Шрифт:
1. Выберите мантру.
2. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
3. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение, особенно в области шеи и груди.
4. Вслух произнесите мантру. Делайте это не в полный голос, чтобы не вызвать перенапряжения, и не чересчур энергично, чтобы исключить гипервентиляцию и головокружение. Если нельзя повторять мантру вслух, произносите ее про себя.
При возникновении посторонних мыслей сконцентрируйте внимание на мантре. В процессе упражнений выработается оптимальный ритм, позволяющий почувствовать глубокое расслабление.
5. Через 5 минут от начала сеанса повторяйте мантру шепотом, что будет способствовать еще большему расслаблению.
6. Выйдите из состояния медитации.
7. Упражняйтесь по 15 минут 5–7 раз в неделю в течение 2 недель. При желании можно довести сеанс до 30 минут.
У этого упражнения есть вариант: приняв соответствующую позу, мысленно максимально медленно «пишите» мантру. При этом рука должна «ощущать», как она выводит каждую букву.
После того как вы освоите оба описанных вида медитации, упражнения можно объединить и осуществлять их в такой последовательности.
1) Подготовьтесь (сядьте в позу, расслабьтесь) и начинайте следить за дыханием в ритме: вдох, выдох, пауза.
2) Когда возникнет ощущение, что дыхание происходит естественно, не сбивается с ритма, на выдохе произносите мантру.
Медитация «Я осознаю», или медитация ясного ума
1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Закройте глаза.
4. Сосредоточьте внимание на звуках, которые вас окружают. Одинаково внимательно отнеситесь к каждому из них. При этом мысленно произносите: «Я ощущаю все звуки вокруг себя».
5. При появлении посторонних мыслей прислушайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что всплывет в сознании: звукам, запахам, воспоминаниям и др. Позвольте мыслям свободно блуждать. Не давайте им оценки, не пытайтесь их анализировать, не задерживайтесь на каких-либо из них. Все мысли должны получить одинаковую порцию внимания.
6. Зафиксируйте, что источник всех мыслей – ваш разум, что вы можете отстраниться от них и наблюдать за ними со стороны, не поддаваясь их влиянию.
7. Упражняйтесь так в течение 10 минут.
8. Выйдите из состояния медитации с убеждением, что вы представляете собой нечто большее, чем просто ощущения и мысли, что вы можете переживать их, сохраняя расслабленность, отстраненность и спокойствие. Это позволит вам понять и принять себя.
9. Практикуйте медитацию 5–7 раз в неделю, доведя сеанс до 20 минут.
Благодаря этому виду медитации вы научитесь прослеживать возникновение мыслей и ощущений, спокойно и беспристрастно наблюдать за ними.
Медитация с концентрацией на проблеме
1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Закройте глаза.
4. Выполните пункт 4 предыдущего упражнения, отведя на это приблизительно 4 минуты.
5. Сконцентрируйтесь на какой-либо одной проблеме, которая вызывает беспокойство и с которой хотелось бы разобраться. В течение последующих 8 минут сосредоточивайтесь только на выбранном объекте.
6. Далее отстранитесь от мыслей об объекте, подумайте о том, что вы представляете собой нечто большее, чем мысли, что вы есть их источник и в состоянии остановить их.
7. Дайте себе передышку примерно на 3 минуты, сосредоточьтесь на дыхании.
8. Вернитесь к объекту медитации, «запустите» сознание и посмотрите на него как будто со стороны. Дайте своим мыслям свободу, пусть они возникают. Не заставляйте себя думать о чем-либо конкретном. Предавайтесь этому занятию около 7 минут.
9. Завершите упражнение. Оставаясь несколько минут в состоянии покоя, подумайте над тем, что произошло.
В общей сложности на медитацию отводится 20–30 минут, но это не предел, и упражнение можно продлить.
10. Практикуйте медитацию 5–7 раз в неделю.
Это упражнение позволяет эффективно работать над проблемами, когда они возникают, и спонтанно разрешать их.
Мастера рекомендуют сосредоточиваться на одном и том же объекте в течение ряда сеансов. Это даст возможность каждый раз узнавать что-то новое.