9–10 — Вы еще не занимаетесь целительством? Если нет, то это странно, поскольку все практикующие целители входят в эту группу. Наверняка вам это интересно, и вы даже не раз подумывали о таком повороте событий. Если еще не решились, то вот дополнительный стимул: у вас это получится. Причем вы сможете приносить людям реальную, а не гипотетическую пользу, как это бывает почти всегда. Вы относитесь к тем людям, о которых всегда будут положительные отзывы, и удача никогда не отвернется от вас на этом поприще, потому что оно действительно ваше. Вы были рождены для этого. Вы сможете вытеснить многих конкурентов, если захотите.

Тренироваться нужно регулярно по два раза в неделю, распределяя нагрузки на мышцы на две части и выполняя их в разные дни. Если организм легко восстанавливается, то можно тренироваться чаще и даже прорабатывать разные группы мышц за одну тренировку.

Любое изометрическое напряжение должно длиться от трех до шести секунд. При большем напряжении возможны проблемы с сердцем. Количество подходов должно варьироваться в зависимости от частоты занятий и вашей спортивной формы. Лучше всего использовать на группу мышц от пяти до пятнадцати подходов, сет в которых состоит из восьми-двенадцати статических напряжений на время в те же три-шесть секунд.

Начинать стоит с самых минимальных нагрузок. Первую тренировку стоит начать с двух подходов, затем в каждую тренировку в последующие два-три месяца добавлять по одному подходу. Это обеспечит не только легкий вход организма в новые тренировочные условия, но и позволит ему растянуть свой потенциал развития на как можно большее время, получив при этом максимум. Если сразу начать с большого количества подходов, через месяц дать мышцам нормальную нагрузку будет невероятно сложно, так как они уже привыкнут к имеющейся. Поэтому надо начинать с малого, и это даст больше.

Чтобы тренинг был эффективнее, не нужно забывать про питание, которое в любом случае играет ключевую роль в развитии силы и мышечной массы. Даже тренируясь по самым правильным методикам, даже употребляя целые горы стероидов, человек ничего не достигнет, если не будет давать организму белок, витамины и минеральные вещества в объемах, превышающих норму приблизительно в два раза. Поэтому стоит больше есть мяса, птицы, рыбы и не забывать про мультивитаминные комплексы. Молодому организму стоит вообще есть все, что попадет под руку в течение всего дня. Многие первым делом спрашивают про такие пищевые добавки, как протеин и креатин. Протеин — это концентрированный белок, который нужно есть только в том случае, когда нет возможности принять нормальную пищу. Это заменитель пищи, но значительно уступающий ей в усвояемости. Гораздо лучше и эффективней больше употреблять яйца и кефир. Креатин же представляет из себя азотсодержащую органическую кислоту, которая, попадая в организм в избытке, прибавляет вам сил и выносливости, практически не отражаясь на массе. Его действие сохраняется лишь на период его употребления, что не превышает двух месяцев с таким же перерывом. Креатин нужен лишь тем, кому следует выдать высокие показатели на соревнованиях, а не для его употребления долгое время. В общем, ни протеин, ни креатин для достижения сверхсилы вам не нужен. Это доказал бы и Александр Засс, если бы был жив: он никогда ничего такого не употреблял, но мог сломать подкову и поднять несколько человек над собой.

Каждое упражнение должно выполняться таким образом, чтобы вы сами чувствовали напряжение прорабатываемых мышц. Дело в том, что человек — существо странное, и ему все время хочется обмануть самого себя. Для облегчения упражнения он может извертеться так, что вместо бицепса будет «разрабатывать» ягодицы. Поэтому если вы пытаетесь изометрическим упражнением накачать бицепс, то выполняйте его таким образом, чтобы напрягался именно нужный бицепс, а не что-то иное. Особенно это важно, когда вы не совсем поняли, как делать упражнение: в этом случае просто скорректируйте его по факту напряженности нужных мышц.

Все виды напряжения должны быть максимальными. То есть вы не должны делать это вполсилы или как-то еще. Вы действительно должны напрягаться что есть силы.

Перед каждым занятием должна быть разминка. Если ее не будет, рано или поздно вы получите такую серьезную травму, что проклянете вообще весь спорт. Если не хотите разорвать мышцу, сухожилие или сустав, перед занятием выполняйте следующие разогревающие упражнения: по возможности бег или езда на велотренажере; отжимания и приседания; вращение всех суставов (в особенности кистевых, локтевых и плечевых); вращение таза и туловища для разогрева позвоночника; вращение шеи (в том числе с помощью рук, тянущих ее в каждую сторону по очереди); аэробные вращения рук в максимальной амплитуде. Все разогревающие упражнения должны делаться в течение пяти минут, направляя кровь к суставам и мягким тканям. В конце вы должны чувствовать легкость движений и подготовленность организма к тренировке.

Грудь — руки сводятся в ладонях перед грудью параллельно полу под прямым углом в локтях и с максимальной силой сжимаются. Прорабатываются все отделы грудной мышцы, но акцент идет на среднюю ее часть. Чтобы проработать нижнюю часть, нужно делать то же самое, но ладони должны находиться ближе к поясу, на уровне талии. Для проработки верхних отделов нужно руки располагать напротив лица при выпрямленных шее и спине. Данное упражнение крайне эффективно. Для развития груди можно использовать толкание одного предмета от другого, если они неподвижны и располагаются на расстоянии от 0,5 до 1 метра. Для этого нужно упереться спиной в один из них и отжимать от себя другой. Также можно за спиной протянуть цепь и обеими руками вытягивать ее вперед, но так, чтобы руки не были выпрямлены. Можно за спиной через локти пропустить палку и тянуть руки вперед.

Трицепсы — прорабатываемая рука почти в прямом положении вытягивается вниз вдоль передней части туловища локтем наружу, а другой рукой нужно взяться за кисть и с максимальным усилием потянуть в противоположную от прорабатываемой руки сторону за счет мышц спины, которые сильнее трицепсов. При этом руки не должны смещаться в какой бы то ни было плоскости — им следует находиться в одном положении. Чтобы прорабатывать оба трицепса одновременно, можно схватиться кистями напротив живота и тянуть руки в стороны. Для разнообразия и переключения угла нагрузки можно руки вытягивать параллельно стоящему телу и даже направлять их вверх над головой. Можно схватываться не руками, а держать в руках цепь или любой другой прочный предмет.