3. Упражнения для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Тоже повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Если во время выполнения упражнения в голове будут возникать посторонние мысли, не пытайтесь с ними бороться. Отметьте мысль, скажите себе «Потом», и тут же концентрируйтесь на состоянии мышц. Регистрируйте ненужные мысли и отпускайте их на волю. Они уйдут.

4. Напряжение ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.

5. Напряжение брюшного пресса. Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.

6. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза.

7. Упражнение для мышц лица. Начинайте с губ. С напряжением сомкните губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не упирался в нёбо. Повторите 3 раза.

Поднимите как можно выше брови (глаза закрыты). Сосредоточьтесь на напряженных мышцах лба, а затем резко сбросьте напряжение и расслабьте лоб. Отметьте приятное ощущение расслабления выше бровей.

Для тех, кто много работает с компьютером, проблемой может стать постоянное напряжение круговых мышц глаз. Для того, чтобы снять подобные мышечные зажимы, нужно сначала крепко зажмурить глаза, одновременно наморщивая нос, и продержаться в этом положении 5—10 секунд. Теперь разом расслабьте лицо и сфокусируйтесь на новых ощущениях. Повторите так 3 раза.

8. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго, даже очень долго полежите на спине (или посидите в кресле) спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Прочувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. Побудьте так еще несколько минут. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков и резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Выполняйте релаксационные упражнения изо дня в день, и никакие стрессы не смогут уже, как прежде, причинить вам вред. Так же как гибкая тростинка гнется, но не ломается под напором урагана, который ломает крепкие деревья, так и вы, расслабляясь, будете неуязвимы для житейских бурь. Главное – не теряйте терпения, поскольку умение расслабиться требует не только регулярных тренировок, но и, в первую очередь, упорства и веры в успех. Со временем вы станете выполнять релаксационные упражнения сидя, потом – стоя, и вам понадобится гораздо меньше времени для достижения необходимого эффекта. В дальнейшем вы сможете в случае необходимости по мысленной команде стряхивать с себя внутреннее напряжение и эффективно расслабляться в любой обстановке.

Желательно практиковать мышечную релаксацию 2–3 раза в неделю по 15–20 минут в профилактических целях. Если вам кажется, что у вас на это не хватает свободного времени, то подумайте, что это составляет всего лишь 0,5 % недельного времени, а ваше настроение и здоровье повысится как минимум на 5 %. Десятикратная выгода!!! Если бы можно было с той же эффективностью вкладывать деньги в какой-то банк, то туда бы стояла километровая очередь.

Аутотренинг (АТ) основан на сознательной психофизической саморегуляции. Погружение в состояние аутогенного расслабления или релаксации посредством использования специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе и, кроме того, создает почву для эффективного использования различных формул саморегуляции: внушения себе душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств.

АТ способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги, дискомфорта. Под влиянием аутотренинга улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Стандартный сеанс АТ состоит из 3 частей: базового самовнушения покоя и отдыха; целевого самовнушения; выхода из состояния релаксации. Если вы занимаетесь АТ перед сном, третья часть не нужна – вы просто уснете во время выполнения второй части.