Шрифт:
Глубина погружения в шпагат в данном случае – дело второстепенное. Провороты осуществляются в несовершенном продольном шпагате. В первую очередь нас интересуют провороты в тазобедренных суставах. Свобода движений в шпагатах при разворотах. Обратите внимание на высоту таза при проворотах! Чем меньше вы его поднимаете от пола, тем больше эффект для достижения подвижности тазобедренных суставов.
Растяжка плеч и кистей
Данный комплекс может быть полезен не только представителям восточных или «западных» единоборств. Упражнения могут вызвать интерес так же и у всех, кому нужны профессионально гибкие руки. Это и теннисисты, и возможно, музыканты, врачи – хирурги. Все, кому мешает закрепощенность рук, также вероятно заинтересуются комплексом упражнений.
Сознательное напряжение и вытягивание
Это очень важный момент для достижения подвижности суставов. Особенно он важен для людей с тугоподвижными кистями и плечами. Метод применим для любых упражнений… Попробуйте провернуть кисти рук (см. фото 3 на с. 140). Вы почувствуете, какие трудности связаны с гибкостью кистей при скручивании. Верхняя кисть сразу же резко ограничит ваше движение.
Как быть?
Прежде чем проворачивать кисти, попробуйте сделать следующее.
1. Локти соединенных в обратный кистевой замок рук вытягивайте вперед.
2. Одновременно толкните назад области лопаток. Возникает ощущение, что кисти рук и верхняя часть спины, отталкиваясь, отходят друг от друга. Это правильно.
3. Чтобы усилить и углубить состояние, старайтесь макушку удерживать ровно и вертикально, словно вас за нее подтягивают вверх.
Получается несколько противоположно направленных векторов. Кисти – тянутся вперед, лопатки – назад, макушка – вверх. В результате возникает дополнительное свободное пространство, в котором проворот кистей осуществляется легче. Ощущение напряжения в дель тоидах, сопровождающее этот прием, это, скорее все же, не напряжение, а вытянутые в струнку мускулы и связки. И напряжение это мгновенно уходит при последующем провороте кистей.
Для людей с пытливым умом, коими являются представители восточных единоборств, маленький бонус. Попробуйте то же самое усилие использовать при исполнении продольного шпагата. Как? Легко. В полушпагате вы тянете вперед колено передней, плотно стоящей всей стопой на полу ноги. Одновременно носок задней ноги вы тянете назад. Плюс в то же самое время, макушку тянете вверх. Что в результате? В результате в паховой и тазобедренной области, создается дополнительное пространство. Пробуйте, и вы все поймете сами!
А теперь перейдем к упражнению.
Растяжка плеч и кистей
2. Соединяем кисти в простой замок и проворачиваем их внутрь, вытягивая руки вперед. Выполните 9–18 проворотов, считая проворот внутрь – наружу за один раз.
3. Формируем кистевой замок ребрами ладоней вверх с левой рукой вверху Проворачиваем кисти наружу и внутрь. Выполните 9–18 проворотов, считая проворот наружу – внутрь за один.
4. Поменяйте руки, расположив сверху правую.
5. Расположите левую ладонь большим пальцем вниз и захватите ее правой, как показано на фото.
6. Сгибая левую руку в локте и приводя ее к груди, нажимайте правой ладонью на запястье, вытягивая левую руку и отводя ее от груди, ослабляйте нажим. Выполните упражнение 9–18 раз и проделайте то же с другой рукой.
7. Немного изменяем упражнение. Теперь нажим на запястье производится при отведении руки от груди. Займите исходное положение, как показано на фото. Левая рука согнута в локте, правая рука фиксирует большой палец и предплечье левой руки.
8. Вытягиваем левую руку вперед – вниз, одновременно нажимая правой, стараясь прижать большой палец левой руки к предплечью.
9. Возвратите левую руку к груди, ослабляя нажим правой. Выполните 9–18 раз и поменяйте руки.
10. Следующее упражнение растягивает запястье в обратном направлении. Займите исходное положение, как на фото.
11. Вытягивая левую руку вперед – вниз от груди, подтягивайте правой рукой пальцы левой, словно стараясь прижать их к предплечью извне.