Это упражнение позволит вам овладеть навыками полного йоговского дыхания. Точно так же, как танцор, прошедший школу классической хореографии, может легко исполнить любой современный или народный танец, так и человек, прошедший уроки пранаямы, в значительной степени укрепляет здоровье и психику, «ставит» речь и любое спортивное дыхание.

1. Как только вы удалили воздух из легких, без задержки начните медленно вдыхать через нос.

2. Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.

3. Затем начинайте наполнять воздухом грудную клетку.

4. В самом конце заполняйте воздухом верхнюю часть легких.

5. Почувствовав, что вам уже больше некуда втягивать воздух, начинайте медленно выдыхать в обратном порядке – плечами, грудью, животом.

Повторите упражнение 2–3 раза. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 10 раз, а впоследствии вы можете делать его столько раз, сколько это вам необходимо и насколько позволяет предназначенное для пранаямы время.

Упражнение вырабатывает правильное глубокое дыхание, значение которого трудно переоценить.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль туловища. Расслабьте мышцы, не участвующие в поддержании позы так, чтобы почувствовать вялость во всем теле. Медленно выпустите воздух через нос, одновременно как можно сильнее втягивая живот, чтобы сделать выдох полным.

2. Начните медленно и бесшумно вдыхать носом. Одновременно попытайтесь без усилия выпячивать живот – это движение позволит вдыхаемому воздуху максимально расширить грудную клетку и заполнить нижний отдел легких. Если трудно выполнить движения животом, дышите естественно, сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, чтобы активизировать работу мышц живота. Движения брюшной стенки в пределах 2–3 см на начальном этапе вполне достаточно.

3. Продолжайте медленный и глубокий вдох, одновременно плавно поднимая руки (ладони обращены вниз) через стороны – это позволит вдыхаемому воздуху заполнить верхний отдел легких.

4. Задержите дыхание с соединенными над головой ладонями на 5 секунд.

5. Сделайте медленный и бесшумный выдох, постепенно опуская руки (ладони обращены вниз), расслабляя плечи и грудную клетку и втягивая живот.

6. Вернитесь в первоначальное расслабленное, вялое состояние.

Повторите упражнение еще 9 раз без пауз между повторами. Всего через несколько дней практики полное дыхание станет вашей привычкой!

Это простое упражнение поможет настроить глаза и мозг на позитивное восприятие, быстро снять стресс и восстановиться после физической или эмоциональной нагрузки. Оно позволит эффективно очистить легкие, если вы попали в загазованное помещение или подверглись воздействию отравляющих газов, снизить риск заражения при контакте с инфекционными больными.

Упражнение можно выполнять в любой ситуации и в любой позе – и в состоянии покоя, и на ходу.

1. Исходное положение: любое, удобное для вас.

2. Медленно сделайте полный вдох носом. Напрягите все мышцы тела, особенно верхней половины (лицо, шея, грудь, живот).

3. Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем сделайте резкий выдох: напрягая все мышцы, быстро выпустите воздух через щель между губами.

Повторите медленный вдох и резкий выдох 3–7 раз.

Совет: Постарайтесь на вдохе думать о том, что вы втягиваете свет, чистоту, силу природы, жизненную энергию, а на выдохе – «выбрасываете» из себя накопившуюся усталость, темноту, неуверенность, обиды, все вредное и неприятное.

Если вы выполняете это упражнение в вертикальной позиции (на ходу или стоя), вы можете на вдохе поднять руки к груди, сжимая пальцы в кулак, а на выдохе резко опустить их вниз, растопыривая пальцы, словно отбрасывая на землю весь негатив.