Шрифт:
Эта поза положительно влияет практически на все органы, мышцы и процессы, происходящие в организме. Развивается легкость в ногах, укрепляются лодыжки и икроножные мышцы. Очень заметно положительное влияние на мышцы плечевого пояса.
Показаниями для выполнения этой асаны являются нарушения пищеварения, депрессия, ожирение, повышенная утомляемость, плоскостопие и артрит.
Здесь дается описание полной асаны, а также комментарии, как адаптировать позу для выполнения в офисе.
< image l:href="#"/>1 Опуститесь на четвереньки.
2 Руки поставьте примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
3 Ноги поставьте параллельно на том же расстоянии друг от друга, что и руки.
4 Спину держите прямо.
5 Поднимайтесь, упираясь в пол руками и ногами.
6 Выпрямите ноги.
7 Плотно прижмите стопы и ладони к полу.
8 Угол между бедрами и животом должен составлять примерно 90°.
9 Очень важно, чтобы спина была прямая, чтобы позвоночник и затылок были на одной линии.
10 Задержитесь в такой позе примерно на минуту.
Если вам сложно сразу правильно выполнять асану на полу, упирайтесь руками в стул так, как это показано на картинке. При этом очень важно следить, чтобы спина не горбилась. И ни в коем случае не задирайте голову.
Противопоказаниями для выполнения этой позы являются поздние сроки беременности, туннельный синдром запястья и головные боли.
Поза оказывает омолаживающее действие на позвоночник, укрепляет мышцы плечевого пояса и мышцы рук, раскрывает грудную клетку, оказывает лечебное воздействие при астме, избавляет от легких депрессивных состояний и успешно борется с усталостью.
В классическом варианте поза исполняется лежа, на коврике для йоги. Однако, как видно на картинке, возможен и адаптированный для офиса вариант.
Традиционное выполнение этой позы таково:
1 Ложитесь на коврик для йоги лицом вниз.
2 Согните руки в локтях и поставьте их под плечами, пальцами вперед.
3 На вдохе поднимайте плечи и корпус вверх.
4 Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице.
5 Опираясь на носки, оторвите от пола живот и бедра.
6 Замрите примерно на минуту.
7 Вернитесь в исходное положение.
Если вы хотите исполнить Урдва Мукха Шванасану с помощью стула, алгоритм действий будет такой:
1 Встаньте на колени перед стулом.
2 Обопритесь руками на стул.
3 Носки отставьте назад примерно на длину ног.
4 Сохраняя ноги прямыми, выпрямите руки.
5 Прогните поясницу, откидывая плечи назад.
6 Почувствуйте, как раскрывается ваша грудная клетка.
7 Следите, чтобы позвоночник и затылок были на одной прямой.
Очень важно не сгибать руки и не поднимать плечи во время выполнения асаны.
Противопоказаниями для выполнения асаны явлются беременность, туннельный синдром запястья (если вы не можете опираться на ладони) и травмы спины.
Основной эффект этой разминки в том, что она позволяет активизировать кровообращение в ногах, развить и растянуть мышцы и связки коленей и щиколоток. Показаниями для выполнения этой позы являются боли в спине, сколиозы, различные болезни вен.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Соедините пятки. Руки свободно висят вдоль тела.
3 Присядьте, согнув колени. Следите, чтобы пятки не отрывались от земли.
4 Возьмите себя руками за подъем стопы.
5 Плавно выпрямите ноги и руки.
6 Задержитесь в таком положении примерно на 5 секунд.
7 Встаньте прямо, пятки вместе.
8 Три раза глубоко вдохните и выдохните.
9 Присядьте, согнув колени, пятки от пола не отрывайте.
10 Положите руки под стопы с внешней стороны.
11 Плавно выпрямите ноги и руки.
12 Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.