Шрифт:
Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»
Исходное положение: встаньте ровно; прямые ноги расставлены чуть уже ширины плеч (основная стойка), руки свободно опущены вдоль туловища.
На счет «раз» быстро сдвиньте ноги в коленях, прижмите их друг к другу – короткий шумный вдох.
Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: исходное положение
На пассивном выдохе слегка согнутыми коленями выполните круговые движения (при этом начинайте вращение с движения коленей вперед), как будто описываете циркулем круги: правым коленом – вправо, а левым – влево.
Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола. И старайтесь «начертить» окружности как можно большего размера (то есть как можно дальше разводите ноги в стороны).
Выполнив круговые движения («начертив» по одной окружности каждым коленом), на активном вдохе снова прижмите колени друг к другу боковыми поверхностями. А на пассивном выдохе опять «начертите» окружности. И так далее.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова выполните 8 вдохов-движений.
< image l:href="#"/>Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: фаза вдоха
Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: фаза вдоха
После двух восьмерок смените направление вращения коленей: начинайте его с движения коленей назад. Выполните таким образом еще две восьмерки. Итого 32 вдоха-движения.
Норма: 96 вдохов-движений.
В этом упражнении активно включаются в работу одновременно тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Поэтому пациентам, перенесшим различные травмы нижних конечностей (вывихи, растяжения, переломы), а также пожилым людям рекомендуется выполнять его очень осторожно, с минимальной амплитудой движений. Лучше заниматься под наблюдением специалиста и отдыхать от 3 до 10 секунд после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений.
Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»
Исходное положение: встаньте; прямые ноги расставлены чуть уже ширины плеч (основная стойка). Спину согните, голову опустите, шею и плечи расслабьте.
Выполните такие же движения, что и в предыдущем упражнении. Норма та же: стрельниковская «сотня». При хорошей тренированности можно делать без остановки по 32 вдоха-движения. Если же упражнение дается с трудом, отдыхайте после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений.
Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»: фаза вдоха
Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»: фаза вдоха
Особую нагрузку получает коленный сустав, что очень важно при лечении артрозов, артритов, внутрисуставных повреждений, после операций на суставах. Исходя из рентгенологической картины имеющегося суставного заболевания и состояния больного, необходимо правильно дозировать количество движений. И конечно, выполнять упражнение желательно под наблюдением специалиста.
Упражнение «Твист»
Исходное положение: встаньте прямо; ноги выпрямлены, ступни вместе, руки свободно опущены вдоль туловища.
На счет «раз» слегка присядьте и отведите колени вправо, вдохните. Затем, пассивно выдыхая, вернитесь в исходное положение (выпрямите ноги).
На счет «два» присядьте и отведите колени влево, одновременно делая короткий шумный вдох носом.
Затем во время пассивного выдоха снова выпрямите колени. Выдыхайте в тот момент, когда колени выпрямляются и тело возвращается в исходное положение.
Туловище и голову не поворачивайте вправо и влево, смотрите прямо перед собой.
Упражнение «Твист»: исходное положение
Во время приседания и отведения в сторону колени прижаты друг к другу, ступни от пола не отрываются. Руки пассивны. Мысленно отсчитывайте каждое приседание: «раз», «два», «три», «четыре» и т. д.
Сделав 8 легких танцующих приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Всего выполните 12 восьмерок, то есть 96 движений. При хорошей тренированности можно выполнять без отдыха 16 или 32 вдоха-движения.
Упражнение «Твист»: фаза вдоха
Упражнение «Твист»: фаза вдоха
При заболеваниях коленных суставов приседайте неглубоко и отводите колени в стороны слегка, не до отказа.
«Твист» укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает сбросить избыточный вес, делает ноги более сильными. Данное упражнение включает повороты в поясничном отделе позвоночника (в талии). Те, кто стремится избавиться от жировых отложений в этой части тела, при регулярных тренировках достигают, как правило, ощутимых результатов.