Спать рекомендуется в позиции «плода». Если за ночь вы «потеряли» позу, то, прежде чем встать, примите ее и побудьте в ней некоторое время. Выходя из нее, разогните колени, приблизьте ноги к краю кровати и опустите их. Выпрямляя руки, поднимите туловище. Напрягите мышцы живота, ягодицы и вставайте (рис. 31). Ни в коем случае не выходите из лечебной позы резко!

Если по утрам вы ощущаете боли в спине, то, возможно, это связано с напряжением мышц в результате понижения во сне температуры тела. Наденьте на ночь теплую одежду и постарайтесь все время спать в позе «плода».

При появлении острых болей поглаживание и легкое растирание поясницы и ягодиц в позе, вызывающей наименьшую болезненность, помогут вам улучшить состояние и уменьшить боль.

При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника задачами лечебной гимнастики являются:

• поднятие эмоционального состояния и общего тонуса больного;

• уменьшение боли;

• улучшение периферического крово– и лимфообращения;

• формирование мышечного корсета туловища;

• укрепление мышц спины, брюшного пресса, ягодичных, бедренных, икроножных мышц;

• восстановление гибкости позвоночника.

Больным с остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника, решившим заняться гимнастикой, необходимо знать следующее:

• Упражнения выполняются в исходных положениях лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках, т. е. при полной разгрузке позвоночника, потому что в этих случаях внутридисковое давление в пораженном участке снижается вдвое по сравнению с таковым в вертикальном положении.

• На ранних стадиях заболевания необходимо вводить упражнения, направленные на расслабление мышц туловища и конечностей; они способствуют уменьшению раздражения нервных корешков, контактирующих с грыжей межпозвонкового диска.

• В острую и подострую стадии заболевания противопоказаны упражнения:

а) связанные с разгибанием поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и нервные корешки может проявиться сильным болевым синдромом;

б) включающие наклоны туловища вперед более чем на 15–20°, поскольку это способствует значительному повышению внутридискового давления, смещению диска, растяжению мышц поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии).

Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника.

• Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.

• Для стабилизации пораженного отдела позвоночника, укрепления мышц туловища, тазового пояса и конечностей следует включать в комплекс физические упражнения статического характера, т. е. такие при выполнение которых мышцы развивают напряжение, но не изменяют своей длины сначала с малой экспозицией (2–3 с), а затем с нарастающей (до 20–30 с).

• В период ремиссии заболевания гимнастика должна быть направлена на тренировку и укрепление мышц живота, спины, ягодиц и длинных разгибателей мышц бедра. Увеличение силы и тонуса мышц живота приводит к увеличению внутрибрюшного давления, благодаря чему часть сил, воздействующих на нижние межпозвонковые диски, передается на дно таза и диафрагму. Этот механизм способен уменьшить давление, приходящееся на межпозвонковые диски, приблизительно на 30 %. Другим следствием увеличения силы мышц брюшного пресса является стабилизация позвоночника, который сам по себе не является стабильной структурой. В поясничной области позвоночник поддерживается сзади мышцами, его выпрямляющими, в передне-боковом отделе – поясничной мышцей, а спереди – внутри-брюшным давлением, создаваемым напряжением мышц живота. Чем сильнее эти мышцы, тем больше силы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника (рис. 32).

• При выполнении упражнений, особенно в подострой стадии заболевания, необходимо фиксировать поясничный отдел позвоночника поясом штангиста или ортопедическим корсетом ленинградского типа. Ношение ортопедического корсета снижает внутридисковое давление на 24 %.

Всю программу упражнений при лечении пояснично-крест-цового остеохондроза можно разделить на три этапа.

1-й этап – вы только что перенесли приступ боли, выполняйте упражнения 1–4, 8—12 в течение 5–7 дней. Как только боль уменьшится, можете добавить упражнения 5–7, 13, 26, 27, 31. Заканчивайте занятия упражнениями 1, 4, 12. Занимайтесь этим комплексом в течение 2–3 недель. Не торопитесь! Не пытайтесь усложнять программу. Постепенность – основа тренировки!

2-й этап – включите упражнения 14, 15–17, 19, 20, 22, 23, 28, 34, 35–37, 39 и выполняйте их в течение 1–1,5 месяца.