2. Глубоко выдохните, надавите руками на бедра и втяните живот.

3. Резким движением выпятите живот, вдохните и выпрямитесь. Расслабьтесь.

Повторите упражнение 5 раз.

Это упражнение противопоказано людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости, а также при обострении хронических заболеваний. Не стоит выполнять его и женщинам в период менструаций или беременности.

Среднее (грудное) дыхание, наиболее свойственное современному человеку, заключается в расширении и сужении ребер в процессе вдохов и выдохов. Втягивая воздух, легкие расширяются, раздвигая ребра, а выпуская его, легкие сжимаются, возвращая ребра в исходное состояние.

Несмотря на то что это дыхание является для нас привычным, нужно научиться правильно его выполнять: по опыту работы с самыми разными людьми я знаю, что далеко не все из нас дышат так, как это заложено природой.

1. Исходное положение: любое свободное, расслабленное.

2. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.

3. Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать, полностью сосредоточившись на дыхании и контролируя, чтобы вздымалась только грудь. Ребра максимально возможно расширяются. Ключицы и живот должны оставаться в неподвижности.

Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз. В процессе выполнения постарайтесь сосредоточиться на дыхании и не думать больше ни о чем постороннем.

Совет: навык правильного дыхания грудью вы можете применять для восстановления душевного равновесия в непредвиденных и раздражающих вас ситуациях. Правильное дыхание поможет в случаях, когда вам требуется ясный ум и сосредоточенность для быстрого принятия правильного решения. Отключитесь от окружающего на 10–20 секунд, сосредоточьтесь на дыхании. Вы почувствуете, как спокойствие и уравновешенность возвращается к вам.

Мы часто используем это дыхание, даже не замечая этого, особенно в состоянии волнения. Однако большинство не умеют делать это правильно, подменяя истинное верхнее дыхание судорожными неглубокими вдохами и выдохами, которые только усугубляют нервное состояние.

В прежние времена (а иногда и сейчас), когда люди затягивали живот и грудь в жесткие корсеты, они оставляли себе возможность только верхнего дыхания. Однако в моменты стрессов или при повышенной физической нагрузке (поднять тяжесть, быстро пробежать, подняться высоко по крутой лестнице и т. д.) этого дыхания недостаточно для повышенного снабжения крови кислородом, в результате человек падает в обморок. Знакомые нам по романам обмороки слишком впечатлительных (и затянутых в тугие корсеты) девиц – всего лишь физиологическая реакция на волнение и ничего больше.

Между тем, для йога (и любого, заботящегося о своем здоровье человека) верхнее дыхание необходимо, поскольку оно позволяет дополнительно расширить возможности поступления воздуха в организм. Это особенно важно в атмосфере, содержащей мало кислорода, а также в моменты душевного волнения, повышенных физических нагрузок, при выполнении асан и упражнений по расслаблению, в процессе медитации и т. д.

1. Исходное положение: такое же, как при грудном дыхании.

2. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.

3. Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать горлом и верхней частью легких. Ключицы раздвигаются, плечи распрямляются и отодвигаются назад. Вы должны полностью сосредоточиться на дыхании и контролировать, чтобы грудь и живот оставались неподвижными.

4. Выдыхая, сжимайте, съеживайте ключицы, плечи при этом передвигаются вперед.

Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.

Полное дыхание исключительно полезно для оздоровления глаз. Такой способ дыхания посредством кровообращения направляет прану в тончайшие капилляры глаз, что активизирует работу зрительной системы и мозга.

Начальная поза полного йоговского дыхания может быть любой – стоя свободно, сидя на стуле или в йоговских позах, лежа на спине. Главное, чтобы ничто не мешало расширяться вашему организму – животу, грудной клетке, ключицам и плечам.