11. «Поворот шеи и головы лежа рукой». ИП: лежа на спине, кисть руки располагается на одноименной половине нижней челюсти и подбородка. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: с помощью руки поворачиваем голову и шею в сторону. РАСТЯЖЕНИЕ мышц затылка и противоположной им кивательной мышцы. Повторить упражнение для противоположной стороны. Если направить взгляд и поворот головы не только строго в сторону, но и в сторону и вверх, то вы получите дополнительную растяжку затылочных мышц.

12. «Поворот шеи и головы лежа рукой после сопротивления». ИП: лежа на спине, кисть руки располагается на одноименной половине нижней челюсти и подбородка. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: стараемся повернуть голову и шею в сторону руки, а рукой сопротивляемся и удерживаем неподвижное нейтральное положение в течение 10 секунд. НАПРЯЖЕНИЕ мышц затылка и кивательной (грудино-ключично-сосцевидной) мышцы, располагающейся по боковой поверхности шеи. После чего проводим растяжение РУКОЙ напрягавшихся мышц, ПОВОРАЧИВАЯ голову и шею в ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ сторону. Если направить взгляд и поворот головы не только строго в сторону, но и в сторону и вверх, то вы получите дополнительную растяжку затылочных мышц. Повторить упражнение для противоположной стороны.

13. «Вытяжение шеи лежа за затылок». ИП: лежа на спине, кисть одной руки помещаем на затылок так, чтобы большой палец охватывал одну половину затылка в углублении под затылком, а другие четыре пальца вторую половину затылка также в углублении. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: производим вытяжение рукой шеи за затылок, при этом голова не отрывается от поверхности. Длительность вытяжения не более 20 секунд.

14. «Вытяжение шеи лежа за затылок и нижнюю челюсть». ИП: лежа на спине, большие пальцы обеих рук помещаются под нижней челюстью, другие четыре пальца каждой кисти располагаются в подзатылочной области в верхней части шеи. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: производим вытяжение руками шеи за затылок и за нижнюю челюсть, при этом голова не отрывается от поверхности. Во время вытяжения можно производить медленные микроскопические кивательные движения головой вперед-назад. Начинаем вытягивать шейный отдел позвоночника постепенно, плавно, также плавно прекращаем вытяжение. Продолжительность вытяжения – не более 20 секунд.

Упражнения для шеи в вертикальном положении рекомендуется выполнять при отсутствии острых болей, также в тех случаях, когда горизонтальное положение невозможно (в поездке, на работе и проч.).

15. «Сгибание шеи вертикальное». ИП: стоя или сидя, руки расположены вдоль туловища или на коленях. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: сгибаем шею, наклоняя ее вперед, приближая подбородок к груди. НАПРЯЖЕНИЕ передних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи.

16. «Сгибание шеи вертикальное с помощью рук». ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки расположены на затылке. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: на затылок помещаете кисть руки, которой наклоняете голову и шею вперед, надавливая на затылок. РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи.

17. «Сгибание шеи вертикальное с помощью рук после сопротивления». ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки расположены на затылке. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: в течение 10 секунд вы пытаетесь разогнуть шею и сопротивляетесь этому рукой на затылке. Далее этой же рукой наклоняете вперед голову и шею к подбородку.

РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи.

18. «Разгибание шеи вертикальное». ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: разгибаем шею, наклоняя голову и шею назад. НАПРЯЖЕНИЕ задних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи. При выполнении этого упражнения может возникнуть утомление или даже спазм задних мышц шеи – не пугайтесь. Легкий самомассаж этих мышц ликвидирует неприятные ощущения.

19. «Разгибание шеи вертикальное с помощью рук».

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть одной руки располагается на лбу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: разгибаем шею с помощью усилия руки, запрокидывая голову назад и направляя взор вверх и назад. РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи.