Сделать упражнение для глаз: вращать глазными яблоками по часовой, а затем против часовой стрелки; закрыть глаза и расслабить веки. Оставаться в позе 1–1,5 мин. Затем, опираясь на локти, приподняться, выпрямить шею и лечь на пол, растягивая выпрямленный позвоночник. Расслабиться в течение 10–15 с и выполнить позу «Мостик».

41. ПОЗА «МОСТИК» (РИС. 45)

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить обе ступни так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз, подхватить ладонями поясницу и постараться поднять таз как можно выше. Дыхание спокойное и глубокое. Концентрация внимания – на пояснице. Поднять ногу и посмотреть на большой палец (на медленном вдохе).

Опустить ногу, выдыхая, и посмотреть на кончик носа. Повторить с другой ногой. Фиксация взгляда, как и продолжительность вдоха и выдоха, – 10–12 с. Позу выполнять в течение 1,5–2 мин. Затем вытянуться в позе «Трость» и перекатиться на живот.

Терапевтическое действие. Поза увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет боли в пояснице, помогает при люмбаго, ишиасе и других болезнях позвоночника. Хорошее упражнение для глаз.

42. БХУДЖАНГАСАНА (СМ. РИС. 1)

Поза «Змея». Вариант 1. Выполните позу «Змея», как показано на рис. 1, расслабьтесь в позе «Крокодил», а затем сделайте второй вариант этой позы.

Поза «Змея». Вариант 2. Делать так же, как и в первом варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку. Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы фиксировать не менее 8-10 с. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение прямо-вверх, оторвать руки на 3–4 с, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость и подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.

43. МАКАРАСАНА– ПОЗА «КРОКОДИЛ» (СМ. РИС. 27)

44. ПОЗА «КОБРА» (СМ. РИС. 19)

Терапевтическое действие. Тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника. Активизирует симпатическую нервную систему, повышает уровень адреналина в крови.

Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости, является «охранительницей» почек. Укрепляет мышцы таза.

Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Улучшает линию груди у женщин, незаменима при лечении гинекологических заболеваний. Наилучшее средство при смещении позвонков.

Противопоказания. При гиперфункции щитовидной железы.

45. ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА «КУЗНЕЧИК» (СМ. РИС. 2)

46. НАУКАСАНА– ПОЗА «ЗОЛОТАЯ РЫБКА» (СМ. РИС. 28)

47. ДХАНУРАСАНА– ПОЗА «ЛУК» (СМ. РИС. 6)

Дханурасана – завершающий элемент гармоничной комбинации трех упражнений («Кобра», «Кузнечик», «Лук»). Два первых разрабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а третье уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть.

Терапевтическое действие. Оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты в работе желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы.

Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах. Рекомендуется при смещении позвонков.

48. СИРШАСАНА – СТОЙКА НА ГОЛОВЕ (РИС. 46)

Стать на колени, положить предплечья на пол, пальцы рук сложить в замок и поместить голову в вершину угла так, чтобы макушка упиралась в сложенные пальцы, а передняя часть головы – в пол.

Выпрямить ноги и, переступая мелкими шагами, переместить ступни как можно ближе к голове. Поднять таз вверх, оторвать ступни от пола и, выпрямляя ноги, медленно поднять их так, чтобы они составили с телом прямую линию.

Дышать свободно и достаточно глубоко. Выход из позы: медленно подтянуть колени к животу, сгибая ноги в коленях, и постепенно опустить туловище, пока ступни не коснутся пола. После выполнения Сиршасаны – обязательное расслабление в Шавасане. Удерживать позу в зависимости от своих возможностей и цели. В Гармонизирующем комплексе длительность фиксации составляет 3–5 мин, не более.