Шрифт:
Это упражнение тренирует косые мышцы живота.
21. И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы носками цепляются за какой-либо предмет (рис. 37, ж). На выдохе медленно сесть и так же медленно на вдохе вернуться в исходное положение.
ПОМНИТЕ! При выполнении упражнения «лечь-сесть» наиболее эффективна и безопасна поза с согнутыми в коленях ногами и зафиксированными стопами. В этом случае сильные мышцы бедра (сгибатели) берут на себя основную нагрузку, снижая давление на поясничные позвонки и таз.
Упражнения 16, 17, 18, 20 помимо укрепления брюшных мышц увеличивают подвижность тазобедренных суставов, что также очень важно в лечении и профилактике остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Упражнения для ягодичных мышц
22. И.п. – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты, под животом, небольшая подушка (для уменьшения поясничного изгиба). Поочередное поднимание на выдохе прямых ног (рис. 38, а). Если поднимание прямых ног вызывает у вас болезненные ощущения в спине, то на начальном этапе выполнения можно согнуть их в коленях.
23. Отработке координированных движений брюшной и ягодичной мускулатуры служит упражнение типа «люльки» («качалки»):
И.п. – лежа на спине, сцепленными «в замок» пальцами рук прижать колени к груди (рис. 38, б). Сохраняя это положение, немного разогнуть бедра, выпрямить руки и качнуться сначала вперед (рис. 38, в). При этом следует уменьшить поясничный изгиб, поднять грудной отдел позвоночника, голову и вдохнуть. Затем «на круглой спине» покачаться назад в прежнее положение.
Рис. 38. Упражнения для ягодичных мышц
Одновременным сокращением всех элементов мышечного корсета сопровождается переход от пяточно-ягодичного положения сидя к стоянию на коленях.
24. И.п. – сидя на пятках, опираясь передними поверхностями голеней и тыльной стороной стоп в пол, руки опущены вдоль туловища (рис. 38, г). Затем, сохраняя прямое положение поясницы, выпрямиться в результате напряжения бедренных и ягодичных мышц (рис. 38, д).
25. Это упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц:
И.п. – сидя на полу, одна нога прямая, другая согнута в колене. Медленным, плавным движением выполните наклон вперед, стараясь прямыми руками достать стопу прямой ноги (рис. 38, е). Зафиксируйте это положение на 5–6 с, затем расслабьтесь. То же выполните с другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.
Упражнения для вытяжения позвоночника по оси
Эти упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах. Выполнять упражнения следует в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.
26. И.п. – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой (рис. 39, а). На вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол и т. д.) и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя» (рис. 39, б). На выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь (рис. 39, в). Не позволяйте спине прогибаться!
Рис. 39. Упражнения для вытяжения позвоночника по оси
27. Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинать вытяжение следует ухватившись за перекладину, расположенную на уровне пояса.
И.п. – стоя, лицом к гимнастической стенке. Положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне вашего пояса, плотно обхватите ее. Согните немного колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот. Осторожными, плавными движениями «оттяните» низ спины к противоположной стене (рис. 39, г). Спина во время таких движений должна быть «круглая». Затем медленно расслабьте спину во время выдоха. Повторите потягивание только после полного расслабления. Необходимо выполнить не менее трех потягиваний, потом – пауза для отдыха.
28. Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты следует стать к перекладине спиной, согнуть колени, напрячь мышцы живота и ягодиц и поднять руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее можно было удобно обхватить руками (рис. 39, д).
В этом положении вы медленно и осторожно повисаете на руках, не отрывая стопы от пола. Вес бедер будет производить мягкое растяжение позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, то медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.