Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу гнева, самоанализа и улучшения»,чтобы лучше понять свой гнев и управлять им. Также вспомните «А-В-С подход к гневу».

Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свои эмоции.Замечайте, что чувства беспокойства и депрессии почти всегда сопровождаются гневом.

Найдите и распознайте ваши, иррациональные убеждения и внутренние утверждения.Они в значительной степени ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию. Когда ищите иррациональные убеждения, которые могут вызывать гнев, снова обратите внимание на вашу требовательность к миру, вашу настойчивость на том, чтобы другие думали особенным образом, три главных «должен», пять горячих связок и 11 иррациональных убеждений.

Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие ваш гнев.Убедите себя в том, что ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие гнев, саморазрушительны.

А-В-С-Д-Э таблица гнева, самоанализа и улучшения

Дата:

«А»— активизирующее событие(неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В»— внутренние убеждения и внутренние утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С»— следствия: эмоциональные и поведенческие(ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д»— дискуссия и дебаты(оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э»— эффекты(эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также проверьте, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

Ежедневник настроения:

запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

Далее следуют инструкции о том, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы намерены отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые помогут вам лучше понимать ваши эмоции.

То, что важно запомнить:

Управляйте своим гневом или он начнет управлять вами и вашими отношениями. Вы не можете контролировать свой гнев до тех пор, пока считаете, что другие вызывают его.

Не ситуация (активизирующее событие) вызывает наш гнев, а то, во что мы верим и что говорим себе (убеждения и внутренние установки) о ней.

Требования («должен», абсолютные «следует»), которые мы предъявляем себе, поведению окружающих и миру, в основном расстраивают и злят нас.

Два наиболее распространенных источника нашего гнева — низкая способность переносить фрустрацию и то, что угрожает нашему уважению к себе.

Три мишени нашего гнева — это мы сами, другие люди и мир.

У нас есть три основные возможности для того, как поступить с нашим гневом: сдержать его, выплеснуть или совладать с ним!Убеждение «Выражать гнев — нормально для здоровья» —миф.

Люди используют гнев и эмоциональные расстройства как инструмент или рычаг для получения того, что они хотят. Такой гнев называется инструментальным.

Не злитесь, просто чувствуйте досаду! Смените гнев и ярость (нездоровые эмоции) на досаду и легкое раздражение (более здоровые эмоции).

Когда злитесь, заполните «А-В-С-Д-Э таблицу гнева, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свой гнев и успешнее управлять им.

КАЖДЫЙ МОЖЕТ РАЗОЗЛИТЬСЯ. ЭТО ПРОСТО.

НО РАЗОЗЛИТЬСЯ НА НУЖНОГО ЧЕЛОВЕКА, В НУЖНОЙ МЕРЕ,В НУЖНОЕ ВРЕМЯ, С НУЖНОЙ ЦЕЛЬЮИ НУЖНЫМ СПОСОБОМ — НЕПРОСТО.

АРИСТОТЕЛЬ

Глава 9

Управляем депрессией

ДЕПРЕССИЯ ПОМРАЧАЕТ НАШЕ МЫШЛЕНИЕ И ЧУВСТВА

«Я не замечаю жизненные проблемы и сложные задачи, когда нахожусь в таком настроении».

Депрессивное настроение помрачает наше мышление и ослабляет нашу способность избегать проблем, управлять ими и решать их. Кроме того, из-за депрессии мы чувствуем себя несчастными. Депрессию, в значительной мере, вызывают наши убеждения и внутренние утверждения.