Его можно поставить в этой рубрике на первое место, ибо крепкий, здоровый сон всегда говорит о том, что тренировка проходит в нормальном режиме, с адекватной для организма нагрузкой. Наоборот, плохое засыпание, тревожный сон всегда говорят о том, что в тренировочном режиме есть какие-то изъяны.

Если после пробуждения пульс ниже вечернего, значит, организм отдохнул, восстановился после нагрузки. Следует подсчитывать пульс и через десять минут после прекращения любой интенсивной тренировки: бега, плавания, езды на велосипеде, ускоренной ходьбы и т. п. При этом пульс не должен превышать первоначальное (до начала занятий) значение больше чем на 25 %. Скажем, если перед бегом пульс был 70, то через десять минут после нагрузки он должен быть не более 90 ударов в минуту. Хотя некоторые авторы считают, что допустимо значение и в 100 ударов в минуту, но начинающим и пожилым людям лучше этой установкой не пользоваться.

Разница пульсовых волн после десяти приседаний в 10–15 говорит о хорошей возбудимости сердца. Если разница доходит до 30 ударов и пульс долго не возвращается к норме, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Постепенно вы изучите свой организм, и пульс станет как внутренний барометр. Надо знать нормальные для себя значения пульса как в покое, так и во время различных физических нагрузок, будь то работа или тренировки, чтобы в случае необходимости корригировать их интенсивность. Через час после тренировки пульс должен быть не более чем на 10–12 ударов больше в сравнении с исходными данными.

Периодически нужно измерять артериальное давление. Если после нагрузки артериальное давление не снижается (верхний показатель остается на одном уровне), то это значит ударный объем сердца снижен. Это тревожный симптом. Тренировки следует срочно прекратить и обратиться к врачу.

Через 15–20 минут после пробежки артериальное давление должно снизиться (нормализоваться). У некоторых гипертоников оно может снизиться даже на 40 ед. (например, сразу после пробежки было 160 мм ртутного столба, а стало 120 мм ртутного столба). Здесь чисто индивидуальная реакция, и поэтому каждый должен ее контролировать самостоятельно. При занятиях закал-бегом лучше измерять артериальное давление после согревания организма. В противном случае результаты будут некорректными.

Если артериальное давление почему-то осталось повышенным, следует измерить его через час, два, и если даже после этого показатели окажутся высокими, то сразу все-таки следует подумать о перетренировке, а затем уже о «растренировке».

Растренировка — это мое личное определение. По своей сути она является следствием физической зависимости организма. Синтез белка сердечной мышцы зависит от ее функционирования. Если раздражитель сильный, то синтез обгоняет распад — масса белка растет (говорят о гипертрофии). Если раздражитель стал слабее (спортсмен прекратил тренировки), то запрос на синтез белка ослабляется, а наработанная при интенсивном функционировании масса белка распадается с прежней скоростью. Распад белка обгоняет его синтез (говорят об атрофии).

Это проявляется ухудшением самочувствия, нестабильностью пульса и АД. Что надо делать? Надо увеличивать интенсивность тренировки.

Вот я и назвал это состояние «растренировкой» — вроде бы и тренируешься, а положительного результата нет — распад белка сердечной мышцы выше синтеза. Поэтому для коррекции АД очень важна волнообразность тренировки (сочетание как сильного раздражителя — интенсивной нагрузки, так и слабого раздражителя — ослабленной нагрузки).

Есть смысл пропустить тренировку, а в следующий раз бежать с меньшей скоростью. Если очередные пробежки не дадут хорошего результата (АД все равно будет оставаться высоким), можно попробовать пробежать какую-то часть дистанции быстро, так быстро, как только сможете. В данном случае «быстро» — понятие относительное, и для каждого оно будет своим. Если артериальное давление после этого снизится, то это уже будет свидетельством физической зависимости, а значит, «растренировка» очевидна. Но начинающий физкультурник вряд ли испытывает подобное. Для него, вероятнее всего, невозвращение АД к норме будет указывать на заурядную перегрузку.

Кстати, иногда отличить «растренировку» от перетренировки бывает непросто. В обоих случаях будет плохое самочувствие: повышенное артериальное давление, плохой пульс. Но здесь, для более точной диагностики, важен тренировочный стаж.

Когда человек уже лет десять занимается бегом и всегда себя контролирует, не совмещая бег с другими видами мышечной деятельности, тогда, конечно, есть смысл думать о «растренировке» при условии, что после пробежки в «темпе» (предельно быстро) его артериальное давление через час становится нормальным.

Следует сосчитать пульс в положении лежа. Медленно встать и через 45 секунд — одну минуту сосчитать вновь пульс и определить разницу между ними. Если разница пульсовых ударов до 12 — отлично!

12–16 ударов — хорошо.

16–20 ударов — удовлетворительно.

20 и больше — плохо!

Дневник самоконтроля для начинающих физкультурников — вещь незаменимая. Хотя это не повредит и профессионалам, которые зачастую уже в основном рассчитывают на свой опыт и память. Благодаря дневнику самоконтроля легко можно следить за динамикой собственного здоровья, динамикой тренировочного режима.

Дневник самоконтроля может помочь отыскать изъян в тренировочном режиме, предостеречь и в определенном смысле оградить от перегрузок, перетренировок. Конечно, часто донимает лень — писать неохота, самочувствие плохое или, наоборот, хорошее, и поэтому упоминание о каких-то записях у некоторых вызывает неадекватную реакцию.

Но это реакция неправильная!

Отмечать в дневнике свои показатели все-таки надо, в особенности тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, но встал на путь психофизического совершенствования при помощи какой-нибудь оригинальной методики. Это не так безопасно, как может казаться со стороны.