В общем виде это выглядит так:

• 15 подъёмов туловища из положения лёжа на спине лицом вверх, ноги сомкнуты;

• 15 подъёмов туловища из положения лёжа на животе лицом вниз, ноги сомкнуты;

• 10 подъёмов туловища из положения лёжа на правом боку (руки вдоль туловища или за головой);

• 10 подъёмов туловища из положения лёжа на левом боку (руки вдоль туловища или за головой);

• повторить все упражнения комплекса, только теперь 1-е и 2-е упражнения делаются с широко разведёнными ногами.

Для тех, кто только начинает «втягиваться» в режим элементарных физических нагрузок, и для пожилых людей возможен вариант, когда поднимается не туловище, а прямые ноги. Нагрузка в этом варианте чуть ниже, поэтому количество повторений должно оставаться таким же. Все просто.

Но есть в этом комплексе одна «изюминка» – это пришедшее из Хатха-йоги упражнение «УДДИЯНА». Уддияна завершает комплекс по развитию мышц живота – но может выполняться и сама по себе.

Преподаватели Хатха-йоги и популярная литература на эту тему не очень подробно рассматривают это упражнение, оставляя его всего лишь элементом в «подводящей цепочке» ТАДАГИ-МУДРА – УДДИЯНА – НАУЛИ. При этом для них целью является выполнение упражнения НАУЛИ, а все остальное – относительно малозначащие этапы. Однако Наули является очень сложным упражнением, требующим значительного времени на его усвоение, а Уддияна, будучи простой и доступной, обладает тем же оздоравливающим эффектом.

Уддияна

Упражнение делать лучше обнажённым (или в хлопчатобумажном нижнем белье), чтобы вы могли видеть работу передней стенки своего живота и этой работе не мешали ремни и резинки.

1. Исходное положение: станьте, широко раздвинув ноги и слегка согнув их в коленях, как бы «присев» на невидимый высокий табурет.

2. Обопритесь на колени ладонями, так чтобы большой палец лежал на наружной поверхности бедра, а остальные – на внутренней поверхности колена. Выпрямите руки до предела и полностью перенесите на них вес верхней части тела. Таким образом руки и колени создадут жёсткую конструкцию, которая снимет нагрузку с поясницы.

3. На глубоком выдохе опорожните до предела лёгкие и одновременно, до полного предела, втяните переднюю стенку живота, чтобы она образовала впадину. Это собственно и есть ТАДАГИ-МУДРА («поза чаши»). Удерживайте это положение в течение 3-5-7 ударов пульса.

4. Медленно вдохните воздух, ОТПУСКАЯ (а не выпячивая!) переднюю брюшную стенку. Это упражнение вы должны делать до тех пор, пока не будете исполнять его 3 раза в день без напряжения 3 сериями по 10 циклов «вдох-выдох», задерживая дыхание на 7 ударов пульса.

После освоения этого движения начинается работа собственно над упражнением УДДИЯНА. Исходное положение то же самое: опереться руками в колени широко расставленных ног.

1. На выдохе втяните живот, как в предыдущем упражнении, а затем – резко сбросьте напряжение мышц, «отпустите живот» и тут же вновь втяните его.

2. На одном выдохе (задержке дыхания) необходимо первоначально проделать 10 «сбросов напряжения». Следите за тем, чтобы мышцы живота именно расслаблялись, а не выпячивались с усилием!

3. Первоначально необходимо проделать 3 раза в день 3 серии из 10 задержек дыхания. На каждую задержку дыхания должно приходиться 10 циклов работы мышц живота.

4. Это количество необходимо довести до 3 раз в день по5 серий по 10 задержек дыхания с 50 движениями на каждую задержку. Это должно занять от 4–5 до 8-10 недель в зависимости от исходного уровня здоровья. Несмотря на такое «внушительное количество», выполнение упражнения занимает в день столько же времени, сколько тратится на выкуривание 3 сигарет. Что полезнее?

Упражнения для мышц промежности и малого таза

Чтобы успешно работать с мышцами промежности, надо сначала их найти и поставить под контроль.

Мужчина может это сделать следующим образом: надо попытаться остановить струю мочи при мочеиспускании.

Мышцы, которые вы используете для этого, и есть нужные нам промежностные мышцы. При этом вы ощутите напряжение в промежности и вокруг заднего прохода. Мужчина также использует эти мышцы, когда тужится, пытаясь расстаться с последними каплями мочи.

Женщина может определить собственные мышцы следующим образом: сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть ваши промежностные мышцы. Если вам не удастся обнаружить их сразу – не прекращайте попытки.

Собственно упражнения состоят из трёх частей:

1. Медленные сжатия: напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трёх. Расслабьтесь.

2. Сокращения: напрягите и расслабьте мышцы таза как можно быстрее.