В идеале надо чередовать ненасыщенные жирные кислоты (которые содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое, масло грецких орехов) и насыщенные (содержатся в сливочном масле). Хорошая новость: сливочное масло, если есть его в чистом виде и в разумных количествах, для организма не вредно. Словом, завтрак это отличное время для того, чтобы поесть сливочного масла.

Обратите внимание, что в разных продуктах, например таких, как сыр и яичница с беконом, содержатся совершенно разные виды жиров. Так что завтракайте по-разному и иногда заменяйте сливочное масло ненасыщенными жирами. Конечно же, можно мазать тосты растительными спредами или поливать их растительными маслами. Но если испанцы делают так веками, то я сильно сомневаюсь, что французы, которым это чуждо, вдруг резко изменят своим привычкам. Лучше добавьте в йогурт немного мелко нарезанных орешков (грецких, миндаля, фундука, кедровых орешков и т. д.), или несколько ложек фруктового пюре, или несколько цельных злаков. Съеште эту волшебную смесь на завтрак, и до самого обеда вы будете веселы и бодры. А в завершение съешьте какой-нибудь фрукт, сухой или печеный.

Поскольку идеального рецепта не существует, вы вполне вправе время от времени нарушать заведенный порядок и съедать что-то кардинально отличное.

Если тот, кто читает эти строки, принадлежит к тому типу людей, что через десять минут после пробуждения уже должны выходить на работу, пусть купит по дороге в офис на завтрак не парочку круассанов, а булочку с сухофруктами. За ночь наш организм обезвоживается, поэтому, когда вы проснетесь, вам непременно надо выпить воды (в идеале – 400 мл): пусть это будет простая вода или несколько чашек чая. Кофе вам пить никто не запрещает, но и ваш водный баланс он тоже не восстановит, если, конечно, вы не разбавляете его совсем уж большим количеством воды. Что касается фруктовых соков, то помните, что в них от природы много сахара, поэтому их пищевую ценность приходится учитывать (в стакане апельсинового сока емкостью 200 мл 90 ккал). Не стоит пить его вместо воды или чая, скорее, он может заменить фрукт, который стоит съедать утром. Это единственное, что вы (или ваши дети) признаете с утра? Разбавьте сок наполовину водой, полстакана сока, полстакана воды. Так вы убьете двух зайцев одним махом: как бы съедите фрукт и насытите ваш организм водой. Но на чем бы вы ни остановились, повторяю, не стоит пить сок натощак – вашему желудку придется нелегко. Если у вас нелады с пищеварением, если у вас чувствительный желудок или бывает тяжесть и дискомфорт после еды, замените свежий фрукт на печеный (или выпейте компот) и старайтесь за одной трапезой не есть сразу и цельные злаки, и протеины (например, хлеб и молочный йогурт или молоко со злаками). Нельзя сказать, что содержащиеся в варенье и меде быстро усваивающие углеводы очень полезны для организма, но положить ложечку того или другого на хлеб вполне можно. Грусть от того, что вы в чем-то себе отказали, гораздо хуже раздражения от того, что вы позволили себе что-то лишнее.

Редко кто любит есть один. Но все мы, независимо от того, живем ли с кем-то или одни, время от времени оказываемся в такой ситуации. И если человек, помешанный на режиме, радуется этой передышке и ест легкую пищу, то другой (впрочем, иногда и тот же самый) переживает, что не сможет себя контролировать и сорвется.

Чтобы не бегать весь вечер на кухню и не кусочничать, заставьте себя приготовить ужин. Возьмите для него ровно столько продуктов, сколько съедите, ни больше ни меньше. Полезная хитрость: выкидывайте остатки еды сразу же – тогда у вас не будет искушения доесть их. Как много раз я доедала через силу, просто потому, что на тарелке остался «совсем маленький кусочек гратина» или «совсем маленький кусочек копченого лосося»… Когда вы едите один, вы не обязаны соблюдать множество принятых правил. Воспользуйтесь возможностью самому регулировать состав трапезы и постарайтесь, чтобы он был близок к рекомендуемой норме: 50–55% углеводов (содержатся в сахарах, богатых крахмалом продуктах, фруктах, овощах и сладостях), 30–35% белков (содержатся в мясе, в рыбе, в яйцах, в сырах, в сухих овощах, в злаковых и т. д.) и 10–15% жиров (жиры сами по себе или в составе продуктов). Бессмысленно буквально следовать этим цифрам и взвешивать еду пред тем, как положить на тарелку, эта схема разработана для того, чтобы показать, сколько приблизительно разнообразных полезных веществ должно поступать в ваш организм.

Насытившись, отнесите поднос с едой на кухню и выкиньте все, что осталось, чтобы у вас не было искушения пойти и доесть. Хочется сладенького? Съешьте десерт, сообразный своим целям – вы хотите похудеть? сохранить фигуру? просто остаться в добром здравии? – и запейте травяным настоем или же просто почистите зубы, отметив тем самым, что ужин закончен.

Мучает желание покушать? Представьте себе, что именно из вкусненького вы съедите за завтраком. К тому же утром вы сделаете это с полным на то правом.

Правило № 1: ешьте ровно столько, сколько нужно, чтобы насытиться.

Это кажется очевидным, но на практике все мы прекрасно понимаем, что чаще едим не потому, что нам хочется, а за компанию или потому, что в это время дня полагается трапезничать. Если наступило время обеда, а вы не голодны, то, скорее всего, вы слишком много съели вчера и ваш желудок все еще переваривает эту пищу. Так что закажите легкий обед – немного жиров, немного углеводов, а самое главное – небольшой по объему. Ведь действительно, в том, что вы набираете килограммы, виновато не только качество продуктов, но и их количество.

Вряд ли можно считать за благо привычку съедать по полкило фруктов или несколько небольших тарелочек овощного супчика вместо полноценной еды. Хорошему пищеварению вовсе не способствует то, что вы едите, когда вы в действительности не голодны, когда вы едите «что-нибудь легонькое», просто чтобы почувствовать, что вы что-то съели. И наоборот. Шанс, что вы не наедитесь фруктами и супом, когда по-настоящему голодны, велик, овощи и фрукты не обеспечивают длительного чувства сытости, я уж не говорю о том, что подобная еда не является сбалансированной. Постоянно держите в памяти очень простой принцип: неважно, что вы едите, пусть это будут даже самые диетические из диетических продуктов, вы все равно будете толстеть, если будете есть без аппетита. В принципе, ничего из того, что вы едите – если, конечно, вы едите в разумных количествах, – не должно откладываться, даже гамбургеры. Поэтому не бойтесь время от времени несколько отклоняться от режима или есть излишне жирную пищу. Ваш организм сам вернет вас к норме. Мягко и нежно. Прислушивайтесь к своему телу и особенно – к желудку: он – ваш лучший диетолог. Он с вами двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, 365 дней в году, он всегда скажет, что ему нравится, а что нет, он составит для вас программу, учитывающую все ваши индивидуальные особенности.

Правило № 2: обращайте внимание на то, что вы едите.

Для того чтобы хорошо себя чувствовать, непременно надо обращать внимание на то, что вы едите. Чем вдумчивее вы едите, тем проще вашему пищеварительному тракту переваривать пищу, тем больше у вас прибавляется сил и энергии, тем полнее чувство сытости. Обязательно обращайте внимание на то, что вы едите. Помните, что необходимо насыщать не только желудок, но и мозг. Еда должна стать для вас синонимом радости, отдыха и удовлетворения.

Если же вы неисправимый торопыга, приучите себя есть с багетом: он спасет тех, кто терпеть не может отщипывать по маленьким кусочкам, тех, кто сметает все в мгновение ока. Купите парочку вкусных багетов с блестящей, будто бы лакированной корочкой и носите их всегда с собой: это смотрится забавно, оригинально и изысканно. Но не увлекайтесь: доставать их прилюдно в шикарных ресторанах не стоит.