Такой массаж следует делать после каждого варианта Капалабхати, а также лежа в Шавасане, в случае каких-либо болей в области живота («лечение руками»).

8. УДДИЯНА-БАНДХА. СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ – ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА (СРЕДНИЙ ЗАМОК) (РИС. 30)

Одно из основных упражнений в хатха-йоге: ценность его заключается не только в физическом, но и в психическом развитии. Выполняется обязательно на пустой желудок.

Станьте в Тадасану, разведите ноги на ширину плеч, стопы – параллельно. Сделайте глубокий вдох и на медленном выдохе наклоните корпус тела вперед, согнув слегка колени. Положите ладони на нижние части бедер, и в самом конце выдоха втяните живот. Одновременно с втягиванием живота сделайте подбородочный замок (Джаланд-хара-бандха). Втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание насколько возможно. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Расслабьтесь, сделайте легкий массаж живота.

9. УДДИЯНА-БАНДХА. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Выполнять так же, как и предыдущее упражнение, но после втягивания живота отпустить его и снова с силой втянуть. Делать такие сокращения на задержке дыхания 10–15 раз.

Терапевтическое действие. Стимулирует и активизиРУет работу внутренних органов, укрепляет мускулы живота, усиливает перистальтику кишечника. Устраняет обвислость живота, провисание кишечника и матки. Повышается тонус солнечного сплетения.

Рекомендуется при заболевании печени и мочеполовой сферы. Тренирует и укрепляет мышцы диафрагмы, которая является вторым сердцем и играет важную роль в венозном кровообращении. Устраняет застойные явления в органах брюшной полости, облегчает состояние при варикозном расширении вен.

10. ВРИКШАСАНА – ПОЗА «ДЕРЕВО» (РИС. 31)

Первый вариант. Станьте в Тадасану. Согните левую ногу в колене и, взяв ступню, поместите ее на правое бедро как можно выше. Колено разверните под углом 90 градусов.

Ладони сложите перед грудью (промежуточное равновесие), а затем поднимите их над головой, соединив ладони. Дышите ровно, растягивая позвоночник.

Второй вариант (рис. 32). Выполнив позу первого варианта, на выдохе медленно наклоняйтесь, вытягивая руки и голову вперед, растягивая позвоночник. После достижения наклона в 90 градусов опустите руки вниз и расслабьте их. Дышите ровно, глубоко. Затем на вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью; плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднимите руки и вытяните вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустите ногу и руки. Повторите, стоя на левой ноге.

Терапевтическое действие. Поза развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Производит массаж живота и всех внутренних органов. Полезна при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

11. ГАРУДАСАНА – ПОЗА «ОРЕЛ» (РИС. 33)

Стоя в Тадасане, согните левую ногу и немного присядьте. Правую ногу перенесите на бедро левой ноги, а ступню заведите за лодыжку. Перекрестите руки в локтевых и лучезапястных суставах, соединив ладони пальцами вверх. Наклоните корпус, правым, нижним, локтем обопритесь на правое колено, а подбородок положите на большие пальцы сложенных вместе ладоней. Сохраняйте равновесие в течение 10–15 с, дышите глубоко и спокойно. Вернитесь в исходное положение и повторите позу, стоя на правой ноге.

Терапевтическое действие. Укрепляет суставы рук и ног, а также мышцы ног и спины. Помогает при ишиасе и ревматических болях в суставах рук и ног. Стимулирует работу органов малого таза.

12. ДАНДАСАНА

Исходное положение для сидячих поз (см. рис. 21).

Сядьте на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног смотрят в потолок. Ладони положите на пол со стороны бедер, пальцами вперед. Локти прямые, грудная клетка раздвинута, шея ровная, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу-позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтяните вверх. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе

Терапевтическое действие. Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.

13. УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ» – ДИНАМИЧЕСКИЕ НАКЛОНЫ

Сядьте в Дандасану. Наклоняйте туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибайте руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тяните на себя, а пятки толкайте вперед от себя. Выполнять в размеренном темпе, дыхание свободное. Грести вперед, затем назад.

Терапевтическое действие. Это упражнение – подготовка к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, приводит кровообращение в рабочий режим.

14. УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Развести колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом ноги пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости).