Система смягчения в основном управляется «гормоном объятий», окситоцином, и веществами, которые называются эндорфинами. Окситоцин вызывает сильное чувство удовлетворения и безопасности. Он вырабатывается у женщин в процессе родов и у младенцев, когда их обнимают или целуют. Окситоцин выделяется у нас в организме каждый раз, когда к нам прикасаются и когда мы чувствуем, что нас любят и в нас нуждаются. Он создает ощущение сплоченности, принадлежности к группе, чувство любви и безопасности. Его дополняют эндорфины – природные анальгетики, которые действуют примерно так же, как опиаты. После травмы или несчастного случая в организме происходит выброс эндорфинов, и они способны притупить сильную боль. Однако, помимо болеутоляющих свойств, они также создают ощущения удовлетворения и счастья.

Так что система смягчения и удовлетворения улучшает не только настроение, но и состояние здоровья и способствуют выздоровлению. Она включается, когда мы находимся в достаточной безопасности, чтобы наше тело могло сосредоточиться на собственных ресурсах и начать восстанавливаться, поэтому процесс выздоровления активизируется. Это сильно отличается от механизма действия гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему и приостанавливают процесс восстановления, чтобы организм мог бросить все свои ресурсы на выживание и вступить в борьбу или убежать.

Система смягчения тесно связана с добротой, привязанностью и состраданием. В свою очередь эти эмоции, свойственные «белому волку», провоцируют систему смягчения на выделение еще большего количества окситоцина и эндорфинов, запуская положительный и самовосстанавливающийся цикл. Это противоположность порочного круга, где подпитывают друг друга боль и страдание с одной стороны и тревога, стресс, депрессия и усталость – с другой.

Не стоит забывать, что все три системы регулирования эмоций нужны нам для выживания и поддержания минимального здоровья и хорошего самочувствия.

Проблемы возникают только тогда, когда между ними происходит рассинхронизация. Это может быть результатом хронической боли, болезни или продолжительного стресса. Например, когда система избегания угроз становится сверхактивной, у нас включается режим «бей или беги», и мы тщетно пытаемся противостоять собственным ощущениям, постепенно теряя контроль над собой. Если система достижения переходит в сверхактивную фазу, мы перестаем щадить себя и загоняем себя в депрессивное и нервозное состояние, а чтобы его облегчить, ищем, чем отвлечься. Обе эти системы представляют собой не что иное, как режим действия. Это также означает, что система смягчения и удовлетворения недостаточно активна, а ведь это именно та система, которую мы должны развивать, потому что она способствует выздоровлению. Программа «Осознанность для здоровья» стимулирует эту систему за счет осознанной тренировки доброты и сострадания. Она также помогает активизировать режим осознания со всеми дополнительными преимуществами, которые он в себе несет.

Последние клинические исследования показывают, насколько мощным эффектом могут обладать проявления доброты, сострадания и любви. Согласно результатам исследований, те люди, которые демонстрируют низкие показатели осознанности и с трудом проявляют к себе сострадание и доброту, испытывают гораздо более интенсивную боль {50} . Их общее физическое и умственное здоровье, как правило, тоже оказывается хуже. В ходе исследования, проведенного в Медицинском центре Университета Дьюка в США, было установлено, что даже выработка «добросердечного отношения» посредством медитации может существенно ослабить боль {51} . Еще одно исследование было проведено в американском Университете Эмори: оказалось, что медитация снижает воспаление (это особенно важно при таких болезнях, как артрит) и укрепляет иммунную систему {52} , {53} . Даже если просто отношение к себе по-доброму и с сочувствием уже дает положительный эффект. В результате эксперимента, проведенного в Медицинском центре Университета Дьюка, было установлено, что люди, примирившиеся со своей болезнью и относящиеся к себе с сочувствием, испытывают гораздо меньше физической и душевной боли. Исследователи также выяснили, что «нарушение трудоспособности в связи с болью» – то есть то, насколько боль затрудняет нормальную жизнь, гораздо менее выражено у тех, кто смог принять свое состояние {54} . Все эти свидетельства дополняют огромное количество клинических данных, которые свидетельствуют о благоприятном воздействии осознанной медитации на общее физическое и умственное здоровье и самочувствие.

Удивительнее всего то, что эти положительные эффекты проявляются всего через восемь минут конкретного типа медитации {55} . Именно к ней мы сейчас и приступим.

До этого момента упор в нашей программе делался на развитие основного навыка осознанной медитации – умение фокусировать сознание на чем-то одном. Это называют «сфокусированной осознанностью». Она успокаивает и стабилизирует сознание и тем самым помогает бороться с тревогой, стрессом, депрессией и вторичным страданием. На четвертой неделе вы также научились проявлять сострадание к своим ощущениям. Это «смягчение» помогло вам принять меняющиеся болевые ощущения, не усугубляя их дополнительным страданием и стрессом. На пятой неделе вы научились замечать приятные вещи, и мы надеемся, что это помогло вам вернуться к полноценной жизни.

На этой неделе у вас будет возможность отработать второй основной навык осознанной медитации, который называют «открытое наблюдение» {56} . Этот навык вырабатывается, когда вы наблюдаете за своими ощущениями в каждый момент времени и следите за тем, как они меняются. Мы уже несколько раз касались этой темы, но на этой неделе мы уделим ей больше внимания в ходе медитации «Доброе сердце». Эта медитация помогает расширить границы сознания и сделать его более восприимчивым – чтобы оно сохраняло равновесие, стабильность и адекватно реагировало на происходящее, – а также развить и углубить третий важный навык медитации, который принято называть добросердечным отношением.