Шрифт:
Упражнение 5.20. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните вправо на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием правой ладони.
а
б
Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
Упражнение 5.21. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа
Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните влево на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием левой ладони. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд.
Повторите 15–20 раз.
а
б
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
Поднимание плеч и лопаток. Снятие боли
Верхние порции трапециевидных мышц и мышцы, поднимающие лопатки (как ясно из самого их названия), отвечают за поднятие плеч и лопаток. У современных людей тоническое напряжение рассматриваемых мышц увеличено, что обуславливает появление дискомфорта и усталости в плечах.
Упражнение 5.22. Диагностический тест Встаньте, стопы поставьте на ширине плеч так, чтобы были на одной вертикальной линии. Расслабьте плечи, руки свободно опустите вдоль туловища.
а
б
в
Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
Максимально поднимите плечи и удерживайте их в течение 20 секунд, после чего опустите в исходное положение. Затем снова поднимите плечи, но не до предела, а так, чтобы занять средний уровень между опущенными плечами и максимально поднятыми вверх. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
При отсутствии тонического перенапряжения верхних порций трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки, норма удержания плеч равна 20 секундам. Если максимально поднятые вверх плечи начинают опускаться раньше, чем через 20 секунд, это свидетельствует о тоническом перенапряжении верхних порций трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки. Опускание же плеч из среднего положения раньше, чем через 20 секунд, свидетельствует о тоническом перенапряжении только верхних порций трапециевидных мышц.
Если наблюдается тоническое перенапряжение указанных мышц, то необходимо выполнять следующие упражнения.Упражнение 5.23. Антигравитационное расслабление мышц, поднимающих лопатки, и верхних тонических порций трапециевидных мышц
Встаньте, выпрямив туловище. Голову держите вертикально, как при проведении диагностического теста. Максимально поднимите плечи вверх и удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд. Повторите 15–20 раз.
Включайте это упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.Упражнение 5.24. Антигравитационное расслабление верхних тонических порций трапециевидной мышцы Встаньте, выпрямив туловище. Голову держите вертикально, как при проведении диагностического теста.
Поднимите плечи так, чтобы они заняли среднее положение между опущенными плечами и максимально поднятыми вверх. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.25. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку справа
Лягте на спину. Левой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее влево. Правую руку подложите под ягодицу.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно увеличивая напряжение. При этом и левая рука, и голова сопротивляются давлению.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона влево.