Перед занятием снять все стесняющее и сдавливающее: одежду, ремни, браслеты. Настроиться на покой.

Покой надо представить себе образно. Каждый рисует себе покой по-своему. Он может ассоциироваться с голубым небом, зеленым цветущим лугом или другими картинками.

Вначале желательно заниматься в затемненном, тихом помещении, чтобы ничего не отвлекало; на пустой желудок; не пить перед занятиями возбуждающих напитков типа чая или кофе. В дальнейшем, овладев методом, вы сможете вызывать у себя нужное состояние в любом месте и в любое время.

Первое время сеансы аутогенной тренировки должны занимать 1–2 минуты, затем длительность сеанса постепенно увеличивается до 10 минут.

Заниматься лучше 2 раза в день: утром сразу после сна и вечером перед сном в положении лежа в постели на спине. При этом голову чуть приподнять с помощью низкой подушки, руки слегка согнуть в локтевых суставах и свободно положить вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямить, немного развести и слегка согнуть в коленных суставах.

Каждое упражнение начинайте с фразы: «Я совершенно спокоен».

Упражнение 1. Необходимо вызвать ощущение тяжести с помощью расслабления мускулатуры.

Начинайте с левой руки. Мысленно 7 раз повторите: «Моя левая рука тяжелая».

Представьте себе при этом, как, начиная с кончиков пальцев и распространяясь вверх, постепенно расслабляются мышцы руки.

Затем снова скажите себе: «Я совершенно спокоен».

Повторите то же для правой руки, затем поочередно для обеих ног, живота, ягодиц, грудной клетки, шеи и лица, так же последовательно расслабляя мышцы.

Каждый раз завершайте очередные 7 повторов фразой о спокойствии.

Каждой части тела (рукам, ногам, животу и др.) посвящайте по 3 цикла (один цикл состоит из 7 повторов). Все надо выполнять последовательно, к расслаблению следующей части тела переходить только после достижения успеха с предыдущей.

Надо слегка расслабить мышцы лица, слегка приоткрыть рот, язык свободно лежит во рту.

Скорость освоения упражнений сугубо индивидуальна. У одних эффект достигается с первого дня, другим требуется 1–2 недели, некоторым (таких очень мало) – 3–4 недели.

Для выхода из упражнения мысленно скажите себе: «Мои руки напряжены, мое дыхание глубокое, я бодр и готов к работе». Лежа, потянитесь, откройте глаза и встаньте. Эту процедуру надо соблюдать каждый раз и обязательно именно в таком порядке. Если глаза открыть раньше, выход будет неполным и на какое-то время сохранится ощущение тяжести.

Упражнение 2. Необходимо вызвать ощущение тепла. Выполнив первое упражнение, научившись вызывать ощущение тяжести, вызовите ощущение тепла, повторяя мысленно по 7 раз: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая».

Также перемежайте формулы о тепле формулой: «Я совершенно спокоен».

Далее вызывайте ощущение тепла по всему телу. Если это не удается, можно сделать перед упражнением теплую ванну для рук и затем уже вызывать ощущение тепла, представляя, что вы погружаете в нее руки (ноги).

Можно также представить, что вы согреваете руки (ноги, туловище) возле горячей батареи или окутываете их теплым пуховым одеялом.

Упражнение 3. Направлено на нормализацию работы сердца и ритма сердечной деятельности.

Повторяйте 7 раз одну из формул на выбор: «Мое сердце бьется мощно и спокойно» или «Мое сердце работает ровно, как мотор», а также добавляйте: «Мой пульс ритмичный, ровный». После 7 повторов произносите формулу спокойствия и отдыха. Вначале делайте все по 3 цикла.

Упражнение 4. Выравнивает ритм дыхания, приближая его к дыханию спящего. Техника выполнения такая же, как в предыдущих упражнениях.

Словесная формула: «Мое дыхание ровное, спокойное, легкое, приятное».

Повторить эту фразу не менее 7—14 раз.

Упражнение 5. Направлено на улучшение кровоснабжения головного мозга, мышц и работы сосудов. Наш организм управляется с помощью мозга, и чтобы периферийные органы работали как часы, необходимо чтобы «главный компьютер» действовал без перебоев, а это значит, что он должен хорошо снабжаться кровью.

Повторяйте формулу: «Мой лоб приятно прохладен». На висках и на лбу появится ощущение приятной прохлады. Важно очень точно воспроизводить формулы.