Поднимите грудь и расширьте грудную клетку, отведя плечи назад и слегка опустив их вниз. Шею держите вертикально, смотрите прямо перед собой, голову не наклонять. Руки опустите вдоль тела, вытягивая вниз. Ладони должны быть абсолютно плоскими, обращены к бедрам и находиться на одной линии друг с другом. Пальцы держите вместе. Плечи не поднимайте.

Находитесь в позе 2–3 минуты. Концентрация внимания на талии.

Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку.

Уттхита парсваконасана – поза бокового угла. Исходное положение в позе Тадасана.

Глубоко вдохните и прыжком поставьте ноги врозь пошире. Поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз.

С медленным выдохом поверните правую ступню на 90°, а левую на 60°. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол, левая нога остается вытянутой. Туловище наклоняется в сторону выпада, как бы ложась одноименным боком на параллельную полу поверхность бедра. С выдохом положите правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытяните за голову, при этом надо смотреть вверх. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости.

Все тело напряжено и растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Находитесь в позе 30–60 секунд. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану. Концентрация внимания на пояснице.

Асана уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и при артритах, развивает эластичность позвоночника, бедер, коленей, лодыжек.

Ардха матсиендрасана – поза винта. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.

Согните правую ногу в колене и положите ее на пол, пяткой в промежность. Согните коленом вверх левую ногу, перенесите левую стопу через правое бедро и поставьте параллельно ему, переместите пятку правой ноги под левую ягодицу, но на нее не садитесь.

Разверните туловище влево до предела, туда же поверните и голову. Правую руку перенесите через левое колено, выпрямите эту руку и средним пальцем, как крючком, возьмитесь за большой палец левой ноги или, если до него не удается дотянуться, захватите левую лодыжку. Левую руку заведите за спину ладонью наружу и тянитесь ею к правому бедру, стараясь ухватиться за него или за левую ногу. Если рука не дотягивается до ноги, просто заложите ее за спину, стараясь тянуться в нужном направлении.

Меняем положение рук и ног и выполняем упражнение в противоположную сторону. Концентрация внимания на позвоночнике. Дыхание свободное.

Развивает эластичность позвоночника, исправляет его деформации.

Ваджрасана – поза алмаза. Исходное положение: стоя на коленях, колени вместе, голени и ступни на полу, параллельно друг другу. Пятки слегка раздвнуты.

Сядьте на пятки так, чтобы ягодицы располагались между внутренних сторон пяток и не касались пола. Голова, шея и спина составляют прямую линию, взгляд направлен вперед. Положите руки на колени, тело держите вертикально, но без напряжения.

Ардха курмасана – неполная поза черепахи. Исходное положение: в позе Ваджрасана.

Поднимите руки со сложенными ладонями вверх и, медленно наклоняя корпус вперед, положите голову и руки ребрами ладоней на коврик.

Вытянитесь как можно дальше вперед. Руки, прижатые к голове, держите прямыми. Ягодицы плотно прижмите к пяткам. Находитесь в позе 1–2 минуты. Концентрация внимания на животе.

Асана активизирует пищеварительные процессы, укрепляет позвоночник.

Чакрасана – мостик. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

Ноги согните и поставьте возле ягодиц на ширине плеч. Прогните спину, опираясь на локти и поддерживая поясницу ладонями. Согните руки в локтях и поставьте ладонями на пол под плечевой пояс, пальцами в направлении ног. Обопритесь ладонями на пол и медленно поднимайте тело (ноги при этом должны быть согнуты в коленях под углом 90°).

Сделайте полный вдох, медленно выдохните и повторите упражнение еще 2–3 раза. В дальнейшем старайтесь выполнять чакрасану, ставя ноги и руки как можно ближе друг к другу, пытаясь их выпрямить и максимально прогибая спину. Дыхание свободное.

Находитесь в позе до признаков усталости. После выполнения упражнения лягте на пол и расслабьтесь.

Чакрасану не рекомендуется практиковать при гипертонии, спазмах коронарных сосудов, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, смещении межпозвоночных дисков, а также при низком уровне физической подготовки. Рекомендуется совмещать ее в комплексах с асаной, предусматривающей наклон вперед.

Тонизирует спинные нервы, помогает при лечении люмбаго, разного рода искривлений позвоночника.