Мы все хотели бы получать пользу от пищи, которую едим, но наши внутренние блоки, наша сильная энергия привычек отвлекают нас от практики осознанности. Что может заставить нас есть более здоровую пищу? Вера в то, что мы способны на это, что это принесет нам пользу. Важно также, чтобы нас поддерживали члены семьи и друзья, для которых здоровое питание тоже стало бы нормой.

Препятствия, мешающие здоровому питанию, могут существовать и в самом человеке, и в его окружении. Нежелание отказываться от любимой еды, неприятие вкуса здоровой пищи, недоверие постоянно меняющимся советам специалистов по питанию — все это может помешать нашим усилиям быть здоровыми. Людям, живущим вдалеке от супермаркетов, сложнее ежедневно покупать свежие фрукты и овощи, а тем, у кого под боком рестораны быстрого питания, проще употреблять более высококалорийную и менее питательную пищу. Цены на продукты также служат препятствием: менее калорийные и более питательные продукты, например фрукты, овощи и рыба, стоят дороже, чем более калорийные и менее питательные продукты, такие как очищенные злаки и сладости. Кроме того, на нас оказывает влияние реклама, соблазняющая нас покупать продукты, независимо от того, осознаем ли мы или нет их пользу (или вред) и принимаем ли решение употреблять или нет их в пищу.

В следующих главах мы расскажем о том, как создать общественную поддержку здорового питания и какие шаги вам следует предпринять, чтобы эта поддержка оказалась действенной. Пока же сосредоточьтесь на себе: какие привычки, связанные с едой, мешают вам перейти к здоровому питанию и достигнуть здорового веса — и как вы можете их изменить? Определив внутренние препятствия, вы можете начать преодолевать их и делать каждый прием пищи более здоровым.

Все меньше людей начинают день с завтрака, и наша неспособность завтракать каждое утро вносит свой вклад в «эпидемию ожирения». В ходе исследований установлено, что люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше весят и быстрее поправляются, чем те, кто завтракает регулярно. Ученые до сих пор ломают голову над природой связи завтрака и веса. Возможно, завтрак помогает сдерживать желание поесть в течение дня — и, как следствие, сокращается количество потребляемых калорий, особенно если завтрак включает волокна, которые содержатся в цельных злаках, фруктах или белке.

В книгах по питанию вы можете найти кучу советов о том, когда следует принимать пищу, — есть понемногу шесть раз в день; придерживаться трехразового питания и избегать перекусов; не есть после восьми часов вечера и т. д. Истина состоит в том, что не существует «совершенной» модели, которая подходила бы образу жизни каждого человека или гарантированно способствовала потере веса. Тем не менее хорошим подходом является равномерное потребление пищи в течение дня. Это может означать или три приема пищи (одним из которых является завтрак) и один или два перекуса, или четыре «мини-приема» пищи.

Если у вас вошло в привычку пропускать завтрак или один из приемов пищи, примите во внимание советы, помогающие изменить эту привычку:

Готовьте завтрак и обед вечером предыдущего дня. Если вы видите, что пропускаете завтрак или обед из-за того, что вам не хватает времени приготовить их утром, готовьте их до того, как отправиться спать. Положите немного еды, оставшейся после ужина, в специальный контейнер, добавьте булочку из непросеянной муки, немного фруктов или мелкой моркови и поставьте все это в холодильник, а утром возьмите с собой на работу.

Расширьте ваши представления о завтраке. Некоторые люди пропускают завтрак только потому, что им не нравится традиционный американский завтрак — хлопья с холодным молоком или яичница и тосты. Совсем не обязательно ограничивать себя такой едой. Попробуйте хлопья с горячим молоком в сочетании с цельными злаками и семенами — кунжутом, овсом, рожью, ячменем, просом, квиноа и гречихой. Для удобства можете приготовить такую смесь на несколько дней. Можно также приготовить азиатский завтрак с тофу или рыбой, овощами и коричневым рисом. Или сделайте себе кукурузную лепешку с бобами и соусом или пресную лепешку из муки грубого помола. Даже из еды, оставшейся со вчерашнего вечера, можно приготовить питательный и приятный завтрак.

Убедитесь в том, что у вас хороший аппетит для завтрака. Переедание вечером может привести к тому, что вы будете не так голодны к завтраку. Если вы любите перекусывать вечером, а утром у вас отсутствует аппетит, попробуйте все-таки отказаться от вечерней еды, чтобы посмотреть, не появится ли аппетит перед завтраком.

«Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу» — стало обычной рекомендацией для всех, кто придерживается диеты, и в этом, конечно же, есть глубокий смысл. Еще сорок лет назад была выдвинута теория, согласно которой мозгу требуется двадцать минут, чтобы подать нам сигнал о том, что желудок полон, и если мы едим слишком быстро, то пропускаем эти сигналы и переедаем. Медленный прием пищи также приносит нам больше удовольствия от еды, поскольку у нас есть время насладиться каждой попадаемой в рот порцией.