Шрифт:
6. Усложненный вариант 2: рука опирается на пол с внутренней стороны.
Во всех положениях плечи и таз старайтесь держать развернутыми в одной плоскости (вспомните, спина прижата к стене). Фиксация положения, вдох – выдох – вдох.
Поза повернутого бокового угла. Паривритта Паршваконасана
Поза более интенсивна, чем поза повернутого треугольника, следовательно, производит большее воздействие. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночника усиливается, омолаживая их.
1. Не меняя положения ног, поворачиваем туловище, скручиваясь вправо, и положим левое плечо на правое бедро. Правую ладонь складываем на левую ладонь.
2. Дополнительно отталкиваясь от бедра, мягко скручиваемся еще больше вправо и смотрим вверх.
3. На вдохе поднимаясь, возвращаемся в промежуточное положение, ступни параллельны, руки разведены в стороны.
4. Фиксация, выдох – вдох.
5. Упрощенный вариант: Рука лежит на кирпиче, левый носок и колено на полу. Вторая рука поднята вверх либо лежит на талии.
6. Усложненный вариант: Рука лежит на полу, взгляд направлен вверх или на правую ладонь.
Поза наклона с широко расставленными ногами. Прасарита Падоттанасана
2. Смотрим вниз перед собой.
3. Упрощенный вариант: руки на полу перед ногами, ноги согнуты.
4. Усложненный вариант: Руки на полу на линии ног или сзади, голова касается пола.
Поза наклона с широко расставленными ногами с повтором – Паривритта Падоттанасана
Поза растягивает подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра. Усиливает приток крови к туловищу и голове. Повернутая поза более эффективно снабжает кровью органы дыхания.
1. На вдохе повернемся вправо, правую руку вытянем вправо – вверх, а левую опустим на голень. Желательно, чтобы левая нога и правая рука составили одну вытянутую линию.
2. Повторим зеркально в другую сторону. На вдохе опустим правую руку на голень правой ноги, а левую руку поднимаем влево – вверх. Желательно, чтобы левая рука и правая нога составили одну прямую линию.
3. На вдохе, поднимаемся в промежуточное положение: руки в стороны, ступни параллельно. Фиксация, выдох – вдох – выдох.
4. Складываем руки за спиной, захватив за предплечья.
5. На вдохе поднимаемся в промежуточное положение. Не фиксируем позу, а движемся дальше.
6. На выдохе разворачиваемся влево на 90 градусов и возвращаемся в исходное положение – Самастхити.
7. Немного отдохнем в этом положении. Затем вновь поверачиваемся вправо на 90 градусов, одновременно отшагивая правой ногой в сторону, руки разводим в стороны. Мы с вами приняли промежуточное положение.
8. Теперь выполним комплекс зеркально симметрично в другую сторону, начиная с поворота носка левой ноги влево на 90 градусов.
9. Упрощенный вариант: левая рука на кирпиче, правая рука на талии.
10. Упрощенный вариант 2: Руки можно соединить в кистевой замок сзади.
11. Наклониться с кистевым замком, согнув ноги в коленных суставах. Вытянутые руки поднимите вверх, спина параллельна полу, либо чуть ниже.
12. Усложненный вариант: левая рука на полу на линии ног, правая вертикально вверх. Фиксация, выдох – вдох – выдох.