Этот комплекс уже содержит упражнения, которые требуют определенной подготовки. Поэтому к нему стоит переходить только тогда, когда полностью освоен первый комплекс. Мышцы должны быть достаточно укреплены и готовы к более сложным упражнениям. Комплекс будет полезен тем, кто восстановил подвижность, но не намерен останавливаться на достигнутом, а также людям с разнообразными проблемами суставов, доставляющими трудности при движении.

Основной упор в выборе упражнений делайте на те группы мышц, которые необходимо задействовать. Достаточно одного упражнения на каждую группу. Выбирайте только те упражнения, выполнение которых не будет вызывать затруднений. Все выбранные упражнения нужно будет разделить на две части.

Все тренировки делите на 3 этапа: первый день – работа с первой группой мышц, второй день – со второй, третий день – отдых. Не стоит сразу нагружать организм, старайтесь увеличивать нагрузки постепенно в зависимости от самочувствия. Для этого вес и противовес на ваших тренажерах подбирайте ежедневно.

Начинайте делать упражнения с 1 подхода, а вес выбирайте такой, чтобы упражнения выполнялись легко. Постепенно количество подходов необходимо увеличить до 3. Главным условием является то, что движения в подходах нужно совершать полностью – выпрямление и сокращение мышц должно происходить до конца. Постепенно, по мере восстановления мышц, груз противовеса необходимо уменьшать до полного отказа от него. Как только вы научитесь выполнять упражнения без противовеса, начинайте делать упражнения с отягощением, постепенно увеличивая его.

Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1–2 минуты.

Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать (рис. 8.13).

Имитировать приседание на одной ноге (рис. 8.14), лежа на тележке с упором (6–8).

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку (рис. 8.15), вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой (рис. 8.16). Вес постепенно увеличивать (6–8).

Выпрямление и сгибание ног (рис. 8.17), вес постепенно увеличивать (6–8).

Сгибание ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.18.

Выпрямление ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.19.

Попеременное сгибание и выпрямление ног (рис. 8.20), вес постепенно увеличивать (6-12).

Выпрямление и сгибание ног лежа на животе (рис. 8.21), вес постепенно увеличивать (6-12).

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги (рис. 8.22), вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом (рис. 8.23), вес постепенно уменьшать (6–8).

Лежа на боку, между ног вставлен коврик (рис. 8.24). Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).

Разведение ног в стороны (5-12) как на рис. 8.25.

Сведение ног (5-12) как на рис. 8.26.

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12) как на рис. 8.27.

Выпрямление ног лежа на спине (рис. 8.28), вес постепенно уменьшать (6–8).