• Тренировка корсета (Core training). Построение крепчайшего корсета, бедер и ягодиц.

Для программы требуется очень примитивный инвентарь:

• турник;

• веревочная лестница;

• скакалка.

Все это у вас уже будет после P90X или просто может быть установлено дома на детской шведской стенке.

Нужно сказать, что этот тренинг наиболее сложный из найденных мной домашних тренингов и требует очень большой мотивации. Но он того стоит!

Бренд BodyRock.tv знаком каждому, кто пытался найти полезные видео для занятий спортом. Это канал в YouTube, который появился с прицелом на женскую аудиторию. Примечательно, что первым атлетом, которая показывала упражнения, была Зузанна, в прошлом порнозвезда, а теперь ваш персональный тренер. У Зузанны потрясающе атлетичное тело, которое она построила при помощи интервальных тренировок, и предлагает вам повторить их.

Для домашнего тренинга вместе с BodyRock требуются только коврик для йоги, таймер и пара нетяжелых гантелей. Собрать свою программу вы сможете самостоятельно, посмотрев видео на канале. В этом тренинге нет присущей тому же P90X или Insanity системности в программе, питании и документировании результатов. Но есть выбор, и вам предстоит его сделать самостоятельно.

«Табата» — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая происходит в анаэробной кардиозоне, то есть зоне, где тело тренирующегося теряет кислород быстрее, чем получает. «Табата» родилась в 1996 году благодаря Идзуми Табата, состоявшему в группе японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно эта группа исследователей теоретически и экспериментально доказала превосходство интервальных тренировок над подходом классического размеренного фитнеса.

Протокол Табата — тренинг, разделенный на 8 фаз, каждая из которых состоит из 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Упражнения могут быть любыми: прыжки с отжиманиями, отжимания с приседаниями, подъем и спрыгивание со стула, отжимания с поднятием одной из рук в верхней фазе и так далее. Главное — выполнять упражнения на максимальной скорости, на пределе ваших возможностей 20 секунд, отдыхать 10 секунд и повторять этот цикл 8 раз.

Самой популярной разновидностью протокола Табата является так называемый тюремный тренинг. Этот вид тренировки придумал человек, который пару лет сидел в тюрьме в одиночной, очень маленькой камере и проводил такой комплекс упражнений: отжался — подпрыгнул с вытянутыми вверх руками — отдохнул. Потом — все заново, в соответствии с протоколом Табата.

Пробуя на себе протокол Табата, будьте готовы к тому, что на третьей или четвертой итерации вас буквально зальет потом, сердце будет выпрыгивать из груди и, скорее всего, полноценно завершить тренинг вы не сможете по причине бессилия. Не отчаивайтесь, ведь протокол Табата хорош именно тем, что прогресс в нем происходит буквально по дням! Вы удивитесь, когда через неделю-две завершите весь тренинг, а спустя пару месяцев будете искать для себя новые вызовы.

Кроме прочего, в протоколе Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете и делаете, например, 14–13–11–10–9–8–7–7 повторений, то сумма повторений равна 79 — это очки за тренировку, а «Табата-счет» — это последнее число повторений, на восьмой итерации, в данном примере это семь. Именно «Табата-счет» — основной показатель прогресса в этой системе. То есть вы можете ставить перед собой легкоизмеримые задачи — «достигнуть 100 очков через месяц» или «добраться за два месяца до счета 10».

Кстати, для тех, кто ищет новые горизонты развития собственной выносливости, рекомендую метод Питера Карвелла Extreme Bodyweight Cardio, который логически развивает идеи доктора Табата {37} .

Тренировка для начинающих является, по сути, весьма неплохим протоколом Табата. Выполняйте следующие упражнения по знакомой схеме: 20 секунд повторений, 10 секунд отдыха, 6–10 подходов:

• прыжки с приседаниями и разворотами; отжимания Хинду; тройной прыжок на одной ноге (по 10 секунд на каждой);

• отжимания с прыжками. Выполняйте от 6 до 10 подходов с 30-секундными паузами между ними.

Рекомендуется следующая программа:

• прыжки с приседаниями и разворотами — 30 секунд;

• отжимания Хинду — 30 секунд;

• тройной прыжок на одной ноге — 30 секунд (по 15 секунд на каждой ноге);

• отжимания с прыжками — 30 секунд;

• отдых — 30 секунд.

Выполняйте от 6 до 10 повторений.

И, завершая описание методики Табата, отмечу, что для нее не нужно никакого оборудования, особых практик и присмотра. Только ваше тело и смартфон с «Табата-таймером» (легко найти подходящий вам по запросу Tabata в вашем магазине приложений) — этого достаточно, чтобы сделать себя стройнее, выносливее и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Основная идея классического бодибилдинга, для которого построены современные спортзалы, заключается в специализированных тренажерах, позволяющих изолированно прорабатывать одну-единственную мышцу или группу мышц. Оттого и получается у бодибилдеров так искусно выстраивать мускулы.

У тренингов на TRX, кольцах и турниках другая идея: вы не изолируете какую-то группу мышц, а тренируете комплексно все тело благодаря тому, что кроме упражнений как таковых вы должны держать равновесие.