Шрифт:
Здесь, как видите, более строгие требования к положению ног (они всегда выпрямлены в коленях в фиксированных позициях).
Сурья намаскар (усложненный вариант)
!.Вход в позу 5 и возврат из позы 7, осуществляется мягким прыжком.
!.Каждому движению соответствует один вдох или один выдох. Например, 1-е движение, руки поднять – вдох. Второе, руки опустить вниз – выдох. Голову поднять – вдох, прыгнуть – выдох. И так далее. В позе длительной фиксации головой вниз – пять вдохов и выдохов. Затем до возврата в исходное положение вновь по одному дыханию, начиная с вдоха на прыжке вперед.
Такой тип дыхания быстрее разогревает, но и требования к организму предъявляет повышенные. Не спешите осваивать его. Всему свое время, не так много пройдет времени, и этот вариант вам покажется легкой разминкой.
После выполнения разминочного комплекса немедленно переходим к выполнению основных упражнений.
Упражнения на растяжку стоя
Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити
Промежуточное положение
2. Руки одновременно с движением ноги разводим в стороны, ступни параллельны.
3. Смотрим прямо перед собой.
4. Сделаем вдох.
5. Сделаем еще один вдох и выдох.
Поза вытянутого треугольника. Уттхита Триконасана
Эта поза приводит в тонус мышцы ног. Устраняет тугоподвижность ног и таза. Равномерно развивает ноги, устраняя небольшие деформации. Устраняет боли в спине, шее, укрепляет лодыжки и развивает грудь.
1. Развернем правый носок на 90 градусов вправо.
2. Наклоняемся правым боком вниз к правой ноге и положим правую руку на голень. Левая рука остается вытянутой вверх.
3. Взгляд вверх, либо на ладонь. Возможны два варианта – более простой (рука на кирпиче) и более сложный (рука на полу).
4. Во втором варианте правая рука захватывает большой палец правой ноги. Движение вниз – выдох. Фиксация, вдох – выдох – вдох. Во всех трех вариантах исполнения позы, стремитесь держать таз и плечи развернутыми в одной плоскости. Представьте, что ваша спина от лопаток до поясницы и крестец прижаты к стене.
Поза повернутого треугольника. Паривритта Триконасана
Эта поза приводит в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, поза заставляет наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывает грудь, облегчая дыхание. Снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.
1. Не меняя положения ступней, повернем туловище и положим левую руку на голень, а правую вытянем вверх. Взгляд направлен вверх или на правую ладонь.
2. Упрощенный вариант: обе руки лежат на правой голени, взгляд направлен вниз).
3. Усложненный вариант: рука лежит на полу слева от ступни («внутри»).
4. Сложный вариант: рука лежит на полу справа от ступни («снаружи»).
Поза вытянутого бокового угла. Уттхита Паршваконасана
Поза развивает лодыжки, колени и бедра. Исправляет дефекты икроножных мышц и бедер. Развивает грудь, сокращает жировые отложения на талии и в тазу. Устраняет ишиас и артрит. Усиливает перистальтику кишечника.
1. На вдохе поднимаемся и принимаем промежуточное положение, но носок правой ноги пусть останется развернутым. Смотрим прямо перед собой.
2. Сделаем выдох – вдох, оставаясь в этом положении.
3. На следующем выдохе поставим ноги чуть шире, и согнем правую ногу в коленном суставе. Правое предплечье положим на бедро согнутой ноги. Левую руку вытягиваем вверх – вперед так, чтобы она составила одну прямую линии с туловищем и левой ногой. Взгляд вверх.
4. Упрощенный вариант: рука опирается на кирпич.
5. Усложненный вариант 1: рука опирается на пол с внешней стороны.