Последовательность асан состоит из двух вариаций Сурья-намаскара, каждая из которых выполняется по 5–7 раз, и блоков стоячих, сидячих, лежачих и перевернутых асан. После каждой асаны в положении стоя нужно возвращаться в исходную стойку, а переход от стоячих асан к сидячим делается через модифицированный второй вариант Сурья-намаскара. Далее в сидячих асанах после каждой сделанной симметрично в обе стороны асаны выполняется виньяса — сокращенный первый вариант Сурья-намаскара. При самом тщательном подходе виньяса делается после асаны в каждую из сторон. В блоке лежачих и перевернутых асан никаких виньяс нет, просто асаны сменяют друг друга. Следует подчеркнуть, что последовательность фиксирована, а не представляет собой любое динамическое чередование асан с соблюдением принципов контр-позы и виньясы. Если человек практикует данный стиль, допустим, пять лет, это означает, что все эти годы каждый день он выполняет асаны в одном и том же порядке. Конечно, это сильно экономит энергию практикующего, поскольку именно перестройки в практике требуют большого запаса структурной прочности. И все же постоянное повторение одной серии чревато застоем в развитии, который нужно непременно отслеживать.

Необходимо также особо отметить некоторые нюансы, не очевидные из чередования поз на фотографиях. В Сурья-намаскарах отдельные переходы между асанами выполняются прыжком, то есть за одно движение всем телом. Во-первых, это переход из Падахастасаны в Чатуранга-дандасану (3–4): ладони упираются в пол, колени слегка сгибаются, и все тело выбрасывается назад, выпрямляясь в воздухе раньше, чем пальцы ног опустятся на пол. Во-вторых, это возврат из Адхо-мукха-шванасаны в Падахастасану (6–7 в первом Сурья-намаскаре и 14–15 во втором), который намного понятнее и проще. Точно так же обстоит дело с виньясами, перемежающими асаны основного цикла, но здесь есть вариации. При выполнении Сурья-намаскара после всего блока стоячих асан по его завершении нужно перейти в положение сидя, поэтому из Адхо-мукха-шванасаны скрещенные ноги прыжком переносятся между руками вперед. Соответственно, между сидячими асанами в начале каждой виньясы тоже нужно переходить в Чатуранга-дандасану прыжком непосредственно из положения сидя. Это еще более сложные движения, и на их освоение уходит довольно много времени, в течение которого можно делать попытки, а затем перебираться в следующее положение любым доступным способом.

Дополнительную особенность представляют собой пары асан, чередование которых повторяется несколько раз. Так, после Навасаны ладони ставятся на пол, ноги перекрещиваются на весу, и таз приподнимается на вытянутых руках над полом. Затем повторяется Навасана, и снова нужно вернуться в указанное положение — всего пять раз. Варианты Бхуджангасаны «А» и «Б» тоже можно повторить несколько раз, хотя это не обязательно. Далее, Гарбха-пиндасана делается дважды — до и после покачивания на спине взад-вперед на одном месте, но с постепенным смещением горизонтальной оси, так что в результате проходится полный круг в 3600. Обычно начинающим помогает инструктор, усиленно прокатывая их по коврику. Симметричный возврат выполняется и после переката на спине из Упавиштха-конасаны в Супта-конасану при фиксации промежуточного положения в Навасане с широко разведенными в стороны ногами. В Ширшасане несколько раз ноги переводятся в Урдхва-дандасану и возвращаются в вертикальное положение. И наконец, в Толасане осуществляется маятниковое качание всего тела, подвешенного между прямыми руками. Поначалу для разучивания иногда приходится выделять и другие «пары асан», когда возникает необходимость просто вернуться и повторить предыдущую асану.

Выполнение всей последовательности занимает 2–3 часа, когда все асаны уже относительно освоены, а их порядок полностью запомнился, и вам не надо смотреть на плакат или ориентироваться на других практикующих. Каждый в группе работает в своем собственном ритме, поэтому только движения Сурья-намаскара делаются всеми синхронно. Далее каждый задает нужную ему скорость, задерживаясь подолгу на проработке одних асан и пропуская недоступные или те, которые лучше не делать при текущем состоянии тела. В самом начале все время может уйти только на блок асан в положении стоя, и это нормально. Не следует форсировать события и выжимать из себя все силы в течение 4–5 часов, чтобы добраться до завершения цикла. Однако желательно «ставить точку» в местах с логическим окончанием блока — после второго варианта Сурья-намаскара, если вы слишком заняты в этот день, либо после одного из полных блоков стоячих, сидячих или лежачих асан. Кроме того, вы можете пропускать асаны, не меняя общего порядка, но здесь лучше посоветоваться с инструктором, поскольку в таком случае нужно выдержать соответствие принципу компенсации.

Независимо от длительности «редуцированного» цикла обязательно следует внимательно отнестись к завершению практики. Даже если вы прекращаете занятие сразу после стоячих асан, все равно следует сесть в Падмасану (или принять ту позу, которой вы пока заменяете «лотос»), закрыть глаза и медитировать не менее 5–10 минут. Затем нужно трижды повторить мантру «Парама ришибхьо намаха», после чего лечь в Шавасану хотя бы на 5–10 минут. Хорошо, если у вас останется время посидеть после полного расслабления еще немного. Во время практики выделяется огромное количество энергии, и слишком неразумно пренебрегать указанными действиями по «собиранию тонкого тела». Иначе вся энергия либо просто рассеется в пространстве, и от практики будет мало толку, либо она начнет неконтролируемо «жить своей жизнью» в пределах вашей энергетической структуры, и тогда возможны негативные эффекты, среди которых эмоциональная неуравновешенность относится к самым безобидным. Кроме того, завершающие действия позволят осознанно поменять уровень восприятия, чтобы после длительного сосредоточения на собственном теле вернуться к обычному способу взаимодействия с внешним миром, сохраняя «социальную адекватность».

Вся первая последовательность, которую я разучивала в Майсуре под руководством Шешадри, представлена на фотографиях. Следует отметить, что в линии передачи Б. Н. С. Айенгара она не полностью совпадает с первой серией, изложенной в книге Паттабхи Джойса «Йога-мала», хотя там вы можете найти подробное описание каждой асаны. Несколько отличается также выполнение виньяс, а самое главное — требование Паттабхи Джойса не заменять сложные асаны другими и не пропускать их, что практически нереально для начинающих, хотя он и относит первую последовательность к йога-терапии. При выполнении традиционных последовательностей всегда делается комплекс в целом, а сложные асаны сначала пропускаются и «продумываются», потом имитируются, затем к ним делаются пробные подходы, и постепенно они вводятся в практику. К недостаткам того издания относится разброс фотографий по всей книге, тогда как последовательность аштанга-виньяса-йоги лучше всего воспринимается в целом.

Начинающий, как правило, приступает к практике йоги в варианте с установкой на расслабление и раскрытие, при отсутствии каких бы то ни было бандх и мудр. Практики в принципе делятся на «разбирающие» и «собирающие» по своему воздействию на энергоструктуру. И хатха-йога в наиболее распространенном сейчас виде относится к практикам, исключительно «разбирающим» тело. Иными словами, выполнение асан с расслаблением и без всякого замыкания, позволяет устранить блоки и неправильные связи в теле, сделать его «открытым» и подвижным. Вопросы построения структуры решаются лишь отчасти, а задачи накопления энергии и полной трансформации тела при таком подходе вовсе не ставятся. Расслабление, безусловно, необходимая составляющая внутренней работы, просто нужно с самого начала иметь в виду отличие расслабления как создания пространства для наполнения и преобразования от «расслабленности» в известном психологическом смысле. Обычно, приходя к психотерапевту, человек хочет «расслабиться» душевно и телесно, но в йоге расслабление тела — техническая подготовка к крайнему напряжению осознания, которое обозначается термином самадхи (сосредоточение).

Установка на расслабление неизменно присутствует на всем протяжении практики, поэтому завершающая Шавасана лишь закрепляет данное состояние (см. ниже). В идеальном варианте каждая асана выполняется по аналогии с Шавасаной, то есть при расслаблении всех мышц, которые не участвуют в удержании данной асаны. Если напряжение все-таки накапливается, необходимо уделять внимание расслаблению в промежутках между отдельными асанами или целыми блоками асан. К релаксационным асанам относится не только Шавасана — поза «трупа» (на спине), но и Макарасана — поза «крокодила» (на животе), а также Дарникасана — поза «младенца» (в положении сидя на коленях). Довольно удобно выбирать соответствующую релаксационную асану в зависимости от того, после какой основной асаны вам нужно расслабиться. Можно отделять Шавасаной каждый «логический» блок асан, либо чаще использовать Макарасану, когда в основной комплекс включено много прогибов лежа на животе. Существуют и классические «связки», например, за Ширшасаной неизменно следует Дарникасана. Как обычно, у инструкторов бывают свои предпочтения и в данном вопросе.