Теперь, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. При этом можно широко открыть рот. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, мысленно наблюдая за тем, как вытягивается весь ваш позвоночник. Затем расслабьтесь, закройте рот, верните голову в исходное положение и позвольте себе отдохнуть.

Лягте на спину. Руки свободно вытяните вдоль тела. Закройте глаза и зримо представьте, как вы поворачиваете голову из стороны в сторону. Созданный вами воображаемый образ должен быть настолько ярким и убедительным, чтобы вы почувствовали эти движения кинестетически – как будто вы их совершаете на самом деле. Может случиться и так, что вы заметите очень легкие, едва различимые движения в мышцах шеи и спины. Если такое произойдет, считайте это хорошим знаком, указывающим, что вы очень хорошо поработали.

Продолжайте осознанно создавать воображаемые образы. Представьте, как вы тянетесь плечами в сторону ног, и как при этом вытягивается ваша шея. Затем представьте, как вы поворачиваете голову из стороны в сторону и одновременно с этим приподнимаете одно плечо и опускаете другое. Постарайтесь вообразить это как можно живее. Затем некоторое время просто полежите с закрытыми глазами – дайте себе отдохнуть.

Теперь самое время выполнить еще одно движение «наяву». Несколько раз попеременно поверните голову вправо и влево. Затем, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, осознанно переживая ощущение легкого напряжения во всей спине. Затем расслабьтесь и немного отдохните.

Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Еще раз «просканируйте» все части своего тела, которые были активно задействованы в этом упражнении: шею, грудной и поясничный отделы позвоночника, плечи, ягодицы, руки и ноги. Подумайте о том, как изменилось ваше состояние по сравнению с тем, каким оно было перед началом этого упражнения.

Поднимите руки под углом 90 градусов (то есть перпендикулярно по отношению к телу и полу) и согните их в локтях.

Левой рукой обхватите правый локоть с внешней стороны, а правой – левый локоть с внутренней стороны. Изо всех сил толкайте правый локоть в правую сторону, стараясь прижать его к полу. Затем поменяйте положение рук и точно так же толкайте правой рукой левый локоть. Повторите это упражнение 25 раз.

Теперь ваша задача усложняется. Вы будете делать то же самое, что и на прошлом этапе упражнения, но дополните свои действия поворотами головы. В тот момент, когда вы пытаетесь прижать к полу правый локоть, поворачивайте голову вправо, и наоборот. Повторите эти движения (попеременно) несколько раз, а затем вытяните руки вдоль тела и немного отдохните. Затем еще несколько раз выполните это упражнение.

Теперь вы будете делать такое же движение руками, но при этом поворачивать голову в противоположном направлении: прижимаете к полу правый локоть – голова поворачивается влево, и наоборот. Повторите это упражнение 25 раз, затем вытяните руки вдоль тела и отдохните.

Попробуйте выполнить два предыдущих упражнения, «зацепившись взглядом за потолок». Это означает, что вам нужно сфокусировать взгляд на том участке потолка, который находится прямо у вас над головой, и стараться не отрывать его от этой точки, когда вы пытаетесь прижать локоть к полу и одновременно поворачиваете голову.

Повторите это упражнение 25 раз, поворачивая голову в ту же сторону, в которую движутся руки. Затем немного отдохните и выполните его еще 25 раз, поворачивая голову в сторону, противоположную движению рук.

Вытяните руки вдоль тела и дайте мышцам как следует расслабиться.

Вытяните прямые руки к потолку и сцепите кисти в замок.

Не сгибая локти, постарайтесь как можно дальше опустить руки в правую сторону, как будто вы пытаетесь прижать правую руку к полу. (При этом правая рука в лучезапястном суставе согнется почти под прямым углом.) Вернитесь в исходное положение и сделайте точно такое же движение в противоположную сторону. Повторите это упражнение 25 раз. Выполняя его, вы должны ощущать напряжение между лопатками.

Опустите руки, свободно вытянув их вдоль тела, и немного отдохните.

Снова вытяните прямые руки к потолку и сложите ладони вместе, как для молитвы. Попеременно пошевелите плечами и убедитесь, что кисти рук при этом остаются плотно прижатыми друг к другу.

Теперь начинайте плавно раскачивать руки из стороны в сторону – вправо-влево, вправо-влево, – с каждым разом увеличивая амплитуду движения, как будто вы хотите в конце концов коснуться ими пола.

По мере того как движения рук будут становиться все более размашистыми, вместе с ними будет поворачиваться из стороны в сторону вся верхняя часть корпуса, а плечи будут попеременно приподниматься над полом.

Однако вы должны следить за тем, чтобы область таза при этом все время оставалась неподвижной, а ваши ягодицы были плотно прижаты к полу.

Повторите это упражнение 25 раз. Затем свободно вытяните руки вдоль тела и дайте всем мышцам как следует расслабиться.

Поднимите руки к потолку, держа их параллельно друг другу. Одновременно согните обе руки в лучезапястных суставах и приподнимите оба плеча над полом. (Направление движения обозначено стрелками на рисунке.) Повторите это движение несколько раз подряд.

Теперь опустите левую руку на пол и несколько раз повторите описанные выше движения только правой рукой. Затем поменяйте положение рук и выполняйте движения только левой рукой. После этого снова поднимите вверх обе руки и выполните упражнение, синхронно сгибая оба запястья и приподнимая оба плеча.

Опустите руки на пол и немного отдохните.

Положите ладони на грудь, не отрывая локти от пола. Постарайтесь как можно выше поднять локти вверх. Кисти рук при этом должны все время касаться груди. Несколько мгновений тянитесь локтями к потолку, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте это движение 25 раз подряд, после чего немного отдохните, оставаясь все в том же исходном положении (ладони на груди). Повторите упражнение еще 25 раз.

Положите ладони на грудь, немного приподнимите локти над полом и сделайте ими несколько вращательных движений, постепенно увеличивая амплитуду. Кисти рук при этом должны все время касаться груди. Затем поменяйте направление вращения на противоположное.