Исходное положение: встаньте прямо, ступни поставьте на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга.

Упражнение «Чарльстон»: исходное положение

Коротко шумно вдохните носом, одновременно слегка присядьте и поверните ступни носками внутрь (пятки при этом расходятся). Затем на пассивном выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища. При желании можете делать кистями легкие плавные произвольные движения на уровне пояса.

Упражнение «Чарльстон»: фаза вдоха

Упражнение «Чарльстон»: фаза вдоха

Сделав 8 легких приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Всего должно получиться 32 вдоха-движения.

Вторую «тридцатку» сделайте, поднимая вверх правое колено. То есть слегка присядьте на левой ноге, повернув левую ступню носком внутрь, а правую ногу в это время согните в колене и поднимите, немного повернув при этом ступню носком внутрь (аналогично левой ступне). Затем вернитесь в исходное положение.

Следующие 32 вдоха-движения выполняйте аналогично, но теперь поднимайте левое колено.

Итого вы должны выполнить: 32 движения обеими ступнями, 32 движения с поднятием правого колена и 32 движения с поднятием левого колена – в общей сложности 96 движений.

Если вам тяжеловато делать это упражнение, отдыхайте до 10 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Но при хорошей тренированности можно выполнять без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения.

После того как хорошо отработаете упражнение, можете выполнять следующую комбинацию:

• 32 вдоха-движения с поднятием правого колена;

• 32 вдоха-движения обеими ступнями;

• 32 вдоха-движения с поднятием левого колена.

Попробуйте также на каждом вдохе чередовать колени: правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Помните, что в стрельниковской дыхательной гимнастике вдохи и движения идут строго одновременно.

Данное упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более сильными.

Исходное положение: встаньте прямо (основная стойка).

На счет «раз» коротко и шумно вдохните носом и одновременно поднимите правую ногу. Затем на пассивном выдохе опустите ногу, не сгибая в колене. На счет «два» повторите мах. Левая (опорная) нога остается прямой, правую ногу поднимайте до уровня живота и тоже не сгибайте в колене.

Сделав 8 махов, отдохните 3–5 секунд, после чего сделайте еще 8 движений. Всего выполните 4 восьмерки, то есть 32 движения правой ногой. Затем смените ногу и выполните 32 маха левой ногой. Итого вы должны, чередуя ноги, сделать 6 «тридцаток», то есть 2 «сотни».

Упражнение «Большой батман»: исходное положение

Упражнение «Большой батман»: фаза вдоха

Когда вы только начнете осваивать упражнение, поднимать ногу до уровня живота необязательно, особенно если вам тяжело. Поднимайте ногу невысоко, но строго следите за тем, чтобы оставалась прямой. И конечно, не забывайте одновременно с подъемом ноги активно шмыгать носом. С каждой неделей ежедневных занятий прямая нога будет подниматься выше и выше.

После того как хорошо отработаете это упражнение (будете делать его легко, не теряя равновесия при каждом махе), можете перейти к его усложненным вариантам.

В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге и снова выпрямиться. Должно получиться легкое танцующее приседание, как в упражнении «Кошка» из основного комплекса гимнастики.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – 3 раза по 32 вдоха-движения.

В момент маха сделайте встречное движение согнутыми в локтях руками, поднятыми на уровень груди, как бы обнимая себя за плечи (см. упражнение «Обними плечи» из основного комплекса гимнастики).

Упражнение «Батман с объятием»: исходное положение

Упражнение «Батман с объятием»: фаза вдоха

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – 3 раза по 32 вдоха-движения.