1 Встаньте в Тадасану.

2 Плавно поднимите перед собой руки ладонями вниз.

3 Взгляд направьте на тыльные стороны ладоней.

4 Приподнимитесь на носочки.

5 Плавно поверните вправо верхнюю часть туловища, не отрывая взгляда от рук. Голова, руки и корпус выше талии должны составлять как бы монолитную конструкцию, поворачивать их надо строго одновременно.

6 Поверните корпус так, чтобы руки снова оказались перед вами.

7 Совершите поворот налево, скручиваясь только в талии.

8 Снова протяните руки перед собой и опуститесь на полную стопу.

9 Медленно наклонитесь вперед, при этом скручиваясь так, чтобы ладонь правой руки двигалась к левой голени, а ладонь левой руки была направлена вверх. Задержитесь в такой позе примерно на 10 секунд.

10 Выпрямитесь.

11 Скручивайтесь в другую сторону, правая рука направлена вверх, а левая вниз и достает до правой голени.

Не пытайтесь заставить себя сразу наклониться как можно ниже. Гибкость придет постепенно, на начальных этапах важно только держать ноги прямыми.

Тем, у кого были травмы или заболевания позвоночника, следует выполнять эту асану с осторожностью, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Это упражнение направлено на улучшение гибкости и подвижности ног. Кроме того, оно способствует растяжке бедер и оказывает положительное воздействие на функционирование органов малого таза у мужчин и у женщин.

В начале эта поза может не показаться вам слишком комфортной, однако после некоторого количества тренировок, когда вы достаточно увеличите время пребывания в этой позе, вы сможете использовать ее как одну из поз для медитации.

1 Постелите на пол свернутое одеяло или коврик.

2 Сядьте на этот коврик вытянув ноги вперед и положив руки на колени.

3 Дышите спокойно, размеренно и глубоко.

4 На вдохе начинайте сгибать колени, разводя их в стороны, подтягивая стопы к себе.

5 Соедините стопы.

6 Приподнимите пятки вверх, подтягивая их руками.

7 Пропустив руки под ногами, возьмите себя за пальцы ног. Подтягивайте руками стопы к себе, не отрывая при этом пальцы ног от пола.

8 Если ваши стопы приняли вертикальное положение, а колени максимально приближены к полу, значит, вы все сделали правильно.

9 Замрите в этой позе примерно на 20 секунд.

10 Дышите равномерно и спокойно.

11 Отпустите пальцы ног и на выдохе медленно вытяните ноги перед собой.

Постепенно доведите время сохранения итоговой позы до 3–5 минут.

Это упражнение позволяет дать отдых мышцам спины после выполнения более сложных асан, укрепить мышцы пресса и наладить работу внутренних органов, в частности органов пищеварения и репродукции. Кроме того, во время упражнения мягко массируется спина и шея. Работают во время упражнения только мышцы живота, шеи, рук и стоп, остальные мышцы должны быть максимально расслаблены.

1 Сядьте на коврик для йоги.

2 Подтяните колени к груди и обхватите ноги руками.

3 Возьмитесь руками за щиколотки с внешней стороны, сведите вместе пятки, подбородок прижмите к груди.

4 Дышите спокойно и ровно.

5 Прислушайтесь к себе, поймите, где у вас центр тяжести.

6 Немного разведите колени в стороны и плавно откиньтесь назад, так, чтобы основной упор приходился на копчик.

7 Втяните живот и максимально округлите спину.

8 Сохраняя эту позу, продолжите перекатываться на спине, пока не коснетесь пола затылком.

9 Затем потянитесь пятками к ягодицам, чтобы перекатиться в обратную сторону.

Выполняйте это упражнение медленно. Один перекат от копчика к затылку должен занимать у вас примерно 12 секунд. Максимальное количество перекатов за одно упражнение не должно превышать 12. Прийти к этому числу надо постепенно, начав с четырех, добавляя по одному перекату раз в три дня.