Шрифт:
• один фрукт;
• десять ломтиков хрустящего картофеля;
• два овсяных блинчика;
• половина маленького сникерса;
• один мини-кекс;
• двадцать орехов миндаля, арахиса или кешью;
• восемь штук кураги;
• половина маленького авокадо;
• два сырника.
Отсюда можно видеть не только, как легко съесть больше, чем представляется, если не дозировать еду, но еще и то, насколько большее удовлетворение вам могут принести одни продукты в сравнении с другими. Половина авокадо или десять ломтиков хрустящего картофеля? Я предпочитаю авокадо, спасибо.
Если речь идет о порциях, часто ваш главный враг – лень. Вам не хочется взвешивать рис, поскольку вы способны определить на глазок. Но в действительности каждый раз, когда вы варите его, вы можете немного превышать норму, и разницу вы заметите, когда встанете на весы.
Группа исследователей обнаружила: если попросить человека достать из пачки макароны, чтобы накормить двух человек, то он достанет больше, если больше сама пачка. Это свидетельствует о том, что судить на глаз ненадежно.
Есть выход – взвесить в первый раз нужное количество, а потом найти подходящую емкость. Пластиковую банку, или чашку, или стаканчик от йогурта, что угодно. Сделайте отметку на уровне точно в соответствии с вашей порцией. И каждый раз, когда вы готовите рис, вы можете точно измерять его вес, не взвешивая. Умно? И никаких больше отговорок, если сварите слишком много.
Нет, к счастью для вас, я не предлагаю вам не есть пирожных никогда. Это было бы идеально, но мы живем в реальном мире. Рано или поздно вы захотите попробовать кусочек именинного торта, приготовленного для вашего ребенка, или отщипнуть крошку от пирожного приятеля во время ужина с ним. Цель здесь в том, чтобы не чувствовать себя несчастным, так что я не собираюсь говорить вам, чтобы вы никогда не ели пирожных [19] .
19
Не до такой же степени я лицемер.
Однако (да, здесь нельзя обойтись без «но») мы должны соблюдать умеренность. Поэтому я собираюсь подсказать вам, сколько вы можете себе позволить, если не хотите отказываться от пирожных. Думая о размере вашего куска торта, представьте себе ширину двух пальцев. Опережаю ваш вопрос: это самый широкий кусок.
Понятно, что я имею в виду торт среднего размера, разрезанный клиньями. Если у вас другой вариант, исходите из этого стандарта и при необходимости корректируйте.
Самое трудное, наверное, – отказаться от привычных снэков. Если вы всегда едите пару печений за кофе часов в 11 утра, или плитку шоколада, когда заправляете машину, психологическое усилие, необходимое для того, чтобы отказаться от этой привычки, кажется недостижимым. Конечно, вы можете не пить кофе или отказаться от машины и ездить на поезде. Но гораздо лучше найти какой-нибудь способ отучить себя от снэков относительно безболезненно.
Вот маленькая хитрость – если вы не хотите отказываться от них сразу [20] , не беспокойтесь. Просто сделайте это в несколько приемов. Съедайте одно печенье, а не два или перейдите на шоколад с меньшим количеством калорий (информацию о содержании калорий в разных видах шоколада можно найти в Интернете, а не рассматривать каждую плитку, пытаясь разобрать мелкий шрифт на упаковке). Если вы находите, что одного печенья вам мало, разломите его пополам, и получится две штуки, просто чуть поменьше. Или выберите марку с меньшим содержанием калорий.
20
Что вам разрешается…
После того как вы свыкнетесь с ограничениями и докажете себе, что способны справиться, вы можете пойти дальше и сократить порции еще раз. Или заменить чем-то более здоровым. Может быть, вас устроит банан с вашим кофе или какая-нибудь разновидность низкокалорийных батончиков на заправочной станции вместо шоколада.
В зависимости от остальной вашей еды и от того, сколько килограмм вы хотите сбросить, этого может быть достаточно или нет. Если нет – придется отвыкнуть и от малокалорийных батончиков. Вы можете поменять их на что-нибудь еще менее аппетитное, чтобы легче было отказаться от них.
Есть одна вещь, которая касается больше женщин, чем мужчин. Если вы живете с мужчиной, так естественно приготовить еду, а потом разделить ее поровну. Но вы должны потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем ваш партнер, иначе вы будете прибавлять несколько сотен грамм каждую неделю.
Некоторые мужчины тоже, конечно, борются с этим. Когда вы накладываете себе такую же порцию, как подростку-сыну, играющему в регби, или пытаетесь соответствовать друзьям в пабе, выпивая кружку за кружкой.