Основным источником белков для человека служат белки животного и растительного происхождения. Они расщепляются в пищевом канале до аминокислот, которые всасываются и служат источником для построения собственных белков организма.

Наиболее ценными для организма являются животные белки. Их много в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Растительные продукты также содержат белки, но в малом количестве, а главное – в них нет или очень мало некоторых аминокислот; даже бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), приближающиеся по аминному составу к животным белкам, полностью не заменяют мясо, рыбу, молочные продукты.

При умеренно ограниченном рационе питания средняя норма белка – 100 г (высчитывается по таблицам, имеющимся в поваренных книгах). На каждые 100 граммов белков рекомендуется 60 г белка животного (30 – белка мяса, рыбы, яиц, 30 – молочного) и 40 г растительного.

Существует мнение, что мясо вредно, что человеку надо питаться только растительной пищей. Это неверно. В самой глубокой древности человек употреблял и животную пищу, сначала в сыром, а с появлением огня в вареном, печеном, жареном виде. Практика свидетельствует, а наука подтверждает, что животная пища, содержащая полный набор необходимых аминокислот, является условием рационального питания. Недостаток или отсутствие животных продуктов в питании в детском, отроческом и юношеском возрасте приводит к задержке роста, физического и умственного развития. Только в пожилом и старческом возрасте следует отказаться от мяса: молочно-растительное питание удовлетворит потребности организма.

Может ли мясо оказаться вредным для организма человека?

Да, как и многие другие продукты питания. При употреблении мяса и мясных продуктов в очень большом количестве пищеварительные железы работают с большим напряжением, это может привести к снижению секреторной функции желудка, поджелудочной железы и кишечника. Избыточное потребление мяса, особенно при недостаточном количестве в рационе овощей и фруктов, ведет к накоплению в организме экстрактивных веществ и конечных продуктов азотистого обмена, подлежащих удалению. А это неблагоприятно сказывается на деятельности печени, почек, сердечно-сосудистой системы. При физическом труде умеренной тяжести в суточном пищевом наборе содержание мяса и мясных продуктов не должно превышать 150–200 г (или соответствующее количество рыбы).

В состав белков входит свыше 20 аминокислот. Восемь из них (валин, лецин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин) не могут образовываться в организме человека и являются незаменимыми: поэтому их поступление с пищей жизненно необходимо. Остальные аминокислоты являются заменимыми, так как могут синтезироваться в организме в процессе азотистого межуточного обмена.

Значение различных белков для организма определяется их биологической ценностью. Под биологической ценностью белков пищи понимается процент их азота, задерживаемого в организме при условии предварительного пребывания исследуемого в течение 4–7 дней на диете без белка или с небольшим содержанием его.

Биологическая ценность белков пищи в основном зависит от содержания незаменимых аминокислот и усвояемости белков в пищевом канале. Более ценными в биологическом отношении являются белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, творог и т. д.), менее ценными – белки растительного происхождения (овощи, фрукты, мука, мучные изделия, орехи и т. д.). На биологическую ценность белков пищи могут оказывать влияние и другие факторы. В частности, степень использования организмом некоторых пищевых белков может зависеть от его возрастных особенностей.

Существенное влияние на использование всосавшихся в организм аминокислот для синтеза тканевых белков может оказывать содержание и других составных частиц пищи. Так, использование аминокислот снижается при недостаточном количестве в пище витаминов группы В и несбалансированном содержании в ней минеральных веществ. Переваривание белков незначительно снижается при больших интервалах между приемами пищи.

Белки различных пищевых продуктов значительно отличаются по аминокислотному составу, но в сумме в определенной мере компенсируют недостаток аминокислот. Поэтому для обеспечения организма всеми аминокислотами, необходимыми для синтеза собственных белков, важно использование в питании человека широкого ассортимента белковых продуктов. Причем, потребность организма в белках на 55–60 % должна покрываться за счет пищевых продуктов животного происхождения. Зная аминокислотный состав отдельных пищевых продуктов, можно использовать определенные их комбинации с целью получения набора аминокислот, наиболее близкого по составу организму человека (гречневая каша с молоком, пшено с овощами и т. д.).

От биологической ценности белков, вводимых с пищей, в значительной степени зависит их количество, которое необходимо для обеспечения белковой потребности организма. Чем лучше переваривание и всасывание белков пищи и их аминокислотный состав больше соответствует потребностям организма, тем они полнее используются организмом для построения собственных белков.

Высокой специфичностью белков, входящих в состав органов и тканей человека, их аминокислотным составом в значительной мере объясняется тот факт, что в условиях полного голодания в организме взрослого человека для покрытия минимальных физиологических затрат расщепляется с образованием отрицательного азотистого баланса 22–24 г тканевого белка (минимальное белковое расщепление). Однако количество белков, обеспечивающее минимальное азотистое равновесие, нельзя считать достаточным для организма человека, так как оно не позволяет создавать в организме даже минимальных резервов белков и обеспечивать пластические процессы. В то же время для ресинтеза этого количества белка и восстановления минимального азотистого равновесия необходимо введение с пищей от 50 до 70 г белков. Столь значительные колебания количества белков пищи, необходимых для ресинтеза разрушительных тканевых белков, зависят также от биологической ценности пищевых белков.

Пищевые белки нельзя на длительное время исключать из пищевого рациона. Белковая недостаточность ведет к функциональным, а затем и необратимым изменениям в центральной нервной и эндокринной системах, высшей нервной деятельности. При белковой недостаточности развиваются алиментарная дистрофия, маразм. Дистрофия сопровождается значительным отставанием в весе, необратимыми деструктивными изменениями во многих органах. Маразм – истощение, угасание психической деятельности, слабоумие.

Избыточное введение белка с пищей ведет к перегрузке организма продуктами белкового метаболизма, усилению гнилостных процессов в кишках, перенапряжению деятельности печени и почек: повышение на первом этапе условно-рефлекторной деятельности центральной нервной системы сменяется срывом.

Суточная физиологическая потребность в белке зависит от пола, возраста, характера трудовой деятельности и других факторов. Удельный вес белка должен составлять 11–13 % энергетической ценности суточного рациона.

В таблице 1 приведены данные о среднем содержании белка в основных пищевых продуктах.

Содержание белка в пищевых продуктах (на 100 г)

Жиры – также источник энергии, но они используются главным образом как аварийный запас. Жиры откладываются до поры до времени в «жировые депо» и расходуются, когда возрастает потребность в энергии. Суточная потребность в жирах – в среднем 30 % калорий суточного пайка. Наиболее рациональное соотношение жиров: две трети (50–70 г) жиров животных, одна треть (25–30 г) – растительных.

В современной науке о питании особое место отводится овощам, ягодам, фруктам. Это незаменимые продукты питания. Содержание калорий в них небольшое, к тому же питательные вещества, главным образом углеводы, заключены в плотную оболочку, откуда с трудом извлекаются. Значение же их в том, что в сочетании с овощами, фруктами лучше усваиваются другие продукты, включая мясо.

Участвуя в обмене веществ, фрукты и овощи улучшают функции нервной системы и эндокринных желез, предохраняют от витаминной недостаточности, повышают двигательную функцию кишечника (важно при некоторых формах запоров). Уместно упомянуть, что фрукты, ягоды, овощи тормозят развитие атеросклероза и гипертонической болезни. Суточная норма овощей, фруктов – не менее 300–400 г.

Возникает вопрос: не правы ли сторонники вегетарианской пищи?

Известно, что население жарких стран питается по преимуществу или исключительно растительными продуктами. Но организм человека «запрограммирован» на смешанное питание. Недостаток вегетарианства и некоторых модных диет в том, что требуют односторонней перегрузки системы пищеварения и снижения функции ее в той части, которая предназначена для расщепления и усвоения белков и жиров. Нельзя забывать и того, что люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, не могут нормально жить и трудиться без продуктов животного происхождения.

Жиры относятся к группе простых липидов и представляют собой сложные эфиры жирных кислот и трехатомного спирта глицерина.

Источником для образования жира в организме человека являются жиры пищевых продуктов животного и растительного происхождения; кроме того, они могут синтезироваться в организме из углеводов и в меньшей мере из белков.

Пищевые жиры всасываются в тонком кишечнике после предварительного расщепления на жирные кислоты и глицерин, из которых затем образуются специфические для организма жиры.

Доказана возможность всасывания пищевых жиров без предварительного расщепления, в эмульгированном состоянии. Жиры с низкой температурой плавления (растительные масла, рыбий жир и др.), как и эмульгированные жиры (молочный жир, сливочное масло и др.), усваиваются легче, чем с высокой температурой плавления (говяжий, бараний, свиной и др.).

Жирам принадлежит многообразная физиологическая роль в организме человека. Они входят в состав клеточных структур и принимают участие в обеспечении нормальной жизнедеятельности клеток. Частично жиры откладываются в виде резерва в жировые депо: подкожную основу, сальник, рыхлую соединительную ткань, окружающую внутренние органы (почки и др.). Подкожный жировой слой предохраняет тело человека от механических воздействия и переохлаждения, а жир, находящийся вокруг внутренних органов, способствует их устойчивому положению и защищает от ушибов и сотрясений. При недостаточном введении углеводов с пищей и низкой ее энергетической ценности жиры, в первую очередь резервные, могут расходоваться как высокоэнергетический материал.

Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов (ретинола, кальциферолов, филлохинов). Некоторые из жиров являются источниками указанных витаминов. Кроме того, жиры способствуют усвоению белков, стимулируют перистальтику кишок, желчеотделение и внешнесекреторную деятельность поджелудочной железы, повышают вкусовые качества пищи, вызывают появление чувства насыщения. Диетические рационы, богатые жирами, способствуют торможению деятельности головного мозга. В оптимальных количествах жиры являются физиологическими стимуляторами клеток системы мононуклеарных фаготитов.

В состав жиров входят насыщенные (пальмитиновая, стеариновая, масляная, капроновая и др.) и ненасыщенные (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидиновая) жирные кислоты. В растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, льняное, соевое, конопляное и др.) содержатся преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, а в животных жирах (бараний, говяжий и др.) – главным образом насыщенные. При гидрогенизации и рафинировании количество ненасыщенных жирных кислот в маслах уменьшается.

Биологическая ценность жиров для организма в значительной мере определяется содержанием полиненасыщенных (с числом двойных связей больше двух) жирных кислот: линолевой, линоленовой, арахидоновой. Они не образуются в организме и поэтому являются незаменимыми факторами питания. В присутствии пиридоксина линолевая и линоленовая жирные кислоты могут превращаться в биологически наиболее ценную арахидоновую кислоту.

Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в окислительно-восстановительных процессах, являются предшественниками в синтезе простагландинов, повышают эластичность и уменьшают проницаемость сосудистой стенки, образуют с холестерином легкорастворимые соединения, ускоряют его превращение в печени в желчные кислоты, стимулируют желчеотделение и перистальтику кишок, способствуют выведению холестерина из организма (профилактика атеросклероза, камнеобразования и т. д.), обеспечивают нормальный рост и развитие организма, усиливают липотропное действие холина и способствуют его синтезу. При недостатке ненасыщенных жирных кислот развиваются дерматиты, снижается способность к размножению.

Основными поставщиками полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое) и некоторые животные жиры (птичий, рыбий жир, жир костного мозга).

Ненасыщенные жирные кислоты в биологическом отношении малоактивны.

На долю жиров должно приходиться в среднем 33 % энергетической ценности суточного рациона с дифференциацией по зонам: для южных районов – 27–28 %, для северных – 38–40 %. Суточная потребность человека в жирах зависит от пола, возраста, характера трудовой деятельности и других факторов.

В природе не существует жиров биологически полноценных. Так, например, в растительных маслах при высоком содержании линолевой кислоты отсутствует арахидоновая. Напротив, животные жиры (говяжий, бараний, свиной) беднее линолевой кислотой, но содержат, хотя и в небольшом количестве арахидоновую кислоту. Если в растительных маслах отсутствуют ретинол и кальциферол (витамины А и D), то в животных они содержатся в значительном количестве. Поэтому для обеспечения потребностей организма человека необходимо употребление разнообразных жиров. Суточная потребность человека в жирах должна покрываться на 30 % за счет растительных и на 70 % за счет животных жиров. Около трети жиров содержится в различных пищевых продуктах;