С точки зрения нейробиолога, осознанность не имеет отношения к духовности, религии или любому конкретному типу медитаций. Кроме того, существует немало способов развить эту черту, которой обладает в той или иной степени каждый человек. (Это также определенное состояние, которое можно по желанию «включать» и которое, чем чаще им пользуешься, тем более становится привычным.) Кроме того, осознанность, оказывается, играет очень существенную роль в профессиональной эффективности. Прислушавшись к мысли о том, что надо выключить электронную почту и подумать о правильном планировании рабочего дня, вы проявляете осознанность. Вспомнив о необходимости сосредоточиться, чтобы не заехать по привычке в супермаркет или школу вместо важной деловой встречи, вы проявляете осознанность. В том и другом случае вы прислушиваетесь к внутренним сигналам, а способность их замечать – прочный фундамент эффективности на работе. Представление о механизмах деятельности мозга – это одно, но чтобы эти знания были полезны, нужно еще «слышать», чем занимается ваш мозг в каждый момент времени.

Сотни ученых по всему миру заняты сегодня исследованием состояния осознанности, и одну из центральных ролей в этих усилиях играет Кирк Браун из Университета содружества Вирджинии в Ричмонде (штат Вирджиния). Еще студентом Браун заметил, что некоторые люди лучше, чем другие, улавливают внутренние телесные сигналы, когда восстанавливаются после серьезных болезней или медицинских процедур. Похоже, что человек, хорошо осознающий свой внутренний опыт, выздоравливает после сложной операции быстрее того, кто не умеет это делать. Осознание идущих изнутри сигналов обозначается специальным термином: интроцепция. Этот процесс можно сравнить с восприятием своего внутреннего мира. Браун не нашел никакой готовой шкалы для измерения и оценки способности человека воспринимать происходящее в его внутреннем мире, поэтому ему пришлось придумать собственную, которую он назвал Шкалой внимательности и осознанности (Mindful awareness attention scale, MAAS). Сегодня MAAS – это «золотой стандарт» измерения повседневной осознанности человека.

Браун обнаружил, что способность к осознанности такого типа присутствует у каждого, но ее уровень довольно сильно варьируется. В ходе многолетних исследований он обнаружил, что показатель по MAAS у человека коррелирует не только с его физическим и душевным здоровьем, но и с качеством отношений, существующих у него с другими людьми. «Сначала мы подумали, что с нашими данными что-то не так, – говорит Браун. – Нам казалось, что уровень осознанности просто не может быть связан со всеми этими вещами. Тем не менее вся дальнейшая работа подтвердила те первоначальные данные». Исследования Джона Кабат-Зинна, основателя и директора Клиники по снятию стресса и Центра изучения осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при медицинской школе Массачусетского университета, показали, что люди, страдающие от кожных болезней, выздоравливают быстрее, если практикуют осознанность. Опыты Марка Уильямса из Оксфордского университета помогли установить, что если обучить человека осознанности, то можно снизить вероятность повторной депрессии на 75 %. Ясно, что осознанность полезна для обретения и сохранения здоровья, но только ли дело в том, что она помогает снизить стресс, или здесь есть какие-то более серьезные причины? На этот вопрос попытался ответить доктор Июань Тан, один из ведущих нейробиологов Китая. В 2007 г. он провел исследование, в ходе которого предполагалось определить, является ли осознанность просто одной из форм релаксации или дело не только в этом. 40 добровольцев в течение пяти дней по 20 минут в день осваивали осознанность при помощи методики, которую Тан называет интегративным тренингом тела и сознания. Другая группа в тот же период проходила релаксационный тренинг. «Уже после пяти дней занятий между двумя группами были заметны серьезные различия», – говорит Тан. У членов группы, осваивавшей осознанность, иммунная функция, определенная на основе анализа слюны, была в среднем на 50 % выше, а уровень кортизола – ниже. Ясно, что осознанность представляет собой нечто большее, чем просто релаксация. Но если так, что же это такое и почему оно оказывает такое влияние на многие жизненные сферы?

Нейробиология осознанности

В2007 г. Норман Фарб из Университета Торонто вместе с шестью другими учеными опубликовал статью под названием Mindfulness meditation reveals distinct neural models of self-reference, которая стала настоящим прорывом в понимании осознанности с точки зрения нейробиологии. Чтобы вам легче было понять всю значительность проведенного исследования, я кратко перескажу эту статью. У каждого человека имеется врожденная способность создавать в мозге внутренние представления внешнего мира, известные как «схемы». (Иногда их называют также нейронными сетями или контурами.) По своей структуре схемы основываются на том, чем вы занимаетесь достаточно продолжительное время; пример – схема Пола по кредитным картам. У адвоката в мозге должны быть схемы тысяч судебных дел, у бушмена из Калахари – схемы способов поиска воды в пустыне, а у матери, воспитывающей третьего ребенка, – схемы способов успокоить и уложить спать малыша. Кроме того, у нас есть врожденная способность к автоматическому формированию определенных схем – к примеру, обонятельных.

Фарб и еще шестеро ученых разработали способ изучения того, как человек воспринимает свою жизнь шаг за шагом, мгновение за мгновением. Они выяснили, что у людей существует два различных способа взаимодействия с миром и применяется при этом два различных набора схем. Один набор формируется с участием зон, упомянутых ранее в сцене, где речь шла об отвлекающих факторах и озарениях. Это так называемая нейронная сеть ненаправленной активности, которая включает в себя среднюю часть префронтальной коры, а также области памяти, такие как гиппокамп. Эта нейронная сеть иначе называется «сетью по умолчанию», потому что она активируется всякий раз, когда ничего особенно интересного не происходит и человек обращается мыслями к себе. Если вы в теплый летний день сидите на краю причала с бокалом холодного пива в руке и легкий бриз треплет ваши волосы, то очень может быть, что вы, вместо того чтобы наслаждаться прекрасным днем, ловите себя на мысли о том, что приготовить сегодня на обед и не испортите ли вы трапезу, вызвав тем самым веселье и насмешки партнера. Это работа сети ненаправленной активности; именно она отвечает за планирование, мечты и размышления.

Нейронная сеть ненаправленной активности задействуется также в том случае, если вы думаете о себе или о других людях; она поддерживает «нарратив». Нарратив – это повествование, сюжетная линия, в которой действующие лица взаимодействуют друг с другом во времени. В мозге содержится огромное количество информации о вас самих и о жизненных историях других людей, ваших знакомых и близких. Когда сеть по умолчанию активна, вы думаете о своем прошлом и будущем – и обо всех известных вам людях, включая и вас самих, причем рассматриваете это гигантское информационное полотно в целом, во всех его переплетениях и взаимосвязях. Фарб и его коллеги часто называют сеть ненаправленной активности нарративной схемой. (Лично мне для повседневного использования нравится термин «нарративная схема», так как он лучше запоминается и чуть более элегантен, чем «ненаправленная активность», когда речь идет об осознанности.)

Воспринимая мир через нарративную схему, вы получаете информацию из окружающего мира, пропускаете ее через смысловой фильтр, выясняя значение всего увиденного, и добавляете собственные интерпретации. Если вы сидите на причале и ваша нарративная схема активна, то прохладный ветерок для вас – вовсе не прохладный ветерок, а признак того, что лето скоро закончится, и вы незаметно переходите к мыслям о том, куда поехать зимой кататься на лыжах и не надо ли отнести в химчистку лыжный костюм.

Сеть по умолчанию активна бльшую часть времени, когда вы бодрствуете; ее работа не требует от вас особых усилий. В ней нет ничего плохого; проблема лишь в том, что человек, как правило, не хочет воспринимать мир только через эту сеть и тем самым заранее ограничивать себя и свои впечатления.

Исследование Фарба показывает, что существует и совершенно другой, столь же полноценный способ воспринимать впечатления. Ученые называют такой тип восприятия непосредственным. При работе сети непосредственного восприятия, в отличие от сети ненаправленной активности, некоторые другие отделы мозга задействуются намного сильнее. В число этих отделов входит, в частности, островок мозга – отдел, отвечающий за восприятие телесных ощущений. Активируется также передняя поясная кора – отдел, которому принадлежит ключевая роль в распознавании ошибок и переключении внимания. Когда активна сеть непосредственного восприятия, вы не думаете сосредоточенно ни о прошлом, ни о будущем, ни о других людях, ни о себе – вы вообще ни о чем конкретном не думаете. Скорее воспринимаете поступающую в органы чувств информацию непосредственно, в реальном времени. Сидя на причале, вы ощущаете солнечное тепло на коже, прохладный ветерок в волосах и холодное пиво в руке.