Поэтому предлагаю вам еще семь добавочных упражнений по прежней схеме. Приступайте к их выполнению при наличии свободного времени и при недостаточности, по вашему мнению, первых 14 упражнений для хорошей разминки. Итак, приступаем.

15. Упражнение для позвоночника.

Лягте спиной на пол, руки вытянуты назад, а кисти рук сомкнуты в замок. Делайте поворот туловища влево, как бы накатываясь на левое бедро. Затем возвращайтесь в исходное положение и из него выполните аналогичный поворот вправо. Ведите счет: «раз-два-три-четыре», «раз-два-три-четыре». При этом ваш позвоночник работает на скручивание. Выполнив несколько таких упражнений в течение минуты, переходите к динамическому.

Рис. 22. Вращение для позвоночника.

16. Упражнение динамическое.

Сядьте на пол, раздвиньте пошире ноги, спиной обопритесь о стену или кровать. Наклоняйтесь вперед, затем назад, имитируя движения, словно в ваших руках весла и вы гребете ими в лодке. Наклон вперед, руки вперед к полу, затем руками делаете интенсивный гребок, чтобы кисти рук перекочевали к ключицам, а спина при этом выгнулась назад. Вдох при наклоне, шумный выдох при гребке. Время выполнения – одна минута.

Рис. 23. «Гребец». Исходное положение.

Рис. 24. «Гребец». Основное положение.

17. Упражнение статическое.

Сядьте на пол, скрестив ноги. Опираясь руками в колени, наклонитесь немного вперед. После вдоха сделайте сильный выдох – такой, чтобы крепко подтянуть переднюю стенку живота. Задержите дыхание насколько возможно и за время задержки сделайте несколько втягиваний животом. Сделайте выдох и примите исходное положение. Начинайте считать до шестидесяти, мысленно представляя себе, что вы, словно поплавок, находитесь на поверхности водоема в солнечный летний день. Это упражнение нужно выполнять строго натощак и регулярно. Можно заменить им какое-то другое из предыдущего списка упражнений; оно стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и является хорошим средством от запоров.

Рис. 25. «Поплавок».

Заключительная серия из трех упражнений.

18. Упражнение для позвоночника.

Лягте на спину таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях и опирались ступнями о пол, а руки сомкнуты в кистях за головой на шее. Приподнимите таз над полом и резко опустите его вниз, но так, чтобы не коснуться поверхности пола. Выполните несколько таких движений рывком вверх-вниз. Эти движения заставляют позвонки и межпозвонковые диски стремиться к нормальному положению, если перед этим имело место небольшое смещение.

Рис. 26. Все позвонки на свои места.

19. Упражнение динамическое.

Встаньте – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклоны туловищем вправо и влево, так чтобы ваш таз смещался вправо и влево. Это упражнение позволяет опорожнять желчный пузырь от накопившейся в нем желчи.

Рис. 27.

20. Упражнение статическое.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и подтяните к туловищу, обхватив их руками. Сделайте глубокий вдох носом и замрите в таком положении, задерживая дыхание как можно дольше. После выдоха ртом сохраняйте позицию одну минуту.

Рис. 28.

21. Дыхательное упражнение.

Встаньте, выпрямив спину, медленно и глубоко вдохните носом. Задержите дыхание на максимально возможное время. Затем медленно выдохните ртом. Задержки дыхания нужно сделать не менее семи раз, то есть 7 вдохов и 7 выдохов.

Рис. 29.

Заканчивать любой комплекс упражнений следует вибрацией и встряской всех внутренних органов.

Встаньте и поднимитесь на носки. Резко опуститесь пятками на пол и снова поднимитесь на носки. Опускание на пятки должно быть резким и весьма чувствительным, чтобы сотрясались все внутренние органы. Количество опусканий – от 20 до 30. После чего в течение минуты поочередно то правой, то левой ногой делайте такие движения, словно стряхиваете налипшую на обувь грязь. Эти упражнения открывают сосудистые клапаны в икрах ног и принудительно проталкивают по ним кровь – особенно полезно тем, у кого затруднено кровообращение в сосудах ног.

В завершение всего встаньте на носки, сделайте глубокий вдох ртом, сразу же сбросив руки вниз, и выдыхайте через рот так, чтобы получился звук «ха!» с присвистом. Сделайте так не менее трех раз.

Результат произведенных действий – не разогрев мышц, как это бывает в спорте, а стимуляция циркуляции крови и лимфы плюс приведение позвоночника, имеющего в своем чреве спинной мозг, в работоспособное состояние. Поэтому вам вовсе не нужно выполнять все предложенное мной до полного изнеможения, а лишь до того состояния, когда ваш организм сам просигнализирует: достаточно. При нехватке времени весь комплекс можно выполнить за 15 минут, но при желании можно растянуть и на целый час.