Чтобы вспомнить общие указания по поводу того, как извлечь максимальную пользу из каждой программы тренинга, вы можете перечитать раздел «Принципы программы тренинга» в главе 3. Обратите внимание на то, что знаком помечены те упражнения, для которых мы настоятельно рекомендуем воспользоваться помощью партнера.

Цель: проверить и повысить ваше умение различать прямые выражения чувств и другие звучащие похоже высказывания.

Предполагаемое время: 5–10 минут.

Определите, что представляют собой следующие предложения: высказывания о чувствах (ясные, прямые выражения эмоционального переживания) или другие типы коммуникативных единиц. Пометьте каждое предложение буквой Ч для высказываний о чувствах или Д для других. (Примечание. Когда не слышна интонация, часто невозможно понять, какой тип коммуникации используется. Предположим, что в каждом из этих случаев интонация согласуется со словами, не являясь угрожающей, враждебной или хныкающей.) Ответы приведены в конце этой главы.

1. Я просто в бешенстве.

2. Я без ума от тебя.

3. Я раздосадован тем, насколько эгоистично ты ведешь себя последние несколько недель.

4. Я чувствую твое неуважение ко мне.

5. Я раздражен.

6. Я так зол, что мне трудно с тобой даже разговаривать.

7. Когда я услышал, что не получу повышение, то пришел в ярость.

8. Я очень сердита на тебя!

9. Я нервничаю из-за этой работы.

10. На этой работе я чувствую себя недооцененным.

11. У меня такое ощущение, что я не имею никакого отношения к этой работе.

12. После того как я прослушал твою презентацию, у меня возникло чувство, что ты пытаешься выдать работу других людей за свою собственную.

13. У меня такое ощущение, что эти отношения никогда не принесут никаких результатов.

14. Я чувствую безысходность наших отношений.

15. У меня такое ощущение, что мои чувства для тебя ничего не значат.

Цели:

• сформировать навык выявления и обозначения ваших негативных чувств;

• научиться перемещать фокус внимания с ваших мыслей о другом человеке на непосредственное ощущение вашего собственного эмоционального состояния.

Предполагаемое время: 10–20 минут.

Это упражнение будет особенно полезно для вас, если вам сложно выражать ваши чувства с помощью слов. Вместе с партнером выполните следующие шаги:

1. Вспомните какого-нибудь человека из вашей жизни, который вам очень не нравится, или который делает вещи, сильно раздражающие вас.

2. Придумайте прилагательное, которое отражает то, что вам не нравится в этом человеке (бесцеремонный, ленивый, назойливый и так далее).

3. Вспомните нечто конкретное, что недавно сказал или сделал этот человек, согласующееся с этим прилагательным (какой-либо его поступок, который кажется бесцеремонным, назойливым и так далее). Вспомните детали этой ситуации максимально отчетливо и перескажите их партнеру.

4. Вспоминая этот инцидент, определите, какую эмоцию вы испытываете, и выскажите ее вслух (например, «Я вне себя», «Я раздражен» или «Я сержусь»). Если вам трудно придумать слова для обозначения чувства, обратитесь к списку примеров, приведенному во врезке, и посмотрите, не подходит ли вам один из них. Ваш партнер также может вам что-то предложить.

5. Оцените уровень вашего чувства по шкале от 1 («На данный момент я вообще этого не чувствую») до 5 («Я чувствую это гораздо сильнее, чем когда-либо раньше»).

6. Поговорите с партнером обо всем, что вас удивило или что вы узнали при выполнении этого упражнения. Что вы почувствовали, когда переместили фокус внимания с ваших негативных мыслей о другом человеке на осознание собственных чувств? Как осознание ваших чувств может повлиять на будущие взаимодействия с этим человеком?

Когда вы закончите, поменяйтесь ролями со своим партнером. Повторяйте выполнение этого упражнения так часто, как хотите, каждый раз вспоминая разных людей и разные ситуации.