В дополнение к этому я включила в главы, описывающие четыре элемента стыдоустойчивости, несколько письменных упражнений. Я проверила их на тысячах женщин. Большинство нашло эти упражнения весьма полезными. Вы можете пойти их путем и завести свой дневник с упражнениями или просто прочитать и подумать о них. Вы можете найти их на моем сайте (www.brenebrown.com) и загрузить в удобном формате. Мне часто говорили, что работали над этими упражнениями с приятелями, родственниками или с целой группой друзей. Некоторые женщины зачитывали их на встречах по групповой терапии. Честно говоря, я считаю, что вырабатывать устойчивость к стыду вместе с другими эффективнее всего. Стыд возникает в человеческих отношениях и излечивается вместе с людьми. Важно только, чтобы в ваших отношениях присутствовал определенный уровень доверия и поддержки; чтобы вы, выполняя эти упражнения, чувствовали себя уверенно.

Я также полагаю, что записывать мысли, перечитывать их и думать над ними – сильное средство. Мои упражнения разработаны для письменного выполнения. Но вы можете и просто читать их и думать над ними; делайте так, как вам удобно.

Формируя стыдоустойчивость, мы должны начать с распознавания и осознания стыда. Стыд вызывает в нас сильные эмоции, например, страх и желание обвинять; часто мы еще не поняли, что происходит, а сами уже реагируем, и эта реакция отбрасывает нас назад, усиливая стыд.

Например, мама, у которой кончились деньги на карточке, просто сгорала со стыда и вывалила свои эмоции на плачущего ребенка. Большинству матерей знаком этот феномен. Доля секунды – и ты уже орешь. Цель в том, чтобы научиться понимать, когда мы испытываем стыд, достаточно быстро, чтобы не начинать кричать на окружающих. Бывает и так, как в этом примере, мы уже накричали на ребенка и хотим немедленно остановиться, успокоиться, выдохнуть и извиниться. Парадоксально, но тело часто реагирует на стыд раньше сознания. Люди удивляются, когда я спрашиваю их, как и где они физически ощущают стыд. Но факт, что для большинства стыд – это именно ощущение, не только эмоциональное, но и телесное. Поэтому я часто говорю, что стыд – чувство всепоглощающее. Женщины описывают разные физиологические реакции: в животе что-то сжимается, тошнит, трясет, волны жара заливают лицо и грудь, они вздрагивают от унижения. Если мы сумеем распознать телесные проявления нашего стыда, то, возможно, совладаем и с бессилием, которое чувствуем, стыдясь.

В начале своего исследования я не знала, как я сама реагирую на стыд телесно. Я начала познавать себя, только проинтервьюировав первые полсотни женщин. Именно тогда мне стало ясно, что женщины с высоким уровнем стыдоустойчивости распознавали и могли описать свою телесную реакцию на стыд. Одна из них рассказала: «У меня пересыхает во рту, я как будто не могу глотать. Я стараюсь осознать это и сразу проговорить». Когда я спросила, как именно проговорить, она ответила, что начинает шептать: «Больно-больно-больно-больно-больно-больно-больно». Она объяснила: если осознать, что происходит, ей легче разобраться, как с этим справиться. «Странный способ», – думала я, пока сама его не попробовала. Наверняка он подходит не всем, но все же это замечательный пример того, как опознание телесных проявлений стыда повышает нашу способность реагировать сознательно и вдумчиво.

Опросы, которые приведены ниже, могут помочь сосредоточиться на нашей телесной реакции в моменты стыда. Подумайте над ними или напишите ответы. Некоторые вопросы будут для вас актуальны, некоторые нет.

• Я физически ощущаю стыд в/на…

• Это похоже на…

• Я понимаю, что мне стыдно, когда ощущаю…

• Если бы стыд имел вкус, то…

• Если бы стыд имел запах, то…

• Если бы стыд можно было потрогать, он был бы похож на…

Распознание стыда очень важно для восстановления сил. Например, я знаю, что по меньшей мере первые 15–20 минут стыда мне нужно побыть одной. Теперь, когда я ощущаю телесные проявления стыда, я сразу уединяюсь. Наедине с собой я могу предаться своим чувствам вволю. Могу поплакать или глубоко подышать. Многие женщины сообщали мне, что в таких случаях им хочется несколько минут побыть одной, чтобы «собраться» или «привести в порядок чувства». Некоторые говорили, что им бывает нужно побегать или выйти погулять.

Когда мы начинаем понимать, как ощущаем стыд, мы получаем в руки важный инструмент, чтобы ему противостоять. Ощущение стыда возникает до его распознавания. А значит, если мы раньше выявляем стыд, это дает нам возможность вволю предаться чувствам наедине с собой и обрести некоторую ясность, а не выплескивать их на окружающих и не подавлять внутри. Следующий шаг в исследовании наших переживаний – понять, какие вещи вызывают у нас стыд.

Когда я начинала исследование, одной из моих целей было составить список «кнопок», запускающих стыд. Простая логика: если мы знаем, какие вещи заставляют нас стыдиться, мы можем быть начеку, и если не удается избегать их, то по крайней мере можно заранее предвидеть возможные стыдные ситуации. Конечно, я очень скоро выяснила, что стыд – в высшей степени индивидуальное переживание и общих «кнопок» нет и быть не может. Подобно другим исследователям, я открыла, что предметы и события, запускающие механизм стыда, оказываются столь же индивидуальными, как сами женщины, их отношения и культуры. Я также осознала, что мы встречаемся со стыдом каждый день – как бы хорошо мы ни знали факторы своего стыда, избежать его невозможно. Однако в наших интервью возникал мощный лейтмотив: женщины с высоким уровнем устойчивости к стыду осознают свой стыд и понимают, что его вызывает. Когда такие женщины говорили о своем стыде, они ясно понимали, что его вызвало и почему некоторые вещи «включали» стыд чаще, чем другие.