Пратинада-виньяса: статическая связка с фиксациями по принципам ПИР. И. п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 1-е звено: намаскар-мудра. На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7–10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц (рис. 6).

Рис. 6

2-е звено: на выдохе опускаем руки, сплетаем пальцы в замок (рис. 7).

Рис. 7

3-е звено: на вдохе руки, сплетённые в замок, поднимаем над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх, рис. 8).

Рис. 8

4-е звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперёд, голова расположена ровно, не запрокидывается и не наклоняется вперёд. Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободное (рис. 9).

Рис. 9

5-е звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, растягиваем межлопаточную зону; шею и затылок расслабляем (рис. 10).

Рис. 10

Данная связка построена по принципам ПИР: 1-е звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4-е звено – их растяжение, 5-е звено – короткое компенсаторное растяжение межлопаточных мышц; 2-е и 3-е звенья переходные. Вся связка повторяется 3–5 раз.

Пассивное растяжение грудных мышц в шавасане. Вдоль грудного отдела между лопаток устанавливается небольшой болстер или кирпич. Высота пропса подбирается индивидуально. Во избежание чрезмерного лордозирования шейного отдела под голову подкладывается небольшая подушка или одеяло. Руки располагаются на полу ближе к голове – то есть за линией плечевого пояса, чтобы обеспечить оптимальное растяжение грудных мышц (рис. 11).

Рис. 11

Динамическое растяжение грудных мышц в марджариасане. В данном случае постановка рук широкая – при опускании корпуса к полу локти располагаются над запястьями. На вдохе корпус опускается, грудная клетка почти касается пола, локти при этом направлены в стороны и чуть вперёд – именно в этом положении рук обеспечивается оптимальное растяжение грудных мышц (рис. 12).

Рис. 12

На выдохе корпус поднимается, спина скругляется, шея и затылок расслабляется (рис. 13).

Рис. 13

Во второй группе (укрепление межлопаточной зоны и мышц – выпрямителей позвоночника) используются силовые прогибы лёжа на животе – сарпасана (рис. 14), варианты шалабхасаны с отведением рук в стороны и вверх (рис. 15), а также (в случае доступности выполнения) другие асаны, задействующие выпрямители позвоночника (вирабхадрасана-3 и т. п.).

Рис. 14

Рис. 15

Для снятия остаточного напряжения прогибы дополняются недлинными компенсаторными растяжениями мышц межлопаточной зоны (к примеру, сарпасана 10 дыхательных циклов – шашанкасана (рис. 16) – 3 дыхательных цикла).