Шрифт:
Ваша нагрузка фактически является аэробной, вы тренируете в первую очередь сердечно-сосудистую систему, не наращивая выпуклые, рельефные мышцы. Но при этом – чудо из чудес! – многократно ускоряется процесс сжигания жира, укрепляется мышечная структура, изменяются пропорции тела.
Почему малая? Потому что это только основа, на которую вы можете нанизывать дополнительные упражнения по своему вкусу и в зависимости от уровня подготовки. Вес груза подбирается индивидуально, как и в случае с натяжением резинового бинта: усилие должно быть таким, чтобы вы могли 18–20 раз повторить каждое упражнение с напряжением мышц. Ваша нагрузка фактически является аэробной, вы тренируете в первую очередь сердечно-сосудистую систему, не наращивая выпуклые, рельефные мышцы. Но при этом – чудо из чудес! – многократно ускоряется процесс сжигания жира, укрепляется мышечная структура, изменяются пропорции тела.
Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале: малая круговая тренировка
Вводная часть (5–7 минут).
1. Движения для плечевого пояса: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение выполняется 6–8 раз:
• руки согнуты в локтях, выполняем круговые движения плечами;
• руки соединены за спиной, выполняем растягивающие движения в плечевых суставах (правая рука сверху, левая снизу, и наоборот – фото 85, 86).
2. Движения для шейного отдела позвоночника: Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение также выполняется 6–8 раз:
• плавные наклоны головы;
• плавные повороты головы;
• статическое напряжение мышц шеи: голова зафиксирована в среднем положении, поочередно надавливаем кистями рук на область лба, затылка, правую и левую височные части головы (фото 87–90).
3. Растягивание мышц спины :
• « кошечка »: исходное положение – стоя на четвереньках. Плавно подлезаем под опору, хорошо прогибаясь в спине (фото 91–93). Выполняем 6–8 раз;
• « лодочка »: исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимаем плечи и прямые ноги, сводим лопатки (лицо опущено) (фото 94, 95). Выполняем 8—10 раз;
• « промокашка »: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, голову прижать к коленям. Выполняем перекаты на спине (фото 96, 97) – 8—10 раз;
• подъем таза : исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, удерживаем в напряжении в течение 4–6 секунд, опускаемся (фото 98, 99). Выполняем 8—10 раз;
• раскатывание на большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Медленно раскатываемся на мяче вперед – назад (фото 100, 101). Выполняем 10–12 раз.
Основная часть (30–35 минут): 1. Гиперстензия : наклоны верхней части туловища, акцентируем внимание на работе мышц нижней части спины, бедер и ягодиц (фото 102, 103). Выполняем 18–20 раз.
2. Подъем ног в висе : исходное положение – смешанный вис на турнике, руки широким хватом на перекладине. Подтягиваем согнутые ноги, прижимаем колени к животу (фото 104, 105). Выполняем 18–20 раз.
3. Резина лежа : исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 106, 107). Выполняем 18–20 раз.
4. Тяга вертикального блока широким хватом (акцентируем внимание на работе мышц в области лопаток): исходное положение – стоя на коленях (ноги на ширине плеч), взявшись прямыми руками за перекладину широким хватом. Тянемся лопатками вверх, затем опускаем лопатки и сгибаем руки в локтях, доводим перекладину до плеч, фиксируем положение согнутых рук, прижимаем нижний край лопаток к туловищу (фото 108, 109). Выполняем 18–20 раз.