15. ЙОГА-МУДРА

Сидя со скрещенными ногами (Сукхасана), опустить голову, касаясь лбом пола. Дышать очень медленно.

Примечание. Это упражнение можно выполнять из позы «Алмаз», как это описано в главе 9 (см. рис. 38).

16. ШТАМБАНАСАНА

В позе Дандасана согнуть правую ногу, захватить щиколотку. Выпрямить ногу и подтянуть голову к колену – задержаться в этой позе на 10–12 с, дышать медленно. Повторить позу с левой ногой.

17. ПАВАНА-МУКТАСАНА (СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ «ГАЗОВОЙ ПОЗЫ»)

Лечь на спину. С медленным вдохом потянуться, перенеся сложенные в замок руки за голову. Выдохнуть. На вдохе согнуть в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижать руками правое бедро к туловищу. Задержать дыхание в этом положении на 5-10 с. С выдохом вернуться в исходное положение. Повторить движение левой ногой. Выполнить то же самое двумя ногами. Расслабиться, удерживая колени руками.

Упражнение – статический вариант «газовой позы». В ней, главное, надо добиться расслабления мышц и успокоения ума. Быстрому расслаблению способствует концентрация внимания на расслаблении мышц бровей.

18. ПАВАНА-МУКТАСАНА (ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ)

Находясь в положении статического варианта «газовой позы», сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, подтянуть голову к коленям, – колени при этом стараться тянуть на себя. Задержать дыхание, колени при этом тянуть уже от себя, растягивая позвоночник как можно сильнее. Затем на вдохе опустить туловище и голову. Выдыхая, медленно положить выпрямленные ноги на пол. Расслабиться. Повторить цикл 2–3 раза.

Терапевтическое действие. Эта асана излечивает неврастению, нарушение кислотности, налаживает перистальтику, препятствует скоплению газов в кишечнике, устраняет излишние жировые отложения в области живота, избавляет от запоров. Укрепляет мышцы живота, является великолепным, растягивающим позвоночник (особенно пояснично-крестцовый отдел), средством. Снимает боли при смещении позвонков в поясничном отделе.

19. САРВАНГАСАНА – ПОЗА «СВЕЧА» (СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ)

Эту позу при избыточном весе следует выполнять у стены. Сесть как можно ближе к стене, так, чтобы таз почти вплотную прижался к стене. Поднять выпрямленные ноги и, упираясь ими о стену, поднять таз, подхватив его руками. Дышать медленно, глубоко. На выдохе опустите таз и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

20. ХАЛАСАНА – ПОЗА «ПЛУГ» (РИС. 26)

Лежа на спине, руки положить вдоль туловища. Опираясь на руки, медленно поднимать выпрямленные ноги и туловище вверх до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Ноги в коленях не сгибать, подбородок упереть в грудь.

Все движения выполнять плавно, без рывков, подъем туловища – на вдохе, дыхание во время фиксации позы – глубокое, ритмичное. Можно перевести руки за голову и коснуться ладонями пальцев ног или полностью положить на них ступни. Растяжение позвоночника при этом усиливается. При выполнении позы не допускать сдавливания шеи, опорой должны служить плечи. Выход из позы: опираясь на руки, заведенные за голову, медленно опустить туловище, затем таз и ноги.

Терапевтическое действие. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника, сохраняет подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела. Укрепляет мышцы живота, бедер, тазовой области. Усиливает деятельность печени, поджелудочной железы и селезенки. Регулирует секрецию адреналина. Устраняет излишние жировые отложения во всем теле, активизирует и нормализует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Рекомендуется больным диабетом. Повышает потенцию, лечит импотенцию. Поза особенно рекомендуется мужчинам.

Внимание! Поскольку поза оказывает сильное воздействие на гормональную сферу, детям до 12 лет выполнять ее очень осторожно, с небольшой задержкой, в основном как промежуточную при выходе из других перевернутых поз.

21. БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «ЗМЕЯ» (СМ. РИС. 1), ВАРИАНТ 2

Делать так же, как и в первом варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку. Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы фиксировать не менее 8-10 с. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение прямо-вверх, оторвать руки на 3–4 с, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».