; согнуть в локтях вытянутые руки ладонями вверх; опустить руки, сгибая в локтях; положить руки вдоль туловища ладонями вниз. Повторить 5–6 раз.

4. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Повернуться вправо и левой рукой достать пол справа – выдох, вернуться в ИП – вдох. То же – правой рукой. Повторить 3–5 раз.

5. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Проделать движения ногами, имитирующие езду на велосипеде, по 8–20 раз каждой ногой.

6. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Разводить и сводить колени. Повторить 4–5 раз.

7. ИП – лежа на спине, руки под головой. Поднять тело, опираясь на руки, пятки и затылок (мостик), втягивая анус. Повторить 4–5 раз. Затем положить одну руку на грудь, другую – на живот и сделать два глубоких вдоха и выдоха поочередно животом и грудью.

8. ИП – опираясь на колени и локти (коленно-локтевое положение), поочередно выпрямлять ноги (вытягивая их назад) – по 4–5 раз.

9. ИП – стоя, ноги вместе. Потягиваться, одновременно втягивая анус. Повторить 2–3 раза.

10. ИП – стоя, скрестив ноги. Потягиваться, одновременно втягивая анус. Повторить 2–3 раза.

11. ИП – стоя, ноги вместе. Руки в стороны. Потянуться вверх вдох, одновременно втягивая анус. Повторить 3–4 раза.

12. ИП – стоя, ноги вместе. Движения одной ноги – вперед, в сторону, назад. То же проделать другой ногой. Выполнить 3–4 раза.

13. ИП – стоя. Ходьба обычная, затем – высоко поднимая колени, и вновь обычная – 1–2 мин.

Следующий комплекс упражнений рекомендуется выполнять 1–2 раза в сутки натощак. Следите за дыханием, формируя брюшной тип дыхания, который способствует улучшению работы органов пищеварения и общего самочувствия. Кроме того, регулярное выполнение этого комплекса тренирует мышцы тазового дна и улучшает состояние кровообращения в органах малого таза, способствует исчезновению воспалительных изменений.

ИП – лежа на спине. 1. Поднять прямые руки вверх за голову – вдох, вернуться в ИП – выдох, повторить 3–4 раза.

2. Поочередно медленно сгибать и разгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах, не отрывая стопы от плоскости постели, при сгибании – выдох, при разгибании вдох. Повторить 5–8 раз.

3. Опираясь на лопатки, локти и согнутые в коленях ноги поднять таз («полумост») – вдох, вернуться в ИП – выдох. Повторить 4–6 раз.

4. Развести руки в стороны – вдох. Обхватить руками (сжать) грудь – выдох, вернуться в ИП – вдох. Повторить 3–6 раз.

5. Поднимать и опускать ноги, согнутые в коленных суставах, дыхание свободное. Повторить 4–5 раз.

6. Приподнять голову и туловище – выдох, вернуться в ИП – вдох. Повторить 4–6 раз.