8. Поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку поднимите вверх, а вторую опустите вдоль туловища. Поднятую руку заведите за голову как можно дальше и подержите в таком положении в течение 10 секунд. Статическое напряжение мышц не менее эффективно, чем их динамическая работа. Опустите поднятую руку. Выполните по 10 упражнений на каждую руку.

9. Ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед так, чтобы туловище было параллельно поверхности пола. Не сгибая ноги в коленях, постарайтесь дотянуться до носков. Левой рукой коснитесь правой ноги, а правой рукой – носка левой. Выполните по 15 наклонов.

10. Останьтесь в том же положении. Положите руки на пояс. Одну ногу поставьте на носок. Поднимая руки вверх и отводя их назад, одновременно прогибайтесь в пояснице. Поменяйте ногу. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

11. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь максимально вперед, не сгибая ноги в коленях. Постарайтесь коснуться пола руками. Медленно выпрямитесь и сделайте наклон назад. Выполните 15 наклонов.

12. Примите то же исходное положение. Прогнитесь, сгибая ноги в коленях. При наклонах старайтесь обхватить руками лодыжки. Выпрямляясь, не делайте резких движений. Выполните по 10 наклонов.

13. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч. Поставьте руки перед собой. Сделайте мах прямой ногой и дотроньтесь носком ноги до противоположной руки. Выполнив 10 махов, смените ногу и руку. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

14. Подойдите к стене (не ближе, чем на полметра) и примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опираются на стену на уровне плеч. Наклоняйтесь к стене, сгибая руки в локтевом суставе. Выполните 15 наклонов.

15. Встаньте на колени, корпус держите прямо, руками обопритесь о пол. Поднимайте попеременно ноги вверх. Сделайте по 10 махов на каждую ногу.

16. Примите исходное положение – сядьте на пол, скрестив ноги. Держите спину прямо, чтобы лопатки сошлись. Локти прижмите к туловищу, а руки положите на плечи. Делайте плечами наклоны назад, вперед и в стороны. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.

17. Сядьте на колени. Таз должен быть опущен на ноги, спина выпрямлена. Вытяните вперед руки, согните их в локтях и обнимите руками предплечья. Усилием попытайтесь расцепить сложенные руки, при этом не размыкая их. Почувствуйте, как возникает напряжение в области груди. На 10 секунд останьтесь в статическом положении. Повторите это упражнение 4 раза.

18. Примите исходное положение – сидя на коленях, спина выпрямлена, кисти прижмите тыльной стороной ко лбу. Тянитесь вверх, не поднимая головы. Замрите секунд на 10–15. Повторите упражнение 4 раза.

19. Примите исходное положение – сидя на коленях, спина выпрямлена, прямые руки сцеплены в замок за спиной. Приподнимите сцепленные руки, сделав при этом глубокий вдох. Опустите руки, выдохнув. Повторите упражнение 10 раз.

20. Примите исходное положение – сидя на коленях, спина выпрямлена. Согнутые в локтях руки прижмите друг к другу ладонями и держите перед собой. Поднимайте руки, но старайтесь делать это медленно и чтобы плечи не поднимались вместе с руками. Сигналом правильного выполнения упражнения будет возникшее напряжение в области груди. Выполните упражнение 10 раз.

21. Примите исходное положение – сидя на полу, спина выпрямлена. Одну руку положите на голову, а другую на бедро. Представьте, что кто-то невидимый тянет вас вверх, и вы ощутите, как расширяется грудная клетка, но при этом вы остаетесь недвижимой. Повторите это упражнение 10 раз.

22. Примите исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Выпрямите ноги и медленно опустите. Сделайте по 15 подтягиваний.

23. Примите исходное положение – перевернитесь на живот. Руки сцепите в замок на затылке. Старайтесь поднять голову и туловище как можно выше от поверхности пола. Рук не расцепляйте. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 10 раз. 24. Примите исходное положение для отжимания. Отжимайтесь от пола, поставив руки на ширину плеч. Прогибайтесь одновременно по всей длине корпуса: начиная от груди и заканчивая тазом. Для начала выполните 7 отжиманий. Если вам трудно отжиматься от пола, то отжимайтесь, например, от подоконника.

В качестве отягощения могут выступать обычные гантельки. Они быстро создают требуемое напряжение, очень эффективное для мышц. Чем хороши такие упражнения?

Во-первых, нагрузка достаточно велика, что позволяет мышцам испытывать максимальное напряжение. Во-вторых, достаточно всего 7—10 повторов, чтобы достичь желаемого эффекта. Каким должен быть вес используемых гантелей?

Вес может колебаться от 1,5 кг до 2–2,5 кг. Более точно, какой вес из предложенных вам лучше выбрать, вы сможете определить сами. Не советуем брать более тяжелые гантели, так как в этом случае вы рискуете превратиться в карикатурное подобие Арнольда Шварценеггера.

Культуризм и атлетизм не входят в программу нашей специфической гимнастики.

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится упругий гимнастический коврик. За неимением такового можно использовать свернутое в несколько раз одеяло. Это нужно, для того чтобы не повредить позвоночник. Лягте на пол, возьмите гантели и поставьте руки перед грудью. Теперь разведите руки в стороны и снова сведите их. При выполнении упражнения чуть сгибайте руки в локтях. Повторите упражнение 7 раз.

2. Примите положение, как и в первом упражнении. Только теперь руки с гантелями разводите не в стороны, а поднимайте вверх и медленно опускайте. Выполните упражнение 8 раз.